Pikema soojenduse eelised

See muudab rasked pingutused kergemaks

Pikem soojendus annab teie kehale ja südame löögisageduse aja järk-järgult, mistõttu Kaitlin Goodman, USATF 2. taseme sertifitseeritud jooksutreener ja neljakordne U.S. Olümpiakatsed kvalifikatsiooniks, tavaliselt teeb ise kolm miili soojendust ja määrab oma sportlased vähemalt kaks miili enne raskeid pingutusi.

"Kui hüppate treeningusse või võistlusse enne, kui olete korralikult soojenenud, läheb teie pulss välja ja see on tõesti lihtne varakult punastada ja muuta treening lihtsalt palju raskemaks, kui see peab olema," ütleb Goodman. “Ma võrdlen seda ülesmäge alustamisega. Miks sa tahaksid seda teha?"

See muutub vananedes veelgi olulisemaks. Kuigi paljud vastupidavusalad tipptasemel võistluste jõudluse osas haripunktid, kui nad satuvad oma 30ndasse ja 40ndasse, juhib Goodman tähelepanu sellele, et nende keha pole nii spry, kui nad tõenäoliselt olid, mis tähendab, et neil on tõenäoliselt vähenenud võime lihtsalt hüpata võistlusele. ja klõpsake kiired tempod, nagu nad tegid oma 20 -aastaselt.

See aitab teid kaitsta vigastuste eest

Piisava soojenemise tegemine võib vähendada ka teie vigastuste riski, mis on praktiliselt kõik jooksjad alati innukad, väidab Goodman. See on eriti oluline, kui teete võistluse äärmiselt külmadel temperatuuridel, kui teie lihased on tõenäoliselt pigem jäigad kui soojad ja algusest peale lahtised, muutes midagi lihtsamaks, ütleb ta.

"Teie soojendus on ka veelgi olulisem, kui haldate juba mõne nigela kaudu," ütleb ta.

Kui teie soojenduspikkus varieerub vahemaa järgi?

Pole üllatav, et see, mida teete enne 5K. Rojas tegutseb filosoofia all “Mida lühem võistlus, seda kauem on soojendus."

Selle põhjuseks on asjaolu, et lühemad vahemaad on teil kiire tempo käinud get-go-st. Näiteks 5K sarnase jaoks hakkate jooksma otse VO2 maksimaalselt-maksimaalselt hapnikku, mida teie keha saab treeningu ajal imada ja kasutada, selgitab Rojas. „Nii et peate alguse jõudes veenduma, et kõik teie süsteemid on 100 protsenti."

See on see, kui palju tema ja Goodman soovitavad enne erinevaid võistlusi soojendusena joosta:

Enne 5k

Rojas laseb tema sportlastel tavaliselt enne 5K-ga võistelda kaks kuni kolm miili. Goodman soovitab ka oma südame lähedale tempo kätte saada.

"5K jaoks saab see enamuse raskeks (võrreldes maratoni aeglase järkjärgulise põletusega) ja soovite, et teie pulss oleks üleval, kui olete valmis võistlust alustama," ütleb ta. „Mulle meeldib viimase poole miili kaugusele soojendusele edendada, nii et suurendate oma pulsi ja teete paar sammu, nii et olete tõesti valmis minema ja [teie keha pole ] tabas valvur, kui relv kustub."

Enne 10k

Nii Rojas kui ka Goodman soovitavad enne 10k -ga võistelda vähemalt kaks miili.

"Ma kaldun rohkem kahe miili poole, et saaksite olla tõesti hea ja soe, sest see saab olema tempo, mis on üldiselt kiirem ja raskem [kui pikem võistlus], ja nii soovite lihtsalt enne seda täielikult soojeneda," ütlus.

Enne poolmaratoni

Nii Rojas kui ka Goodman määravad oma sportlasi tavaliselt poolteist kuni kaks miili hõlpsalt jooksmist (umbes kaks minutit aeglasemalt kui nende väravavõistluse tempo) enne poolmaratoni. Rojas on ka kolmeminutilistel maratoni tempos, 90-sekundilised poole tempos ja seejärel 60 sekundit pisut kiirem kui võistlussamp eelseisvate raskemate pingutuste jaoks.

Enne maratoni

Sõltuvalt teie võidusõidustrateegiast ei pruugi enamikul puhkealadel enne maratoni joosta soojendust teha, väidab Rojas. Kui lähenete võistlusele negatiivse jagamise strateegiaga, võivad need esimesed paar miili olla soojendus.

Kui teete suurema võistluse nagu New York City või Bostoni maraton, võite leida, et rahvarohke algus sunnib teid alustama aeglasemalt, lisab Goodman. Mitte ainult see, aga kui teete võistluse, kus peate enne alustamist pool tundi oma korruses hängima, peaksite lihtsalt soojenduse vahele jätma, eriti kui see on külm, kuna lähete lihtsalt ootamise ajal jälle külmaks, ütleb ta.

Kui teil on selle jaoks aega ja ruumi, kui lähete maratonisse, kus soovite tasandada ja alustada otse oma eesmärgi tempos, soovitab Goodman väga lühikest raputamisvõistlust, et mitte ainult teie jalad liikuda rahusta oma närvid.

"Ma tean minu jaoks, see on tõesti kasulik mu aju ämblikuvõrgud välja raputada, isegi kui see on vaid viis kuni kaheksa minutit ringi segamist," ütleb ta.

Mida teha peale jooksmise

Erinevalt treeningust ei kavatse te tõenäoliselt oma soojendusjooksust võistluse alguseni minna, osutab Rojas. Selle asemel soovite ilmselt pääseda ühe viimase vannitoa peatusesse ja kontrollida käigukotti. Nii et ta soovitab teha mõned dünaamilised harjutused 15–20 minutiga, mis teil võib olla enne, kui see on aeg.

"See võib hõlmata selliseid harjutusi nagu tagumiku löögid, kõrge põlve ja jalgade kõikumine, hoides teid pigem liikuma kui paigal seisma," ütleb ta. Enamik treenereid ütleb teile, et ka enne treeninguid on kasulik neid harjutada, et saaksite aru saada, mis teie keha jaoks enne võistluspäeva kõige paremini sobib. Ja kui regulaarselt seda tehakse, võivad harjutused muutuda teie meelest signaaliks, et on aeg kõvasti joosta. Mängu mängima!

Järgige seda dünaamilist soojendusrutiini, et jalad võistluseks valmis saada:

---

Tsitaadid + hästi + head artiklid viite teaduslik, usaldusväärne, hiljutised uuringud, et toetada meie jagatavat teavet. Võite meid usaldada oma heaolu teekonnal.

1. Keesling, Roger jt. „Eliidse divisjoni jälgimise sportlaste kolme erineva soojenduse võrdlus 800-meetrine joosta-pilootuuring." Rahvusvaheline treeningteaduse ajakiri vol. 14,6 1400-1407. 1. veebruar. 2022

---

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.