Kuidas teie D -vitamiin vajab vananedes

Lühidalt öeldes soovitavad toitumisspetsialistid suurendada oma D-vitamiini rikaste toitude tarbimist (ja saada iga päev kuni 30-minutine päikese käes viibimine, et aidata kehal sünteesida D-vitamiini), eriti 70-aastastele või vanematele inimestele.

Kui tunnete muret, võib teil olla D -vitamiini puudulik, hoolimata teie vanusest, saate oma taset kontrollida arsti poolt. ODS -i kohaselt piisab enamiku inimeste jaoks taset 50 nmol/l (20 ng/ml) või rohkem, kuid endokriiniline ühiskond on öelnud, et seerumi kontsentratsioon on enam kui 75 nmol/l (30 ng/ml) vajalik D -vitamiini mõju maksimeerimiseks kaltsiumi, luu ja lihaste metabolismile. Toidu- ja toitumisnõukogu (FNB) komitee märkis ka, et seerumi kontsentratsioonid on suuremad kui 125 nmol/l (50 ng/ml).

On selge, ainus viis tõeliselt Teadke, kas teil on puudulik, on oma D-vitamiini taset kontrollida ja oluline on nii hästi teha, kui ka enne toidulisandite alustamist konsulteerida meditsiinitöötaja või dietoloogidega. "Kui täiendate liiga palju, saate D -vitamiini toksilisust, kuigi see on väga haruldane ja areneb tavaliselt aja jooksul," ütleb DR. Lana. "Sümptomiteks on kõrge vererõhk, dehüdratsioon, sagedane urineerimine, suurenenud janu, ärrituvus, desorientatsioon, iiveldus ja oksendamine.”Igapäevane lisatase võib ulatuda 1000 RÜ -st 10 000 RÜ -s.

Vastavalt dr. LANA, vanematel populatsioonidel on suurem D -vitamiini puuduse oht, eriti kui mahute ühte allpool asuvasse populatsiooni:

• Need, kes ei tee kaalu laagriharjutusi: "Kaalulaagriharjutused on üks parimaid viise luutiheduse parandamiseks," ütleb. dr. Lana. "Lihaste kasutamine võib seada teid suuremasse osteoporoosi riski."
• Teil on piiratud päikesevalguse kokkupuude: „Mida kaugemale olete ekvaatorilt, seda vähem otsest päikesevalgust saate igal aastal saada. Samuti, mida rohkem aega siseruumides veedate, seda rohkem saate oma dieedis D -vitamiinist tõenäoliselt kasu, ”ütleb DR. Lana.
• Olete rase: "D -vitamiin on kriitilise tähtsusega piisava embrüonaalse luu ja hammaste arengu tagamiseks ning rasedate naiste immuunsussüsteemi hoidmiseks tugevana sellistel tohututel muutustel"

D-vitamiini rikkad toidud, mida rohkem süüa mis tahes vanus

Pidage meeles: kuigi D -vitamiini allikad on suhteliselt piiratud, saate oma tarbimist siiski tohutult üles tõsta, söödes rohkem neist peamistest koostisosadest:

1. Munad

Üks suur munakollased sisaldab umbes 10 protsenti teie D-vitamiini igapäevasest väärtusest, ütles Lockwood-Beckerman. See tähendab, et kolme muru saavutab 30 protsenti teie igapäevasest sisselaskemüügist.

2. Lõhe

Lockwood-Beckerman ütleb, et kolm untsi lõhet annab 78 või enam protsenti teie igapäevasest tarbimisest, mis tähendab 550–900 RÜ.

3. Tuunikala

Tuunikala on veel üks maitsev kala, kus on palju D -vitamiini. Üks 3.Kalade 5 untsi serveerimine annab umbes 269 RÜ ehk 38 protsenti teie igapäevasest nõudest. Ükskõik, kas jõuate tuunikala salati võileiva juurde või lihtsalt oma lõunasalati ülaosaga lusikatäis konserveeritud kraami, kiida end D -vitamiini poodide tegemise eest tahkena.

4. Seened

Üks rikkamaid taimepõhiseid D-vitamiini allikaid, tass valgeid seenisid toob lauale 46 protsenti teie igapäevasest väärtusest. Seened sobivad vaevata igasugustesse roogadesse alates pitsast kuni segamiseni suppideni. Haiged valged nupud? Mõelge sellele, kui teie kutse segada seeneeninas-ühe tassi Moreli seentega on umbes 136 RÜ D-vitamiini, mis pole ka halb.

Alumine joon? Olenemata teie vanusest, on oluline saada D -vitamiini taset kontrollida. Nagu öeldud, muutub see vananedes üha kriitilisemaks, eriti külmadel talvekuudel.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.