Plaani nõuetekohane valdamine annab teile kogu keha treeningu vaid ühe käiguga

Mõned muud eelised, mis tasub hüpata käte ja jalgadeni (… ja hoiab seda, kuni soovite peaaegu nutta)? Planning ehitab lihaseid, et muuta teie keha tõhusamaks kalorite põleti. See parandab nii teie tasakaalu kui ka keha tasakaalu, aidates vigastusi vältida. Lülisamba stabiliseerivate lihaste tugevdamine parandab teie kehahoiakut ja aitab ka vigastusi vältida. Plangid parandavad teie vaimset võimekust, et olla mugav muidu ebamugavates kohtades ja võime lubada end ebamugavaks muutuda, kus muutused võivad toimuda.

Niisiis, kuidas saate käiku omandada?

Lisaks nende tõhususele on plangud tehniliselt ka metsikult lihtne saavutada (hoides neid igaveseks, ehkki mitte nii palju). Seal on kaks baaspositsiooni, mida tuntakse kui teie “traditsioonilist plang” ja teie “külgplaati” ning mõlemal on mitmeid variatsioone, mis aitavad teil muuta seda, mida sihite. "Näiteks saate teha kas käsivarte või käte. Nende kätel on pisut lihtsam, kuid võimaldab teil selles asendis rohkem liikuda, ”ütleb Gomez. "Saate teha ka oma varvastel või põlvili. Teie varbad on keerukamad, kuid põlvili minek võib võimaldada teil veeta rohkem aega pinge all."

Enne kui hakkate oma käikudega hulluks minema, tasub oma vormi täiustamiseks natuke aega kulutada. See mitte ainult ei muuda treeningut tõhusamaks, vaid aitab teil ka haiget saada. "Kõigepealt peate plangude õigesti stabiliseeruma mõne oma väiksema lihase kaudu ja olema teadlik oma joondamisest," ütleb New Yorgi Pilates'i asutaja Heather Andersen. "Enne lisakäigude proovimist on oluline keskenduda oma vormile. Täiusliku vormiga lihtne tald."

See võib tunduda nagu spordimaailma "ükssarvik" (täiuslik metafoor, Gomez on võimalik. "Täiuslikus plaanis peaksid teie puusad olema oma õlgadega kooskõlas, selgroo sisse imetud kõhunupp, libiseb (pigistades tagumiku põsed tihedalt), käsivarred peaksid suruma läbi maapinna, luues kindla õla, kael peaks olema neutraalne Vaadates otse alla, "ütleb Gomez."

Kõik see peaks looma pika tasase selja, nii et klaasi vett saaks paigutada ükskõik kuhu ilma voolamata."Kui te ei saa sattuda neutraalsesse selgroo/tasase seljatunnisse, alustage käsivarre asemel kätt. Kui see ei toimi, siis tilgutage põlvedele, nii et seljaasend on diagonaalne joon pea ülaosast saba luust. "Mis tahes variandil peaks teie selg olema tasane, nii et selgroos pole kõverat, luues alaselja võrkkiige," ütleb Gomez.

Jah, sina purk kogunege kuni plangu hoidmiseks mitu minutit

Isegi kui te pole veel valmis viieminutilisse hoidmisse kukkuma, nagu poleks see pole, on veel palju võimalusi, kuidas muuta osa oma tavapärasest rutiinist. "Alustage traditsioonilise plangu, külgplaadi paremale ja külgplaanile vasakule 30 sekundiks ja korrake kolm korda. Võtke kõik võimalused, mis võimaldavad teil sel perioodil plangudesse jääda, ”soovitab Gomez. "Esimene modifikatsioon oleks teie kätte. Kui tunnete endiselt alaselja pinget või ei saa 30 -aastaseks jääda, tehke neid põlvili. Iga kahe nädala tagant lisage oma plangule 15 sekundit. Kui olete jõudnud minutini, saate selle vürtsitamiseks hakata lisama variatsioone."

Kui teie randmed valutavad alguses, ärge võtke seda märgina, et seda peatada, näidustuseks, et ka nemad vajavad mingit tugevdamist. "Inimesed arvavad, et nende randmed teevad haiget, et nad peaksid peatuma, kuid see on lihtsalt nõrkade randmete märk ja peate nende tugevamaks muutmiseks töötama, nagu ka ülejäänud lihased," ütleb treener Claudia Zakrzewski.

Ehkki kuulujutt on, et plangud on tõhusad ainult siis, kui hoiate neid rohkem kui minut, on plussid kinnitanud, et see pole tegelikult nii. “Kõik on teisel tasemel, eks? Kui 20 sekundi hoidmine on teie jaoks raske, on täiusliku 20-sekundilise plangu hoidmine tõhus, ”ütleb köie treeningu looja Amanda Kloots. "Kui olete edasijõudnud, peate võib -olla enne tuuma tunnet tundma kaks minutit plangut.Tema ettepanek? Keskenduge kõigepealt täiuslikule vormile ja lisage siis tugevamaks muutudes rohkem aega.

Uuendage treeningut nende planeerimis variatsioonidega

Andersen kajastab neid tundeid, et kõige tõhusam treening pole see, mis teenib teile auhinna kõige kauem, vaid pigem, mis integreerib mitmeid erinevaid plangupõhiseid käike lühikeste pursketega. "Selle asemel, et pikka aega plangu hoida, soovitan lisada variatsioone ja liikumist, et toetada rohkem verevoolu ja kaasatust," soovitab ta. "See muudab harjutuse tõhusamaks (ja lõbusamaks), kuna töötate kõik erinevad lihased ja jääte treeninguga kaasa."

Töötle end kogu keha treeninguga, kasutades eranditult erinevaid plangupose. See ei vaja seadmeid ja minimaalset ruumi, mis tähendab teie tõesti saab alla kukkuda ja teha kõikjal. Ajaks krõbistatud? See viieminutiline planeerimistreening (jah, lugesite seda õigesti. See on ainult viis minutit!) on teid katnud. Või saate need plangu variatsioonid ühendada, et saada maksimaalselt kasu.

1. Plank Jacks: Alustage kätest ja varbadest koos jalgadega ning hüpake jalad sisse ja välja, kui tegite hüppavat tungrauda, ​​kuid maapinnal.
2. Mägironijad: Mõlema käega põrandal ja selja sirge, tõmmake põlved rinnale justkui paigal jooksma.
3. Kõrge plang kuni madalale planguni: Liigu oma käsivarre plangult sirgjoonelisele plangule "ülespoole, allapoole" liikumisega, üleminekul kõrgelt madalalt planguni.
4. Keerake nõel külgplaanis: Külgplaadis hoidke end käsivarrega üles, asetades ühe käe pea kohale. Pöörake see oma keha all läbi põrandavarre ja külgkorpuse vahel loodud "nõela" augu.
5. Ämblik puudutab: Sirge käeplaadis, kui teie südamik on kihlatud, puudutage vastaskülgede vastaskäte keha keskel.
6. Puusade kastmed: Pöörake keha käsivarre plangis ühele küljele nii, et puusa puudutaks maad, vaheldumisi vasakult paremale.
7. Stabiilsusmäng: Haarake partner ja laske neil kergelt oma külgi (üks korraga) koputada, et teid stabiliseerida.