Proovisin progressiivset lihaste lõdvestamist, lihtne harjutus, mis aitab teil magada

Kuidas teha unerežiimi magamistoimingut unistamiseks

Mul oli väga hea meel proovida progressiivset lihaste lõdvestamist, sest mul on olnud probleeme magada nii kaua, kui mäletan. Olen proovinud igasuguseid sekkumisi, näiteks oma hukatuse kerimise harjumuse kraavimist, õnnelike mälestuste maitsmist ja silmamaski kandmist. Meditatsioon on minu jaoks tavaliselt raske, kuid võimalus liikumist ja teadlikkust ühendada tundus nagu midagi, mida saaksin hallata.

See näeb välja põhiline progressiivne lihaste lõdvestusjärjestus, mille saate täita kas lamamise või istuda:

1. Hingamismuster kehtestama

Nagu paljude teadlikkuse tavade puhul. See rahustab närvisüsteemi ja aitab enne klaveriskaalade alustamist juhendada metronoomi seadistamist. Alustuseks hingake sügavalt sisse, hoides seda ja seejärel aeglaselt välja hingates. "Ideaalis on sissehingamine pisut pikem kui väljahingamine," dr. Gill ütleb. Seejärel määrake oma tempo enne teise sammu juurde liikumist.

2. Otsustage päritolupunkt, kus alustate oma progressiivset lihaste lõdvestamist

Hingamise ajal otsustage, kas alustate kõigepealt keha alt või ülalt. Kui dr. Buevaner õpetab inimestele, kuidas seda teha, ta alustab tavaliselt käega (kõigepealt õlavarre, seejärel käsivarred). Sissehingatakse ja pinges esimest konkreetset lihast või rühma, pidades positsiooni kindlasti vähemalt viis sekundit. Lihased peaksid tundma pingul ja pinges, kuni te nende painutate. Peaksite tundma survet, mitte valu; Lihas peaks sõlmkima, kuid mitte nii kaugele, et see muutub jäigaks või valusaks.

3. Pange tähele painutatud ja pingevaba lihaste erinevusi

Välja hingake ja vabastage pinge, keskendudes oma tähelepanu, arvestades erinevust lõdvestunud lihaste vahel võrreldes pingutatud lihastega. dr. Buevenar soovitab hoida iga positsiooni vähemalt viis sekundit, hoides hinge püsides, et anda endale piisavalt aega, et sellel ühendusel tõeliselt marineerida.

4. Korda seda protsessi kogu kehas, pingetes üles ja vabastades seejärel erinevad lihasrühmad.

Kuna selle meditatsiooni eesmärk on keskenduda samal ajal vaimule ja kehale, dr. Gill soovitab seda teha samal ajal iga päev harjumuse loomiseks ja ühenduse ühenduse keskendumise hõlbustamiseks rutiini osana. Samuti soovitab ta seda teha piisavalt lähedale, kui te tegelikult voodisse satute, et hõlpsalt magada. Tavaliselt kulus mul 10 või 15 minutit, kuid dr. Gill ütleb, et keegi võib kasu saada isegi viiest minutist praktikast, kui see on kogu aeg, mis neil on.

See meetod seisneb keha kuulamises, nii et ärge suruge valu läbi, kui tunnete lihaseid pinges ebamugavustunnet. "Kui ma õpetan inimestele seda tegema, ütlen, et soovite sõlmida vahemikus 70–80 protsenti, nii et sellest piisab, kui te seda tunneksite, kuid mitte piisavalt, et endale kramp anda, "dr. Ütleb Buevaner. Kui teil on probleeme teatud lihaste või lihasrühma pingutamisega või lõdvestamisega või vigastusest paranemisega, jätke see vahele ja liikuge järgmisele.

Ära anna alla, kui see ei tule ka lihtsalt. Nagu paljude teiste jälituste puhul, läheb see harjutamisega lihtsamaks. Ärge saage näiteks järjestuse järjekorra ümber ja keskenduge selle asemel hingamise, pingete ja vabastamise kontrollimisele.

Kui progressiivne lihaste lõdvestamine toimis magades, kui ma seda proovisin

Enne katset

Otsustasin proovida igal õhtul enne magamaminekut progressiivset lihaste lõdvestamist, et näha, kas see parandaks minu uinumise võimet. Otsustasin kasutada youtube'i videot U -st.S. Veteranide osakond, et mind igal õhtul läbi 14-minutise harjutuse läbi käia.

Ma võrdleksin, kui kaua kulus mul aegadel, kui tegin oma olemasoleva baasjoone vastu lõdvestust. Selleks, et sobitada meditatsioon oma olemasolevasse magamamineku rutiini (pintseldage hambaid, kandke nahahooldust, pange riided ära ja koristage oma tuba üles, panen järgmiseks päevaks riided välja ja loen voodis), alustaksin minekut) -voodi protsess umbes 30 minutit varem kui tavaliselt.

Katse parameetritega paigas olin põnevil, et hakkasin venitama ja loodetavasti magama.

Proovin igal õhtul enne magamaminekut ühe nädala jooksul progressiivset lihaste lõdvestamist

Proovisin esmakordselt oma juhendatud meditatsioonivideot esmaspäeva õhtul pärast oma raamatu lõpetamist. Seistes oma voodi kõrval, töötasin video läbi ja kuulasin jutustaja näpunäiteid. Audiojuhendis ütleb jutustaja, et võite lihaseid tihedalt või kergelt pingestada ja hoida oma silmad lahti või suletud. Hoidsin silmad kinni ja hakkasin välja kergema survega, kooskõlas dr -ga. Buevenari soovitus saada jada tunne.

Selles videos juhendab jutustaja võimalikke mediteerijaid alustama sügava hingamisega ja võimaldades õhku kõhu sisse voolata, seades rütmi oma sissehingatud ja väljahingamisega. Järgmisena ütleb ta, et registreeruge teie emotsionaalse seisundi ja mõtetega: "Lihtsalt märkates toimuvat ilma kohtuotsuseta või ootusteta, lihtsalt tooge nad oma teadlikkusesse."Olin üllatunud, kui vabastav oli pikaajaliste murede tunnistamine (näiteks mõned ärevus perekonna ja eelseisvate reiside pärast), mis olid nädala jooksul mulle pähe hüppanud. Ma ei olnud aru saanud, kui palju mul tegelikult meeles oli, nii et nende mõtete esiplaanile toomine ja nende ajamine pani mind tundma end lõdvestunult ja valmis harjutust alustama.

Mind üllatas see, kuidas ma pärast ööd tundsin end kergelt ... ronisin voodisse ja järgmine asi, mis mulle meelde tuli, ärkasin hommikul üles.

Jälgisin juhendaja silmuseid sihtida pinget kogu mu keha ümber, alustades alajäsemete ja torsoga, enne kui lõpuks lõpetades pea, kaela, näo ja lõualuuga. Iga lihasrühma jaoks kästi mind pingeline, võrrelda paindunud lihase tunnet pingevabadega, vabastada seejärel aeglaselt pinge, keskendudes lõdvestunud lihaste sensatsioonile, võrreldes sellega, kui see oli pingeline. (Kõik, hoides samal ajal hingedega sünkroonis.) Võib -olla kujutate ette, et see on nagu tuletõrjevoolik, mis oli jäik, kui see oli vett täis, see muutub äkki paindlikumaks, kui see välja voolab, "soovitab jutustaja soovitada.

Olin üllatunud, kuidas ma end pärast öösel end tundsin. Tundsin end tõeliselt peaaegu häirituna, kui jutustaja käskis mul silmad avada ja ümbritsetud ümbrusesse tagasi pöörduda, see oli minu tuba, mis süütasin küünlate ja säutsude tuledega. Ronisin voodisse ja järgmine asi, mis mulle meenus, ärkasin hommikul üles.

Nädala edenedes jätkasin oma määratud ajal rutiini ja koristasin pärast ülejäänud rutiini kiiret, õndsat trummelrigemist. Leidsin ka, et eelnevalt lugemine pani oma mõtte kergemini keskenduma, nii et võib -olla oli see kasulik tööriist. Viskan sageli voodis ja keeran voodis, kuid nädala jooksul ei märganud ma nii palju, et proovisin lihaste progressiivset lõõgastust.

Terve nädala jooksul tabasin end lihaseid kõvemini pingutama ja hingates kergemini joondama. Seda katset alustanud algaja meditaator oli kadunud, asendati keegi, kes suutis tegelikult piisavalt kaua istuda, et saada teadlikkuse eeliseid. Ma teadsin, et see tehnika on midagi, mida peaks kasutama ägedalt stressirohketel, unetutel öödel.

Üldiselt jäin öösel kiiremini magama. Tavaliselt pärast tulede väljatoomist veedan umbes 10 minutit lakke ja üritades magama jääda. Öödel tegin lihaste progressiivset lõdvestamist, seekord tundsin, et see lõigati pooleks. Kui mu meel mängib tavaliselt oma kehaga järelejõudmist enne magamaminekut enne magamaminekut, olid nad mõlemad öödel sünkroonis.

Kaasatus

Üldiselt leidsin, et progressiivne lihaste lõdvestamine viis mind õigesse mõtteviisi magama. Vaikides mõtteid, mis tavaliselt mu aju läbi viskades ja läbi pöördudes läbi olid, oli teretulnud vahetus ja selline, mida tahaksin regulaarselt oma rutiini lisada. Kavatsen jätkata selle praktika kasutamist oma magamamineku rutiini osana, kuid võin otsida lühema meditatsiooni. Kasutan kindlasti ka uuesti juhendi (veel üks video või rakendus), kuni saan progressiivse lihaste lõdvestamise ja saan ilma ilma ilma.

Mul on hea meel, et leidsin oma magamamineku rutiini lisamiseks veel ühe une indutseeriva tööriista. Isegi kui mitte igal õhtul, kavatsen seda proovida võib -olla üks kord nädalas või kui ma olen eriti stressis ja vajan täiendavat abi minu meele leevendamisel.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.