Olen unearst ja see on minu 5-astmeline käitumisteraapia plaan parema öö puhkama

2. Paljastage end kohe valgusele

Pärast voodist väljumist dr. Weiss soovitab end kohe heledale valgusele paljastada. "Kas loomulik või kunstlik valgus," ütleb naine. "See aitab hommikul melatoniini väljalülitamisel ja selle teabe tugevdamisel ajule, et on aeg olla ärkvel."

Uurige, mis tunne on kasutada 3400 dollarit väärtuses tehnoloogiat, et öösel paremini magada:

3. Looge enneaegne rutiin

Kui öösel veereb ringi, seab voodilieelse rutiini loomine teid suurepäraseks uneks. See on üks olulisemaid samme kõigile, kellel on probleeme algama või magama jäämisega.

"Ma magamamineku rutiini omamine on põhiline. Laske 30 minutit või tund aega alustada rutiini, mis võib sisaldada vanni või dušši, või lugeda midagi, mis on lõõgastavam. Hoidke enne magamaminekut vähemalt tund aega või mis tahes tüüpi ekraanilt, "ütleb ta. "Samuti soovitame uurida kofeiini ja alkoholi tarbimise aega. Nende asjade metaboliseerumine võtab kauem aega ja kui nad seda teevad, suurendab keha [teie kehas] ringleva kortisooli kogust. See paneb sind keset ööd ärkama."

4. Mine tegelikult magama, kui sa oled unine

DR -i üks olulisemaid osi. Weissi plaan, kuidas und parandada, on tegelikult magama minna, kui hakkate uniseks minema (mida muidugi on lihtsam öelda kui teha).

"Minge magama, kui tunnete uninat-mitte just siis, kui olete väsinud," ütleb ta. "Peame mõistma oma keha signaale, et öelda:" See on aeg magada "või" pean lihtsalt natuke puhata, sest olen päevast väsinud.'.

5. Kasutage magamiseks oma voodit ja * ainult * magamiseks

Selle protsessiga pole petmist. Kui olete voodisse sattunud, ei tohi teil telefoni kasutada ega televiisorit vaadata. dr. Weiss ütleb, et jääge voodisse ainult siis, kui sa tõesti magad. "Voodis ei lugege, ei tööta oma sülearvutiga voodis. Ei vaata telerit ega söö oma õhtusööki voodis, "ütleb ta. "Me ütleme patsientidele, et voodi peab magama või seksima. Kõik muu peab olema väljaspool voodi."

Kuidas tagasi magama jääda, kui ärkate keset ööd:

Kas olete kaevu+head poodi välja vaadanud? Meie toimetajad sõeluvad igal nädalal läbi sadu tooteid, nii et teil pole seda ja nüüd leiate nende lemmikuid (alates nahahooldusest kuni enesehoolduseni ja kaugemale) ühes hoolikalt kureeritud ruumis. Mida sa ootad? Hankige sisseoste!