Taaselustage oma vaimne tervis selle kuu pikkuse heaoluga tegevuskavaga

Sellepärast, see vaimse tervise teadlikkuse kuu, võtame selle tagasi põhitõdede juurde. Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) andmetel määratletakse vaimset tervist kui "heaolu seisundit, milles inimene mõistab oma võimeid, saab hakkama normaalsete elupingetega, võib töötada produktiivselt ja viljakalt ning on Võimalik anda oma kogukonnale panus."

Jagame selle maha, kas me peame? Vaimse tervise neli kategooriat on:

• Oma võimete usaldamine
• Stressiga toimetulek
• Töötav produktiivselt ja viljakalt
• Panustamine kogukonnale

Järgmise 31 päeva jooksul on teil võimalus proovida ekspertide toetatud vaimse tervise tavasid, mis kuuluvad nendes nelja kategooriasse. Võib -olla teete kõik 31; Võib -olla teete lihtsalt nädalas. Mida iganes! Valige, milline ajakava tundub teile õige, ja proovige sellega kinni pidada. Kui kõik läheb hästi, on maikuu lõpus oma vaimse tervise tööriistakomplektis paar uut tööriista. Valmis?

1. päev: koostage nimekiri "väikesed võitud"

Peamised elu verstapostid (reklaamid! beebid! deponeerimine!) Ära tule iga päev kaasa-ja sellepärast on väikeste asjade tähistamine väärt. Kliinilise psühholoogina Sophie Mort, PhD (kes möödub "DR. Soph "), varem öeldud, et hästi+hea, on aeg hakata tähistama, kui teeme tõeliselt maitsvat lõunat, võtame keskpäevase jalutuskäigu või voltige pesu samal päeval, kui me seda teeme. "Me läheme [alati] suurema, suurema, suurema järele," ütles naine. "Väike võit on asi, mis võib anda meile need väikesed võimendused kogu päeva jooksul. Nad on asjad, mis on sageli seotud meie väärtuste, rollide ja eesmärkidega."

Helista tegutsemisele: Tähistage täna kolm väikest võitu. (Meeldetuletus: ükski võit pole ka väike.)

2. päev: liikuge 5 minutit

Kui tegemist on tuju lähtestamisnupu löömiseks, ei saa treeningu endorfiine lüüa. "Regulaarseks väljaõppeks aja tegemine on oluline pikaajaline stressi ennetamise ja juhtimise strateegia," ütles Brighami ja naistehaigla psühhiaatriaosakonna psühholoogia direktor ning Ameerika psühholoogilise assotsiatsiooni (APA) liige PhD Natalie Dattilo (APA).

Vaatamata "raskema, parema, kiirema, tugevama" treeningu mentaliteedi levikule ei pea te tund aega liikuma, et õhutada tuju suuremat tõuget. Lülitage oma lemmiklaul sisse ja tantsige see oma köögis, sörkige ümber ploki, liikuge läbi lihtsa joogavoolu või tehke mõned tõuked, et pulss üles tõsta.

Helista tegutsemisele: Seadke viieminutiline taimer ja liikuge intuitiivselt, kuni see kustub.

Pole kindel, mida teha? Proovige suuruse saamiseks seda kogu keha treeningut:

3. päev: vaadake tagasi eelmise kuu kulutustele

Eelmise kuu kulude ülevaatamine ei pruugi teile vaimset tervist karjuda, kuid see võib aidata teil usaldust iseendaga edendada ja leevendada (vähemalt osa) stressi, mida tunnete raha suhtes. "Üks parimaid viise, kuidas hakata oma rahaasjadega hakkama saama. Nii saate asjadest, mida võiksite uuesti vähendada ja nihutada, "ütleb Nerdwalleti isikliku rahanduse ekspert Kimberly Palmer.

Kui teil pole aimugi, millele kulutate, ei pane te tõenäoliselt oma raha, kus teie väärtused asuvad. Tehingute auditeerimine on esimene samm teie sissetulekuga vastavusse sattumisel, mis võib olla selline mõjuv kogemus.

Üks lihtsamaid viise, kuidas oma raha alla pääseda. Noh+head suundumused nõunik Dani Pascarella, CFP, Financial Wellness platvormi asutaja Oneeleven, ütles, et see on parim. "Ma näen, et uus fintech haldab Wellness Trifecta kolmandat punkti: esiteks on teil füüsiline tervis ja see on juba mõnda aega liikunud fitness -rakendustega; siis on teil vaimne tervis, millel on olnud ka oma rakenduse hetk ; ja nüüd on tehnikaruumis välja kujunenud rahaline tervis, "rääkis naine hästi+hea.

Helista tegutsemisele: Kasutage eelmise kuu kulutuste ülevaatamiseks eelarve koostamise rakendust või oma pangaväljavõtteid. Millised kategooriad nõudsid kõige rohkem raha? (Rend? Väljas einestamine? Meelelahutus?) Ärge võtke meetmeidKuid siiski; Ringme selle juurde tagasi seitsmel päeval.

4. päev: astuge oma mugavustsoonist välja

Psühholoog Aimee Damus, Psyd, on suur fänn, et lahkute oma mugavustsoonist tolmu ja tegeleb mõne "tüüpi lõbusaga."See on õuesõbra mõiste millegi jaoks, mis pole tingimata lõbus, kuid toob teile hiljem suurt rõõmu ja rahulolu.

"Meil on see loomulik soov luua oma elu narratiivne kaare ja see tähendus, mida me maailma toome, ja väljakutsetest ülesaamine aitab meil seda teha," ütles käitumisteadlane Brooke, kes tabas otsustuslabori teadusdirektorit, doktorikraad. "Väljakutse on kasvukoht ja kasv aitab määratleda, kes me inimestena oleme."

Muidugi, see võib välja näha nagu maratoni jooksmine või matkamine mitu tuhat jalga kõrgusega. Või võib see olla nii lihtne kui terve miili jooksmine ilma uut treeningklassi peatumata või ilmastikuoludeta, mis paneb teid oma keha teistmoodi kasutama. Jalutage metsikul küljel (aga olge turvaline, palun).

Helista tegutsemisele: Leidke oma mugavustsoon. Ümbersõit võtma.

5. päev: pöörduge sõbra poole

See näpunäide on lihtne, kuid võimas (eriti pärast pandeemiat). Haara oma telefon ja tekst või helistage sõbrale. "Sotsiaalne isolatsioon loob sageli tagasisideahela, mis viib depressiooni ja üksinduseni, muutes veelgi raskemaks motivatsiooni teistega ühenduse loomiseks," ütles Frame'i, Sage Grazer, LCSW kaasasutaja ja kliiniline juht, LCSW. "Oluline on tsüklit häirida ja sõbra poole pöörduda, isegi kui te ei tunne seda tegema."

Helista tegutsemisele: Inimesed on sotsiaalsed olendid, nii et minge edasi: laske rida.

6. päev: nautige magustoitu kõigi 5 meeliga

"Mõni inimene ei lõpe kunagi mõtlemast, mida nad naudivad. Teie viis meeli aitavad teil oma lõbusakeskusi uuesti aktiveerida, "ütleb DR. Datillo. "Toidu tõeliseks maitsmiseks aega võtmine on osutunud stressi vähendamisest suurt kasu. See on teine ​​meditatsiooni vorm."See praegune lähenemisviis söömisele on üks peamisi intuitiivse söömise põhimõtteid ja see võib kehtida mis tahes magustoidu suhtes, mida armastate.

Helista tegutsemisele: Tõesti Mõelge, milline magustoit teile praegu hästi kõlab. Maapähklivõi küpsised? Kummist ussid? Jäätis? Valige midagi, mis kõlab hämmastavalt ja pöörake tähelepanelikult tähelepanu igale hammustusele.

Kuidas oleks sidrunibaariga?

7. päev: seadke raha eesmärgid

Pidage meeles, et sügava sukeldumise kulutamine tegime selle nädala alguses? Noh, on aeg tõlkida kõik need andmed eesmärkideks. "Raha eesmärkide seadmine enda jaoks võib teile inspiratsiooni anda ja aidata teie igapäevaseid kulutusi õigel teel," ütleb Palmer.

Täna vali kaks väravat, Max. Nii ei tunne te end ülekoormatud ega rihmana, kui on aeg läbi vaadata.

Näiteks kui soovite hakata kokku hoidma, siis võtke näiteks kolmekuune hingamispäev, võib-olla lubab lubada iga kuu 500 dollarit või mõni protsent teie sissetulekust, mis on turvaline kõrvale jätta. Teise võimalusena, võib -olla soovite lihtsalt kulutada vähem raha välja söömiseks (sama). Sel juhul võiksite piirduda $ x restorani raha väljalaskmisega kuus.

Kui te pole kindel, kust sellest alustada, pakuvad need Fintechi rakendused, mida me varem mainisime.

Helista tegutsemisele: Seadke üks kuni kaks konkreetset, rakendatavat raha eesmärki.

8. päev: koostage oma päeva või nädala jaoks ülesandeloend

Haara oma värvilised pliiatsid ja loetlege kõik, mida soovite sel nädalal kontrollida. "Inimese aju suudab korraga hakkama ainult teatud arvu teabe hoidmisega," ütles DR. Sopp. "Kui me selle üles kirjutame, anname oma ajule pausi. Me ei pea kõike meeles."Põhimõtteliselt on ülesandeloend nagu hiiglaslik väljahingamine teie meelele.

Kui teie nimekiri hakkab tundma end üle jõu käivana, proovige see tellida kõige kiireloomulisemast kõige kiireloomulisest, jaotada see kategooriatesse ja märkige see, mis võib oodata järgmise nädalani. Kuna see on selle nädala esimene päev, on teil a tonn Aja, et see kõik korda saada, ja hei, nüüd ei võta see teie aju ruumi.

Helista tegutsemisele: Lülitage oma lemmik esitusloend sisse ja tehke nimekiri, fam.

9. päev: lubadus lõpetada stigmatiseeriva keele kasutamine

See on hästi uuritud fakt, et keel ja vaimne tervis on põimunud. Nii et kui leiate, et kasutate häbimärgistavat keelt, näiteks "hull" ja "hullumeelset", kaaluge iseennast, et teie sõnad muutuksid lahkemaks ja kaasavamaks. "Arvan, et meie valitud sõnad kajastavad meid rohkem. Kui eesmärk on end paremini tunda, kuidas me suhtleme ja mida me ütleme, on oluline, "ütles dr. Dattilo.

Vaimse tervise fondi HOGGi sõnul saate hakata Kinderi keelt kasutama, küsides lihtsalt inimestelt, milliseid vaimse tervise tingimusi nad eelistavad, või olles eeskujuks, olles kohe, kuidas te eeldate, kuidas teised inimesed räägiksid teie vaimsest heaolust.

Helista tegutsemisele: Alustage oma sõnavarast häbimärgistamise keelt filtreerima.

10. päev: purustage värvipliiatsid ja värv

Kunstitarbed koguvad tolmu? On aeg välja murda värvilised pliiatsid, värvipliiatseid, pastellid ja markerid, et saaksite teha meistriteose. "Kui keskendute ühele asjale, olgu see siis värvimine, hingamine, muusika, treening, küünla valgustamine või juhendatud kujutised, on see meditatsiooni vorm," ütleb dr. Datillo.

Sel juhul võib see "üks asi" olla autoportree, teie koera vapustav ülekandmine või mõned vabakujulised doodlid. Ükskõik, kuidas see välja selgub, saate kunsti loomise eeliseid, mis hõlmavad stressi leevendamist, depressiooni haarde lõtvumist ja toimetulekut raskete elusündmustega nagu lahutus või surm.

Helista tegutsemisele: Maalima. Visand. Kollaaž. Kas sina.

11. päev: tuvastage oma toimetulekustiil

APA määratleb toimetulekuna "kognitiivsete ja käitumisstrateegiate kasutamise olukorra nõudmiste haldamiseks, kui neid hinnatakse kui ressursside maksustamist või ületamist või stressi põhjustatud negatiivsete emotsioonide ja konfliktide vähendamiseks."Meie toimetulemismehhanismid algavad dr andmetel väga noorelt. Soph, ja on hea olla neist teadlik, et saaksime tuvastada, millal me ei kaldunud kasutute vormidega, ja millal oleme leidnud rohkem kasulikke alternatiive.

Seal on kolm peamist toimetuleku stiili: probleemide lahendamine, emotsionaalne toimetulek ja vältimine. Siin on tehing igaühega:

• Probleemidega lahendatud toimetulek: See toimetulekustiil on lahendustest lähtuv. Kui probleem kasvab (nagu kõrge krediitkaardiarve), siis strateegiad, kuidas hoida sama probleemi tulevikus kordumist (näiteks eelarve loomine).
• Emotsionaalne toimetulek: Emotsionaalsed kaaslased võtavad ülevaate sellest, mida nad ei saa kontrollida, ja otsida positiivseid emotsioone asjades punkt. See võib tunduda nagu sõbra kutsumine, joogatunnile registreerumine või lõõgastava vanni tegemine.
• Vältimise toimetulek: Seda tüüpi toimetulekut tuleks võimalusel vältida ja see hõlmab kahjulike harjumuste loomist, mis on lõpuks erinevad eneses süüdistatavad vormid.

Helista tegutsemisele: Tuvastage oma toimetulekustiil ja harjutage teadlikkusega, kui te seda kasutate.

12. päev: looge tulemustepõhiste eesmärkide asemel protsessipõhised eesmärgid

Gala Jackson, treenerite direktor ja Ellevesti juhtiv karjääritreener, soovib, et te tööl eesmärkide seadmisel oma mõtteviisi nihutaksite. "Näiteks tööotsimisel on tavaline tulemustepõhine eesmärk:" Ma tahan olla uues rollis kolme kuu jooksul."Kuigi see on mõistlik eesmärk, jääb see lõpuks teie kontrolli alt välja. Parem eesmärk, a protsessipõhine Eesmärk oleks, "pühendan järgmise 90 päeva jooksul iga päev oma tööotsingule 45 minutit," "ütleb ta.

Nii keskendute eesmärgile, mis on teie kontrolli all 100 protsenti, ja tehke harjumus. Bam.

Helista tegutsemisele: Tehke üks protsessipõhine eesmärk.

13. päev: looge oma sõpradega jagatud digitaalne fotoalbum

Vaadake oma mälestused uuesti läbi digitaalse fotoalbumiga, millel on teie parimad, lemmikloomad ja perekond. "See annab teile võimaluse öelda:" Kas mäletate seda asja?!"See loob need tõeliselt tavalised hetked, kus ühendate oma identiteedi olulisi osi, ja saate nende armsate oksütotsiini võimendusi, mida teete sõbraga ühenduse loomisel," ütles DR. Sopp.

Lisaks on see tõesti hea viis endale meelde tuletada, et teil on inimeste kogukond, kes teid armastavad. Iga kord, kui vaatate oma telefoni või tahvelarvuti või Google'i koju!"

Helista tegutsemisele: Tehke digitaalne fotoalbum, kasutades Apple'i fotosid või Google'i fotosid.

14. päev: valige puhastamiseks üks väike ruum

Pange teine ​​nädal kokku, puhastades ühte (väikest) ruumi. On näidatud, et segatud ruumid suurendavad stressihormooni kortisooli ja käivitavad negatiivsed toimetulekustrateegiad, nii et tasub oma ruumi võtta ja teie ruumi puhastada.

Te ei pea terve ruumiga hakkama saama; Valige selle asemel väike ala nagu oma töölaud või aluspesu sahtli ja korraldage see oma südamesoove. "Me peaksime alati ülesanded väiksemateks osadeks jagama," ütles dr. Sopp. "Kui mõtlen kogu maja puhastamisele. Kui mõtlen ühe ala puhastamisele, väheneb pinge mu ajus. See tundub olevat juhitav ja võin selle tänase tegemisel realistlik olla."

Helista tegutsemisele: Võtke rahul ühe väikese ruumi puhastamisel.

15. päev: leidke oma "normaalsuse ankrud"

Ehkki pärast kaheaastast ebakindlust hakkavad asjad natuke "normaalsemaks" tundma, on võimalik, et tunnete end ikkagi kohatuna. Võib-olla naasete kontorite töö juurde ja see ei tunne loomulikku või valitsuse otsus ühistranspordi maskide maskide tagasisaatmiseks muudab teid närviliseks.

Sellistel aegadel dr. Soph on tohutu propageerija nelja tavalise toimingu leidmisel, millele saate kinni panna, ja lastes neil olla teie "normaalsuse ankrud."" Meie elu on tagurpidi kallutatud. Kõik, mis meie ümber toimub. "Kui aju on ellujäämisrežiimis ja see paanitseb toimuva üle, otsib see kõike, mida ta teab, nii et see võib minna:" Olgu, võib -olla pole see nii hull, kui ma arvasin."" "

Võite anda oma ajule väga vajalikku kindlustunnet lihtsate toimingutega, näiteks hommikuse jalutuskäigu käigus või näotkreemi abil, mis lõhnab ja tundub hämmastav. Valige neli lihtsat rituaali ja pidage neist kinni.

Helista tegutsemisele: Valige neli "normaalsuse ankrut."Kirjutage need üles ja pange kuskile nähtavale, nagu oma planeerijasse või külmkappi.

16. päev: seadke endale realistlikud ootused tööl

On lihtne seada tööl enda suhtes kõrged ootused. Võib-olla soovite teenida edutamist, juhtida kõrgetasemelist projekti või võtta vastutuse laiendamine. (Võib -olla soovite seda kõike korraga teha.) Probleem? Seal on ainult nii palju, mida peate oma tööle andma, ja seetõttu on Jackson tugev pooldaja realistlike mitte ambitsioonikate eesmärkide valimisel.

"Ole enda suhtes väga aus selle suhtes, mida suudad päevas saavutada. Ja tead, et "ei" pole halb sõna ja see pole halb asi. Ma arvan, et see on hullem, kui ütleme jah ja siis me ei ilmu ega edasta. Pidage meeles, et muidugi võib teie aega austada, aga ka kellegi teise aeg, "ütleb ta. Lisaks ei öelnud, võib realistliku ootuse seadmine tähendada endale tähtaega mõne lisapäeva andmist või võimaluse vähendamist, mis võib olla teie karjääri jaoks "tohutu", kuid pole just teie jaoks just teie jaoks sobiv.

Võtke südamest, et olete ka teie ümbritsevatele suurepärane näide piiride seadmisest. Ja võib -olla, lihtsalt võib -olla, hakkavad nad end sama tegema.

Helista tegutsemisele: Täna olge teadlik sellest, kui palju te endalt küsite, kui olete kella peal. Kas saate muuta ebareaalse ootuse realistlikuks, nii et tunneksite end päeva lõpuks täidetuna?

17. päev: parandage midagi, mis teid on teinud

Teate, et teie kontoris on kõveral maalil olnud "sirgendada" või et arsti vastuvõtt olete olnud "kuude kaupa"? Tänane päev! Lõpuks kontrollite seda oma nimekirjast. Selle, teismelise pisikese asja eest hoolitsedes tühjendate ajus natuke ruumi. Kui teete ühe miniprojekti ja tunnete, et on võimeline hoolitsema veel mõne püsiva ülesande eest, valige tänase jaoks mitte rohkem kui kolm. Siis laske rahulolul enda peale valada.

Helista tegutsemisele: Tehke seda, mida olete mõelnud igavesti teha.

18. päev: tehke oma sotsiaalsetest ressurssidest "ökokaart"

Kutsuge oma sisemine-kartograaf ja looge visuaalne "kaart" oma kõige olulisematest suhetest. Õed kasutavad seda tehnikat sageli, mida nimetatakse öko kaardistamiseks, et "oma patsiendi hooldusvõrkude jälgimiseks-ja saate seda kasutada oma siseringi visualiseerimiseks.

Alustuseks tõmmake endast väike kepp kuju, seejärel lisage kõik, kellega elate koos teie koera, oma lähedaste sõprade, perega ja keegi teine, teil on hea meel teie orbiidil olla. (Boonuspunktid, kui pöördute ka paari neist inimestest ja ütlete neile, kui tänulik olete, et nad on teie ökokaardi osa.)

Helista tegutsemisele: Tehke oma ökokaart.

19. päev: ehitage isiklik direktorite nõukogu

Direktorite nõukogu, sõprade saamiseks ei pea te olema tegevjuht. Kui olete olulise elumuutuse äärel, aitab see teie nurgas olevatel inimestel olla, kes saavad kuulata ja nõuandeid pakkuda.

Need pöördelised hetked on suurepärased ajad oma isikliku direktorite nõukogu või inimeste, keda usaldate oma kapitali "B" suurte otsustega, ütles Jackson. "Mõelge sellele kui mentorite ja sponsorite meeskonnale, kes oleks teie jaoks olemas, kui soovite vestelda võimaliku töökoha vahetuse või karjääririski kaudu või mõni muu suur otsus. Nad saavad teid rõõmustada ja öelda teile, kui vinge te olete, kuid aitavad teil ka asju väljastpoolt näha. Ja võib -olla propageerige teid, kui nad saavad võimaluse, "ütleb naine.

Kolige eile oma ökokaart ja otsustage, kas mõni neist inimestest annaks teie lauale head täiendust. Võib-olla töötasite paar aastat tagasi kellegagi, kes on olnud teie cheerleader professionaalses maailmas, või olete endiselt ühendust lapsepõlvesõbraga, kellel on 360-kraadine, eluaegne vaade teie lootustele ja unistustele.

Ja ärge unustage seda edasi maksta: mõelge, kes võiks panna sina nende juhatusel ja kuidas saate neid aidata.

Helista tegutsemisele: Tuvastage kolm kuni viis inimest, keda soovite istuda oma isiklikul direktorite nõukogul.

20. päev: laske käed määrdunud

Teadus näitab, et aiandus suurendab teie vaimset tervist ja saate kasu saada, kas teil on pisikeses korteris tohutu õue või kolm tundi päikesevalgust päevas.

Nagu paljud tegevused, mida me oma kätega teeme. "Me arvame sageli, et mediteerimiseks peame olema veel ja täiesti vaikuses, õppides oma mõtetest lahti lasta sellest põhitüübist. Meil on olnud muid asju, näiteks juhendatud meditatsioon ja see, mida ma nimetan liikuvaks meditatsiooniks, "ütles PhD Carla Manly. "Kui oleme seotud millegi aiandusega, suudame meditatiivses tähenduses oma mõtetest lahti lasta ja keskenduda hetkele, mida teeme."

Taimede sõprade loomine pakub lühiajalist ja pikaajalist rahulolu, sest saate vaadata, kuidas teie väikesed taimsed imikud võrsuvad, kasvavad nende potid ja võib-olla isegi vilja kandma. Aga kui te tõesti ei pea lihtsalt vastu võtma sise džungli eest, ostke endale lihtsalt natuke lillekimp. Üks väike uuring näitas, et isegi õitsemise vaatamine võib teid end rahulikumaks muuta.

Helista tegutsemisele: Osta täna üks, hõlpsasti hooldatav taim või kimp lillede kimp.

21. päev: laiendage oma harrastushorisondi

Teate, mis teile rõõmu pakub, aga millal te viimati uut hobi proovisite? "Me teame, et hobid soodustavad head vaimset tervist. Ja osaliselt seetõttu, et hobid on sageli loomingulised. Nad viivad teid peast välja, kus teie ülesandeloend ja muud stressirohked mõtted võivad domineerida, ja millekski uueks, millel pole sageli mingit survet, "ütles dr. Sopp.

Kui tavaliselt saate oma löögid, minnes raamatupoodidesse, suundudes randa või minnes rattasõidule, proovige midagi uut, näiteks Bullet Journaling või Uiskamine. See puhketegevus ei pea tingimata igaveseks jääma; Andke lihtsalt pilt ja vaadake, kas see praguneb teie sees midagi uut.

Helista tegutsemisele: Proovige uut hobi ja vaadake, kas see on väärt harjumuseks.

22. päev: silmitsi oma stressoritega "emotsionaalse vabaduse tehnikaga" (EFT)

Mõnikord pole teil aega (ega eelarvet) nõelravi seansi või kogu keha massaaži broneerimiseks ja seetõttu võib EFT õppimine olla nii transformatiivne. EFT hõlmab koputamist konkreetsetel akupressioonipunktidel teie näo, torso ja kätega, et stressi vähendada ja kehaga uuesti ühendada. See on suurepärane tava naasta aegadel, kui tunnete end murelikult, ärevalt, vihaselt või lahutatud oma füüsilisest minast. Proovige seda täna ise selle 30-sekundilise tehnikaga Reiki Master Kelsey Patelilt.

Helista tegutsemisele: Tuvastage hetk, kui tunnete stressi või muret ja proovige EFT -d.

23. päev: öelge kinnitus

"Arvamused aktiveerivad teie aju piirkonnad, mis muudavad teid positiivseks ja õnnelikuks. Täpsemalt, see aktiveerib aju keskpunktid-ventromediaalse prefrontaalse ajukoore ja ventraalse striatumi, "ütles Columbia ülikooli õppejõud Sanam Hafeez, PSYD.

Lisaks lihtsalt rahustamisele võivad kinnitused aidata teil katkestada iseenda saboteerivaid mõtteid, vähendada oma stressitaset ja aidata teil end oma elu suhtes optimistlikumalt tunda. Kui tunnete end loominguliselt, võib enesekindlus aidata teil ka lahti saada, et saaksite oma kirgi uuesti jälgida.

Helista tegutsemisele: Tule välja kinnitusega, mis tundub teile praegu abivalmis ja rahustav."Ma olen terve. Olen turvaline, "on üks hea.

24. päev: registreeruge oma sõpradega veebiklassi

Painutage oma aju lihas, lüües raamatuid koos paari sõbraga. Sellised saidid nagu meistriklass pakuvad 101 -d kõike alates loomingulisest kirjutamisest kuni näitlemiseni kuni toiduvalmistamiseni, et saaksite hakata oma oskuste komplekti teritama. "Mis tahes klassi tegemise ilu on see, et oleme kihlatud, õpime ja meile antakse tunne, et teeme midagi,". Soph rääkis hästi+hea. "Kui me seda inimestega teeme, on eelised kahekordsed. Pärast seda on teil midagi rääkida."

Lõpus kõnnite minema uhiuue oskusega ja tihedama ühendusega inimestega, keda armastate. Võida, võita.

Helista tegutsemisele: Haara oma sõbrad ja registreeruge veebiklassi

25. päev: küsige abi

Võtke hetk ja mõelge viimast korda, kui lauses fraasi: "Vajan abi."Kui küsite pidevalt oma ülemuselt tagasisidet ja panust, võib tunda, nagu te neid lollitate, kuid enamikul juhtudel pole see lihtsalt nii. Läbilaskvad uuringud näitavad, et neid, kes nõuavad nõu ja varundamist.

"Oma piiridega leppimine võib olla emotsionaalne kogemus, kuid sellega kaasneb boonus: kergendus, mis tuleneb tunnistamisest, et teie, teie meeskond ja teie ülemus pole robotid," ütleb Jackson, kellel on mäng mäng Plaani otsustada, milliseid ülesandeid oma juhiga järgmisele üks-ühele toob. "Veetke mõni minut oma tööülesannete väljaselgitamiseks ja aimu, kui palju aega neile kulutate. Järgmisena mõelge, mis kellaajal te kõige paremini töötate ja kui palju aega on oma ajakavas tasuta. Kui teie töökoormus on teie ajakava jaoks liiga suur, on aeg sellest suhelda ja küsida abi tähtsustamisel või delegeerimisel, "ütleb ta.

Seejärel saate oma meeskonnaga kokku tõmmata ja teha plaani hästi koos töötada.

Helista tegutsemisele: Puudutage täna töökaaslast abi.

26. päev: ajakava mure ja unistuste aeg

Tõmmake oma Google'i kalender üles ja blokeerige kaks, 10-minutilist sammu-OKAY? Selle asemel, et arsti vastuvõtul või kiire kohvipausil ajada, kavandame aega muretsemiseks ja unistamiseks. "Mure aeg on hämmastav," ütles dr. Sopp. "Enamikul meist on selline vaba ujuv ärevus. Meie ajud on negatiivselt viltu, nii et mured tekivad kogu aeg."Selle väikese aja tasku märgistamine" mureaeg "laseb teil kõik oma mured korraga välja valada. Kasutage seda aega, et töötada läbi kõige, mis aitab kaasa teie ärevusele või katastroofilisele mõtlemisele.

Saate tehingu isegi pitseerida, kujutledes neid muresid konteineris. "Ma kujutan ette konteinerit, mis tahes konteinerit, kasti, kotti ja ma kujutan tegelikult ette, kus ma neid muresid panna," ütles psühhoterapeut Lia Avelino. "[See korraldab mind tõesti] tõsiasjale, et minu valik on need mured uuesti läbi vaadata."Matta need mured.

Vahepeal saate selle unistuste aega ajastada hilisel pärastlõunal, kui kaotate huvi oma ülesandeloendi vastu ja sügelete "sulgemisaja jaoks."Kirjutage või joonistage oma kõige metsikumad unistused, kujutage ette, mida soovite tulevikuks, ja kõndige kaugel eemal sellest murest kirst.

Helista tegutsemisele: Ajakava ja täieliku mureaega ja unistuste aeg.

27. päev: töö nutikam, mitte raskem

Liiga kaua oleme oma tööd mõõtnud, nagu mõõdame koostisosi. Nagu kaheksas tassis jahu-er-s, töötundide töövõrrab päevas hästi kulutatud päevas. Tõesti, ütleb Jackson, peaksime oma päevi mõõtma töö kvaliteedi järgi. (Kuidas see kook maitseb?)

"Saage selgeks, kuidas teie tööd mõõdetakse," ütleb Jackson. Saate seda motot harjutada väikeses või suures mahus. Näiteks võite otsustada, et kogu projekti lõpuleviimise asemel kavatsete veenduda, et üks väike tükk sellest ületab ootusi.

Või proovige midagi natuke rohkem makro. "Üks parimaid asju, mida saate teha. Kuidas edu välja näeb? Nii saate teada, mis teie aega kõige rohkem väärib. Ja kui on aeg reklaamimist küsida, saate välja tuua näited selle kohta, kuidas olete organisatsioonile igas valdkonnas lisatud, "ütleb Jackson.

Helista tegutsemisele: Valige täna "töö edu" jaoks erinev määratlus, mis tugineb kvaliteedile, mitte kvantiteedile.

28. päev: annetage kogukonna külmkapile

Vastavalt u.S. Põllumajanduse osakond (USDA), enam kui 38 miljonit inimest (sealhulgas 12 miljonit last) on Ameerika Ühendriikides toidukindlus. Kogukonna külmikud on üks viis selle statistika muutmisele mõjutada.

"Kogukonna külmkapid on rohujuuretasandid, koostööalased algatused, mis keskenduvad inimestele oma põhivajaduste rahuldamisele ja toiduga kindlustamatuse suuremale teadvustamisele loovuse, meeskonna loomise, naabruskonna osaluse, kunsti ja kohandamise kaudu," Emma Hoffman, Freedge'i liige, rahvusvahelise võrgustiku liige, rahvusvahelise võrgustiku liige 2014. aastal asutatud kogukonna külmikud, varem öeldi hästi+hea.

See mitte ainult ei anna teile ühenduse, mis tuleneb kaasinimese abistamisest (millest tegelikult piisab üksi), vaid ka lahkus, mida saate konserveeritud kaupade ja terade kujul pakkuda. "Lahkuse harjutamine on emotsionaalne reguleerimise tööriist, mis aitab meil omaenda peadest välja tulla ja keskenduda kellelegi teisele," ütleb Change Foodi asutaja ja aktivist Diane Hatz.

Kui läheduses pole ühtegi, saate oma postiindeksis kogukonna külmkapi käivitada.

Helista tegutsemisele: Valige toidukulude eelarve, mis on teie jaoks mõistlik, minge sisseoste ja annetage kogukonna külmkapile. (Üks lisanõu: lugege kindlasti oma kohalike külmkapi juhiseid, et saaksite tagada, et ostate asju, mida saab tegelikult annetada.)

29. päev: tehke “aju prügi”

Teate seda hetke, kui tulete koju päevast, mis on täis asjasid ja viskate sõna otseses mõttes kõike groceries, retseptid, telefon, rahakott, klahvid, jope maapinnal? Täna on päev oma ajuga sama asja teha. Koguge kõik oma mured ja visake need vanarauale paberitükile.

"Kui me mäletame või muretseme, on meie ajud ebaefektiivsed. Kulutame palju aega keskendudes probleemi lahendamisele, mis ei pruugi olla lahendatav, "ütles dr Datillo. Selle asemel, et neid ajakirjas kirjutada, soovitab ta protsessi lõpus oma aju prügilat või kui teil on mingi draama tuju, võiksite selle isegi põletada. Nii lasete sümboolselt oma mõtetes segadusest lahti.

Olgu, okei-nii pole nii lihtne peas maja puhastada. Kuid aja jooksul on võib -olla tunne, et teie muredel on teie ajus rohkem elu. Ja hei, see on midagi.

Helista tegutsemisele: Aju viskab oma mured vanarauale paberitükile ja laske neil minna.

30. päev: looge puhke -eesmärgid

Nii sageli on meie eesmärgid aktiivsed. Tahame suurendada oma sobivust või astuda selle tööl üles või saada toiduvalmistamisel paremaks. Aga mis siis, kui puhke -eesmärgid on uued venituseesmärgid? (Keegi pani selle t-särgile.) Maailmas, mis käskis pidevalt minna, minna, minna, mis siis, kui peatus ja hoolitseksite kõigepealt?

OM -i asutaja Lauren Ashi musta tüdruku sõnul on seda tüüpi eesmärk eriti oluline mustanahalistele (ja eriti mustadele naistele), kes kannavad sageli maailma koormust. "Meie [mustanahalised naised] peame endale puhkuse andmiseks," ütles ta. "Mõnikord tähendab see sõna otseses mõttes uinaku võtmist, mõnikord tähendab see kaheksa tundi une saamist. See tähendab enda tähtsustamist isegi siis, kui on nii palju tööd teha."

Võtke hetk kaaluda, kui tunnete end kõige rohkem kuivendatud. Kas see on pärast tööd? Pühapäeva hommikul? Kui olete lapsed koolis maha lasknud? Tõmmake oma kalender välja ja nikerdage aeg otse pärast väsitavat sündmust, et täielikult puhata, mis teile hea tunne on. Võib -olla lähete kogu aeg jooga juurde ja valetate Savasana või võtke maailma pikim mullivann.

Ärge unustage, et me seame eesmärgid Nii et võib -olla otsustage, mitu tundi nädalas soovite pühenduda puhata või minna edasi ja broneerida tulevasi puhke-.

Helista tegutsemisele: Kirjutage üles, millised tegevused on teie jaoks rahulikud ja noorendavad. Nikerdage oma kalendris ruumi, et neid teha.

31. päev: valige tavasid, mida soovite kogu aasta hoida

Sa jõudsid meie vaimse heaolu väljakutse lõpuni! Olete saabunud ja isegi kui kontrollite ainult ühte selles nimekirjas olevat väljakutset, olete oma aju ja keha eest hoolitsemisel hiiglasliku hüppe teinud. Nüüd on aeg teha ülevaade viimase 30 päevaga. Millised näpunäited aitasid teid kõige rohkem ja millised näpunäited lihtsalt ei sobi teile? Natukene seda natuke ja otsustage, milliseid rituaale tasub hoida aasta ülejäänud 11 kuud.

Helista tegutsemisele: Valige, millised tegevused sobivad teie tulevase vaimse tervise lähenemisviisiga. (Ja pidage meeles, et ütlete iga päeva lõpus Cargle'i sõnu endale: "Ja sellest piisas.")

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.