10 kõige raskemat Pilates liigub kodus, järjestatud

Ujumisharjutus nõuab alaselja, südamikku ja glute tugevust.

Kuidas seda teha:

1. Valetage kõhu peal, kätega sirutatud.
2. Tõstge käed ja jalad matilt maha.
3. Ujuge käsi ja jalgu, kui sissehingate ja välja hingate.

4. Allavõtmine

Selle asemel, et lihtsalt selili lamada, töötab alla rullimine kõik teie südamikus olevad lihased, kui end aeglaselt alandate.

Kuidas seda teha:

1. Istuge oma matil ja jalgadega sirged ja käed sirutatud keha ette.
2. Klopi oma sabaluu ja rullige alla, tõmmates kõhu nuppu selgroo sisse.
3. Kui olete nii kaugele kui võimalik põrandat puudutamata, tehke paus, seejärel rullige end üles.
4. Tehke see veelgi raskemaks, lisades peatugesid, kui olete oma käes.

5. Puusa keerd

Saate kiiresti teada, kui tugev on teie tuum selle harjutusega.

Kuidas seda teha:

1. Alustage oma matil istumist. Sirutage jalgu sirgelt ja nõjatuge tagasi, hoides end kätega üles.
2. Käed peaksid olema sirged, peopesad matil lameda.
3. Ringige jalad ühes suunas, seejärel ringige jalad vastupidises suunas.
4. Jätkake vahelduvaid juhiseid.

6. Ühe jala ette painded

Püsivad pilates töötab teie lihaseid uuel viisil ja see harjutus on kindlasti väljakutse.

Kuidas seda teha:

1. Seisa sirgelt. Jõuda parema jala taha, kui varbad puudutavad matti ja käed.
2. Alandage ülakeha ja parem jalg, püsides sirgjoonel.
3. Pöörduge tagasi oma lähteasendisse ja korrake.
4. Korda vastasküljel.

7. Pilates Teaser

Pilates'i teeserit õigesti ei ole lihtne, kuid need juhised aitavad teil seda kodus omandada.

Kuidas seda teha:

1. Valetage selili koos jalgadega ja käed pea kohal.
2. Haarake oma abs, tõstke käed lagi poole ja koorige läbi selgroo sissetungimisasendisse.
3. Leidke oma tasakaal, kui jalad õhus hõljuvad.
4. Kühkige oma sabaluu allapoole mati poole.

8. Jacknife

Jacknife on naeruväärselt keeruline, olgu see siis reformija või oma mati peal.

Kuidas seda teha:

1. Valetage matil kätega külgede küljes.
2. Tõstke jalad üles, tuues need pisut selja taha.
3. Tõstke puusad üles, et jalad selja taha viia.
4. Jõuda üles, tõmbledes jalad üles.
5. Laske oma puusad aeglaselt kontrolli all oma mati alla.
6. Laske jalad mati külge.

9. Swan sukeldumine

Enne täieliku luige sukeldumise proovimist soovite kindlasti võtta aega selles videos kuvatavate ettevalmistuste tegemiseks.

Kuidas seda teha:

1. Alustage kõhuga kätega õlgade all.
2. Vajutage ülakeha tõstmiseks matti.
3. Pühkige käed edasi ja lüüa jalad üles, siis jätkake edasi -tagasi liikumist.
4. Kui kiik muutub väiksemaks, lamendage välja ja laske käed ja jalad mati külge.

10. Bumerang

Boomerangi peetakse üheks kõige raskemaks Pilates'i harjutuseks, kuna see nõuab teie keha iga lihaseid.

Kuidas seda teha:

1. Istuge matil, jalad teie ees, pahkluud risti ja käed küljelt.
2. Kühveldage kõht ja tagasi, laske end korraga oma matile ühe selgroolüli külge.
3. Kui lamate põrandal, laske jalad kohe üles ja pea kohal. Need peaksid olema matiga paralleelsed ja mõlemad käed peaksid olema matil.
4. Joonistage sissepoole kühveldatud kõhu ja ümmarguse seljaga ning tõmmake V-sit.
5. Põimige sõrmed selja taga, sirutatud käed ja rindkere tõstetud.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.