Olen treener ja see on see, kuidas hoida oma elu pikim plang

"Igas harjutuses peaksite alustama põrandast ülespoole, mis tähendab, et jalad laiusega üksteisest, jalad on kokku tõmmatud, ja puusad tõstetud neutraalsesse asendisse, mis pole kõrgendatud," selgitab Poulin. „Hoidke oma südamikku tihedalt ja kihludes kogu plaanis, käte või küünarnukkide õla laiusega ja hoidke selgroo neutraalses asendis.”Ütleb ta, et vältige kaela pingutamist (tavaline viga klassikalistes plangudes). Selle asemel suunake oma lõug umbes kuus tolli keha ees ja vaadake ette. "Ma võtan hea vormi ja vähem aega kui üürike vorm ja rohkem aega," märgib ta. „Ole järjekindel ja sa lähed paremaks."

3. Ole oma ribist teadlik

Ehkki Plank-järjestustele mõeldes on peamised lihased, mis meelde tulevad, ütleb NASM-i sertifitseeritud personaaltreener Andrea Dusel-Foil, et ärge unustage teie ribi. "Kui ribid hakkavad piinama ja uppuma, on südamiku kaasahaaramine palju keerukam ja relvad võtavad kogu töö ära," selgitab ta. „Ribide kinni hoidmiseks kujutage ette, et teil on kingapaelad, mis pitsid ribide ülaosast põhjani, ja tunnete, et need paelad on tihedalt tõmmatud, et ribid saaksid kokku kududa."

4. Ärge kartke variatsioone

Kui traditsioonilise plangu hoidmine on teie keha jaoks ülimalt keeruline, ärge stressige. Ligler ütleb, et kui võitlete klassikaliste plangudega või teil on randmetundlikkus, on mitmeid variatsioone, mis aitavad tugevust luua ja oma põhirutiinile mitmekesisust lisada. Esiteks on seal põlveplat. Siin peate vaid saama neljakesi ja langetama puusasid, et luua pikk joon õlgade, puusade ja põlvede vahel (erinevalt varvastest). Seal on ka küünarnukiplats. "See on traditsiooniline plang, ainult teie käte asemel küünarnukkidel," selgitab Ligler.

Ja siis on meil haugimiseks plang. Ehkki see harjutus võib tunduda palju keerulisem, aitab see tegelikult oma liigeseid piikida, nii et te ei tunneks end seisma ja valutab ühes positsioonis. Ligleri sõnul nõuab planguvaheline liikumine “suurenenud südamiku ja ülakehaga tegelemist, et dünaamiliselt libistada puusad lagi poole, säilitades samal ajal ülaosa ja sirge jala positsiooni."

5. Pressige põrandast eemale

Plangi asendis võib see tunda, nagu oleksid teie käed ja jalad, et teid üleval hoida. Tegelikkuses on nad seal teid toetamas, kuid plangude preemiate saamiseks peate aktiivselt põrandalt eemale suruma. "Väsimusel hakkame vajuma liigestesse ja põranda poole," ütleb Dusel-Foil. „Ükskõik, kas olete kätel või käsivartel, soovite mõelda põranda aktiivse surumisele endast. See hoiab ka teie serratuse eesmisena rohkem, mis aitab abade selja tagant tiibadelt kinni hoida."

6. Tehke väikeseid muudatusi

Päeva lõpus ütleb Goldi jõusaali sertifitseeritud treener Jackie Vick, et kaks näiliselt lõppevat näpunäidet muudavad teie plangude jaoks erinevuse. Esiteks keskenduge sellele, et ei vaata oma varbaid planeerimise ajal alla. "Hoidke pead püsti ja vaadake maapinnale alla," juhendab ta, märkides, et see toob üldiselt parema joondamise. Teiseks, ärge unustage selle läbi hingata. "Mõnikord hoiame keskendumisel hinge, mis teeb kõike tegelikult raskemaks," selgitab Dusel-Foil. „Tahad hoida hapnikku voolavat kõigisse lihastesse, mis teie jaoks nii kõvasti tööd teevad. Hingamiseks, hoides samal ajal ka südamikku (tõmmake see kõht selgroo poole), mõelge hingamisele ribide taha ja külgedesse (nagu akordion).Pange see kõik kokku ja Burpee! (Tõsiselt, nii kahju, et selle märkuse üle lõpetasin).