Kas teie vaagnapõrand on liiga tihe? Siit saate teada, kuidas öelda ja 6 ulatub tegema

Millised on tiheda vaagnapõhja sümptomid?

Esimesed asjad kõigepealt: mida see tegelikult tähendab, kui teil on tihe vaagnapõhja? "Kui teie lihastel puudub paindlikkus, võib vaagnapõhja korral nimetada neid lihaseid ka üliaktiivseteks või mittereleegimiseks," Heather Jeffcoat, DPT, füsioteraapia arst ja autoriks ja ajakirjanik Seks ilma valuta, varem rääkis hästi+hea tiheda vaagnapõhja kohta. See tähendab, et teie vaagnapõhja lihastel on raskusi lasta täielikult minna.

Vastavalt dr. Kehoe, valu vaagna- või tupe piirkonnas võib olla märk sellest, et peate oma rutiini lisama mõned vaagnapõhja lõdvestusharjutused. Muud tihedate vaagnapõhja lihaste tunnused hõlmavad valu vahekorra ajal, krooniline kõhukinnisus, mittetäielikud sooleliigutused või tunne, nagu oleks teie põis pärast pissimist tühi. Isegi pinge peavalud või lõualuu kokkusurumine võivad mõnikord olla märk sellest, et teie vaagnapõrand on liiga pinges.

Lõpuks, dr. Kehoe ütleb, et uriini kiireloomulisus-tugev, äkiline pissi vajadus-on sageli põhjustatud üleaktiivsetest vaagnapõhja lihastest.

"[Mis tahes neist sümptomitest] võib olla märk sellest, et peaksite õppima oma vaagnapõhja lõdvestamist või venitama," ütleb ta.

Kuid teadke seda: kui teil on valu, võib -olla vajate tiheda vaagnapõhja lõdvendamiseks midagi enamat kui mõnda harjutust. Enne mis tahes raviprotokolli proovimist pöörduge oma arsti poole. Kui olete üldiselt terve ja otsite lihtsalt võimalusi vaagnapõhja lihaste säilitamiseks, on siiski hea koht lisamine oma treeningrutiinile hea koht alustamiseks.

6 tõhusat vaagnapõhja venitust

Siin on mõned võimalused dr. Kehoe ütleb, et saate oma vaagnapõhja kodus sirutada. Boonus: paljud neist venitustest võivad kahekordistada vaagnapõhja tugevdamise harjutusi, kui võtate õige lähenemisviisi. "Paljud venituspositsioonid on head positsioonid sügava hingamise harjutamiseks," selgitab ta.

"Lihaste lõdvestamine peaks olema vaagnapõhja lihastes avanemis- või punnistustunne."-Kristina Kehoe, DPT

Tea, et paljud neist venitustest tunnevad end üsna peenena ja see on okei. "Lihaste lõdvestamine peaks olema vaagnapõhja lihastes avanemis- või punnistustunne," ütleb DR. Kehoe. "Venitamine ei tohiks aga kunagi olla valus, vaid peaks tundma õrna pinget ja venitama ilma valudeta."

1. Diafragmaatiline hingamine

"Diafragmaatiline hingamine on oluline, et soodustada vaagnapõhja lõdvestamist ja üldist lõõgastust, et vähendada lihaste pinget," selgitab DR. Kehoe, kes lisab, et see on ka vaagnapõhja õrn venitus. “Kui te sissehingate ja laiendate vaagnapõhja, on lihased seestpoolt sirutatud."

Kuidas: Leidke mugav positsioon, ideaalis lamatud või lamage oma jalgadega toetatud ja lõdvestunud.
Sissehingatakse nelja sekundi jooksul, laiendades kõhtu ja ribide laiaulatuslikku, nagu te kujutate ette vaagnapõhja avanemist ja laienemist. Välja hingake neli kuni kuus sekundit, võimaldades kõhu- ja vaagnapõhjal lõdvestada tagasi algtasemele. Korrake seda protsessi vähemalt 10 sügava hingamise või kuni viis kuni 10 minutit või rohkem.

2. Vaagnapuhkeasend

"See positsioon võimaldab vaagnapõhja ja reite sisemise lihase lihaseid täielikult vabastada ja lõõgastuda," jagab dr. Kehoe. Lisaks: „Kui teil on valu või sünnitusest või operatsioonist toibumine, võib see positsioon aidata survet võtta ja vaagnapõhjalt pingutada."

Kuidas: Lamage selga põrandal, kui jalad toetavad padjad või teie kohal diivanil või toolil. Teie puusad ja põlved peaksid mõlemad painutama umbes 90-kraadise nurga all. Laske põlvedel pisut välja kukkuda ja lõõgastuda, nii et teie reide sisemises pinget poleks tunda. Selles asendis töötage meditatiivsete tavade või sügava hingamisega viis kuni 10 minutit.

3. Õnnelik laps

dr. Kehoe ütleb, et see jooga kujuneb vaagnapõhja lihaste kõik kolm kihti, kuna need jooksevad teie sabaluust häbemeluuni ja kinnituvad teie vaagna luu mõlemale küljele. "Õnnelik beebiposs sirutab ka teie reie sisemisi lihaseid," ütleb ta. "Need lihased on sageli seotud tiheda vaagnapõhjaga, kuna need kinnituvad teie vaagnapõhja lähedale," selgitab ta.

Kuidas: Lamada seljal ja ulatuge kas jalgade välisküljele või põlvedele sõltuvalt teie paindlikkusest. Tõmmake jalad õrnalt küljele, painutades põlvili kaenlaaluste poole ja väljapoole. Hoidke seda positsiooni, võimaldades vaagnapõrandal täielikult vabaneda 20–30 sekundiks. Korda kahte või kolm korda.

4. Lapse poos

"Lapse poos sirutab vaagnapõhja, seljalihaseid ja tuhara lihaseid ning ka reie sisemisi lihaseid, kui võtate pose, kus põlved on külgedele," ütleb DR. Kehoe. Ta ütleb, et see on suurepärane poos, et mitte ainult lihaseid venitada, vaid toetada ka üldist lõdvestamist ning seda saab kasutada ka alternatiivse poosina, kus harjutada sügavat hingamist.

Kuidas: Tulge kätele ja põlvedele, viies oma suured varbad keha taha. Kui suudate, eraldage oma põlved laiemalt kui õlad. Kui see pole mugav, viige põlved kokku. Istuge puusad tagasi jalgade poole, kui jõuate käte ja käteni keha ette, langetades rinda ja puhates otsaesist ja käsivarred põrandal.

Teil on võimalus panna mugavuse tagamiseks otsaesise alla padi või veeretatud rätik. Leidke selles asendis kergust, võimaldades reie sise- ja vaagnapõhjalihaseid vabaneda ning hoida seda poosi nii kaua kui vaja, et saavutada lõõgastustunne.

5. Sügav kükitama

Sügava kükitamise käes hoides sirutab tuharad, kõnniteed, adduktorid (reie sisemised) ja vaagnapõhjalihased ning see võib olla eriti suurepärane venitus sünnituse valmistamiseks. dr. Kehoe'il on selle harjutuse tegemiseks mõned näpunäited. "Oluline on omada toetavat pinda, et kinni hoida, et teie lihased ei pinge tegelikult selles osas stabiliseeruda," soovitab ta. „Raskusjõud võib selles olukorras aidata vaagnapõhja vabanemist ja laienemist."

Kuidas: Seisa laua, leti või tooli ees, millel on jalad pisut laiem kui puusa laiusega, varbad pisut osutunud. Tühistage oma sabaluu ja painutage põlved põranda poole vajuma, nagu libistate selja taha, hoides samal ajal teie ees olevat pinda. Hoidke seda positsiooni 30–60 sekundit. Korda kahte või kolm korda.

6. Liblikas venitus

See populaarne venitus pikendab lihaseid mööda teie reite, mis kinnituvad häbemeluude külge. dr. Kehoe ütleb, et paljudel vaagnapõhja tihedusega inimestel on ka nendes lihastes pingeid ja päästikupunkte, nii et sisemise reite venitamine võib hiljem aidata vaagnapõhja pinget leevendada.

Kuidas: Start istub põlvedega kõverdatud, jalad lamedatel põrandal. Viige oma tallad kokku ja laske jalad avaneda külgedele nagu raamat, võimaldades teie välimistel reitedel põrandal puhata (või selle poole). Kui vajate rohkem intensiivset venitust, suruge põlved õrnalt käte või küünarnukkidega allapoole ja kallutage ette. Intensiivsuse vähendamiseks asetage padjad või tekid põlvede alla. Hoidke venitust 30–60 sekundit. Korda kahte või kolm korda.

Kui kaua võtab aega tiheda vaagnapõhja lõdvendamine?

Vaagnapõhja venitused pole kaugeltki kiire parandus ja tulemuste nägemiseks on vaja pühendumist regulaarsele praktikale. Enamik vaagnaterapeute ütleb teile, et peate seda tegema vähemalt neli kuni kuus nädalat, et hakata paranemist nägema, ja see võib võtta mõni kuu, enne.

Kui olete selle juures usinalt töötanud, kuid ei näe ikkagi tulemusi, broneerige kohtumine vaagnapõhjaterapeudiga. Need aitavad hinnata, mis toimub, ja soovitavad, kas vajate manuaalteraapiat, näiteks massaaži, või töötada ühise liikuvuse või lihaste tugevdamise alal. Jah, saate kinnitada tiheda vaagnapõhja, kuid see võtab patsiendi, strateegilise lähenemisviisi.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.