5 parimat venitust, mida harjutada pärast seda, kui päeva veedetakse üle arvuti

Ma võin kinnitada, et suletud joonis-4 venitus tunneb ah-mazing, Kuid see läheb palju rohkem, kui ma aru sain. "Enamik meie kliente istub töö jaoks laua taga ja et puusade krõbistamine kaheksa või enam tundi päevas võib olla teie kehahoiakule laastavad tulemused," ütleb Lubow. Kui teil on tihedad puusad, võib see põhjustada ka alaseljavalu. (See ei aita seda poole ajast, kui te ei pruugi isegi aru saada, et teil on kõigepealt tihedad puusad, põhjustades probleeme, mis ilmnevad näiliselt ilma põhjuseta.)

Kui sirutate oma puusad välja-olgu siis tunnete tiheduse tagajärgi või ei saa te kohe kergendust. See avab puusad ja aitab teil oma igapäevaste tegevuste tegemisel end mugavamalt tunda ning see leevendab survet alaselja ja tuharatesse, ütles Lubow.

Kui soovite saada suletud joonise 4 venituse eeliseid, siis täpselt on see, kuidas seda teha, vastavalt plussidele. Ja kui teil on natuke lisaaega, et oma venitada, õppige veel neli parimat venitust, mis teid otse lahti lükkab.

Kuid esiteks on siin rohkem üldiselt venitamise eelistest.

Parimad venitamise eelised

Suurendab teie liikumisulatust

Üks venituse eeliseid on see, et see aitab parandada teie liikumisvahemikku, mille tulemuseks on suurem tõhusus. "Paindlik liigend ja/või lihas nõuab laiema liikumisvahemiku liikumiseks vähem energiat," ütleb Chan. „See tõhusus näitab end treeningu kvaliteedi ja üldise lihaste liikumise osas."

Soodustab ringlust

"Venitus suurendab teie lihaste ja liigeste verevarustust ja hapnikku, võimaldades suuremat toitainete transporti ja parandab vereringet kogu kehas," ütleb Chan. Ja parem ringlus tähendab kiiremat taastumist, aidates treeningujärgsete valude leevendamisel.

Aitab stressi vähendada või hallata

Lisaks vigastuste riski vähendamisele ja taastumisel abistamisele on enda venitamine suurepärane stressihaldusvahend. "Meie lihased saavad vastusena füüsilisele ja/või emotsionaalsele stressile pingutada," ütleb Chan. Venitamine mitte ainult ei aita lõdvestada neid tihedaid lihaseid, vaid loob teile ka aega ja ruumi aeglustamiseks, kehasse häälestamiseks, tahtlikult liikumiseks ja keskendumiseks hingamisele - kõik need, mis aitavad teil dekompresseerida.

Parandab kehahoiakut

Regulaarselt venitamine soodustab ka seljaaju õiget joondamist, aka parem kehahoiak. "Venitus- ja korrigeerivate harjutuste kombinatsioon on üks tõhusamaid viise halva kehahoia sümptomite vähendamiseks piirkondades, sealhulgas õlgades, selja ja puusakompleksi," ütleb Chan.

Arendab mõttekeha ühenduse

Kuna mõistus ja keha on ühendatud, võib venitamine seda ühendust süvendada, tõlgendades treeningutest paremaid tulemusi. "Liikuvus treenimisel ja venitamisel aitavad luua neuromuskulaarse seose meie aju ja keha teadlikkuse vahel," selgitab Chan. „Inimene, kes veedab piisavalt aega venitamiseks. See tähendab otse paremat vormi, aktiveerimist ja tehnikat, maksimeerides lõpuks treeningu tulemusi."

5 parimat venitust venitavate ekspertide sõnul

1. Suletud joonis-4 venitus

Selle venituse suurepärane asi on see, et seda saab hõlpsasti muuta. "Pole tähtis, kui tihe, paindlik, paindumatu või valus te olete, on võimalik suletud joonis-4 venitust muuta," ütleb Rackitud venituse koolitusjuht Jocelyn Rogiers. Saate seda teha ka kõikjal. "See aitab leevendada alaselja pinget, olenemata sellest, kas olete kodus, istudes oma töölaual või pikale lennule."

Kui suudate pikali heita:

1. Lamage selga mõlema põlvega ja jalgade tallaga põrandal.
2. Painutage parem põlv täisnurga all ja asetage parem pahkluu üle vasaku põlve, kui jalg on paindunud.
3. Pergendage mõlemad käed vasaku reie all ja tõmmake vasak reie parema pahkluuga üle peal rinna poole. Kui leiate, et teie selg ümardab ja selg pole põrandal tasane, haarake venitusross või rätik, et mähiks reie asemel käte asemel, andes teile rohkem finantsvõimendust ja muutes venituse mugavamaks.
4. Vabastage jalad õrnalt alla (säilitades selle kuju), kuid hoidke oma haardumist. Venituse jaoks vajate veel mõnda kordust, et oma keha tõesti midagi muuta.
5. Korda neli kuni viis korda, seejärel lülitage küljed.

Kui olete istunud:

1. Istuge oma toolil püstise poosiga, kui jalad on kindlalt maapinnale istutatud.
2. Tõsta parem jalg üles ja asetage parem pahkluu vasaku reie peale, otse põlve kohal. Parema käe saate üles tõstetud põlve kohale, et saada natuke rohkem finantsvõimendust, kuid olge sellega õrn.
3. Alustage aeglaselt sirge selgrooga ettepoole. Kui leiate oma lõppvahemiku, lõdvestuge sellesse mõneks sekundiks ja istuge aeglaselt üles.
4. Korda neli kuni viis korda, seejärel lülitage küljed.

Taastumise suuremaks saamiseks proovige neid joogakäike, mis tunnevad end massaažina:

2. Allapoole koera venitus

Jooga regulaarsed on tuttavad OG allapoole koera venitusega ja kuigi see on lihtne, maandub see parimate venituste nimekirja, kuna see edastab. "See poos avab puusad ja õlad, venitades samal ajal ka latte, kõhnaid, vasikaid ja deltoideid," ütleb Chan.

Siin on värskendus: voldi ettepoole, nii et käed ja jalad on põrandal ja puusad on kõrged, samal ajal kui pea on madal, luues tagurpidi V-kuju. Hoidke venitust 45 sekundit.

3. Poole põlve keerdus venitus

Pärast päevast laua taga istumist soovitab Chan proovida poole põlve keerduva venituse, kuna see aitab avada puusaliigese lihased ning rindkere ja õlad. Siit saate teada, kuidas seda teha:

1. Alustage põlve asendis ühe põlvega põrandal ja vastaskjalg istutati teie ees maapinnale, põlvega 90 -kraadise nurga all.
2. Viige oma käed palvepositsioonile.
3. Alustage puusade ääres keerdumist ja toetuge vastasküünalil esipõlvele. Hoidke 45 sekundit, seejärel korrake teisel pool.

4. Vastupidine õla venitus

Kui aastaid sülearvuti või telefoni üle astumist on teie kehahoiakuga segadusse ajanud, lisage see positsiooni korrektne venitus oma pöörlemisse. "[See] tühistab rinnas/õlgades hoitava pinge laua ees istumise, telefoni vaadates ja üldiselt kehva joondamise tõttu," ütleb Chan.

1. Alustage seistes asendis jalgade laiusega, käed allapoole ja silmad otse edasi vaadates.
2. Pange käed selja taha, kui pöidlad suunavad põranda poole.
3. Seisa sirgelt. Avage rindkere ja liigutage käed enda taga lakke poole. Hoidke 45 sekundit.

5. Kassi/lehma venitus

Veel üks joogaklassi klassika: kass/lehm venitus. See mitte ainult ei tunne end ülimaitsvana, vaid peetakse seda üheks parimaks venituseks, sest Chani sõnul aitab venituse yin/yangi liikumine soodustada selgroo liikuvust ja verevoolu.

1. Alustage oma kätega ja põlvedest lauapoes. Hoidke selgroo neutraalseks.
2. Sissehingates tulge lehmaga, katsudes oma istekondi ülespoole, vajutades samal ajal rinda ette ja lastes kõhu vajuda.
3. Seejärel tõstke oma pea, kui lõdvestate oma õlad kõrvadest eemale ja vaadake otse ette. Hoidke 45 sekundit.
4. Väljahingamisel võtke aega (umbes 15 sekundit), et üle minna kassi poosi, ümardades selgroo ülespoole. Tühige oma sabaluu ja tõmmake oma häbemeluu ette. Vabastage pea põranda poole. Hoidke 45 sekundit, seejärel korrake kogu järjestust.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge hästi+, Meie veebikogukond heaolu siseringid ja avage oma preemiad koheselt.