Olen üle 50 -aastase joogaõpetaja ja need on minu lemmikpositsioonid, mis on hõlpsad liigestel

Joogat nimetatakse liigestes leebemaks kui muud treeningvormid ja see võib isegi leevendada ühist valu-see teeb sellest ideaalse valiku vanematele inimestele, kes peavad tegelema madalama mõjuga sobivas vormis või tegema pisut kehalist rehabilitatsiooni. See ei tähenda siiski, et ühise tervise osas pole see ilma oma riskideta. Tegelikult on liigesevigastused mõned kõige levinumad joogavigastused. Kuid see ei tähenda, et peaksite joogast täielikult hoiduma, kui tunnete muret oma keha kulumise pärast.

"Mõned vanemate elanike jaoks on jooga uskumatu tervisega seotud eelised paremad ja koordinatsioon, tugevdatud lihased, suurenenud paindlikkus, parem tasakaal ning enesekindluse ja enesehinnangu suurendamine," ütleb joogaõpetaja ja 3 sõbra kaasasutaja Natalie Sapper. Jooga.

• Jonathan Troen, Jonathan Troen on sertifitseeritud Iyengari joogaõpetaja ja Austini puu jooga kaasasutaja.
• Natalie Sapper, Natalie Sapper on joogaõpetaja ja virtuaalse stuudio 3 sõprade jooga kaasasutaja.

Teisisõnu, jooga on tavaliselt positiivne tava, nii et see on kõik oma ühise tervise kaitsmine voolamise ajal. Sel eesmärgil tuleb meeles pidada, kui soovite säilitada terveid pahkluusid, põlvi ja puusasid, vastavalt Iyengari joogaõpetajale Jonathan Troenile, sertifitseeritud joogaterapeudile ja Austini joogapuu kaasasutajale. Allpool jagab ta oma peamisi näpunäiteid selleks, samas kui Sapper soovitab mõnda konkreetset ühisolulist ja ühte täisvoolu.

3 viisi oma liigeste kaitsmiseks joogapraktika ajal

1. Keskenduge lihastele, mitte ainult liigestele

"Mitu korda võtavad vuugid kogu poseerimise kaalu," ütleb Troen. "Seda seetõttu, et lihased ei tööta [optimaalselt]."Võite välja näha, nagu oleksite õiges vormis, kuid kui teie lihased ei hakka korralikult ja stabiliseeruvad, siis teie liigesed ülekompenseeruvad, mis võib põhjustada vigastusi.

Selle kohandamise visualiseerimiseks soovitab ta seistes mägipoes (aka tadasana). "Selle asemel, et suruda sääreluud jalgade sirgendamiseks, suruge reied tagasi, haarake ja tõstke neljakesi lihaseid ning kompaktselt puusade kujunemist, mida proovite lihaga luu pigistada," ütleb ta. Sama ideed saate kasutada teistes poosides, näiteks puu poseerides (Vrksasana) ja poolkuu poseerimine (Ardha Chandrasana), ka. "See avaldab vuukidest survet ja boonusena tugevdab see tegelikke luid," ütleb ta.

2. Kuulake ka teie puusasid

Teie kuulsaim liigend-põlv-on teie keha üks halvamaid osi, kus vigastada. Kuid põlveprobleemid on varjatud sageli puusaprobleemid, ütles Troen. "Nii et põlvevalu vabastamiseks peate sageli alustama puusadest," selgitab ta. Selleks soovitab ta järgmisi poosid puusa TLC jaoks: seotud nurga all või liblikapositsioon (Supta baddha konasa ja istuv lainurk (Upavistha konasana). "Need positsioonid aitavad avada puusasid ja kubeme, mis põlvelt pingeks," ütleb ta. "Pidage meeles, haarake reied."

3. Kasutage rekvisiite liigese rõhu vähendamiseks

Püsivad positsioonid võivad pahkluudele, põlvedele ja puusadele palju koormust panna, nii et Troen soovitab ühe jala tõstmiseks kasutada rekvisiiti, näiteks plokki või tooli. "Näiteks Warrior I või Warrior II (Virabhadrasana I või Virabhadrasana Ii), pange esi jalg plokile või toolile. See kõrgus vähendab põlve survet, "ütleb ta. "See võtab osa tüvest ka poosist välja, kuna te ei võitle gravitatsiooniga nii palju, ja siis saate keskenduda nende neljajalgsete uuesti kaasamisele."

Natalie Sapperi lemmik joogavool liigestele

Allpool jagab Sapper oma lemmikvoolu liigeste jaoks, mis just nii juhtub, mis koosneb päikesekulu alustest (teise nimega Surya Namaskar A). "Harjutage seda vähemalt viis korda nädalas optimaalse kasu saamiseks," ütleb naine. "Liigutage hingega, ühendades ühe hingetõmbega ühe liikumisega. Võtke aega, justkui liigutaksite keha läbi paksude melassi."

1. Mägi (Tadasana)

Seista jalgadega puusa laiusega üksteisest ja paralleelselt, kui teie kaal on ühtlaselt jaotatud. Mõelge puusade joondamisele üle jalgade ja õlad puusade kohal ja hoidke käed küljelt. Tõstke rind kergelt üles ja hoidke ühe hingetõmbega kinni.

2. Edasi voldik (Uttanasana)

Hoidke jalad puusade all, ühendage südamik ja voldige ette maapinna poole. Hoidke ühe hingetõmbe eest.

3. Pool lift (Ardha uttanasana)

Sisse hingake ja tõstke oma torso põrandaga paralleelselt, nii et teie üla- ja alakeha moodustaks 90-kraadise nurga, toetades käed sääredele. Hoidke ühe hingetõmbe eest.

4. Plank (Phalakasana)

Kasutage õiget vormi, et tulla oma kätel kõrgele plangule. Hoidke ühe hingetõmbe eest

5. Madal kobra või ülespoole suunatud koer (Bhujangasana või Urdhva Mukha Svanasana)

Madala kobra jaoks laske oma kõrgest plangust keha aeglaselt maapinnale ühe pika joonega, peopesad peaksid olema õlgade all ja küünarnukid kitsad, hoides varbaid kinni. Tõstke pea, õlad ja rind põrandalt maha, surudes käsivarre alla. Jääge siia või suunake varbad jalgade topsi matti vajutamiseks, suruge peopesade sirgeks sirutamiseks ja tõstke alakeha paar tolli õhku. Hoidke oma õlad kõrvadest eemal. Hoidke ühe hingetõmbe eest.

6. Allapoole suunatud koer (Adho Muhka Svanasana)

Lükake puusad üles ja tagasi allapoole suunatud koera ja hoidke ühe hingetõmbe eest kinni. Mõelge sellele teie puhkepositsioonile, mis tugevdab teie käsi ja venitab õlgu.

7. Tõuse üles mäepositsioonile ja alustage uuesti!

Täiendav jooga poseerib liigeste jaoks Sapper Loves

1. Sõdalane 2
2. Külgnurk
3. Kolmnurk
4. Sild
5. Tuvi seljal (aka joonis-4 venitus)
6. Lülisamba keerd
7. Lapse poos

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.