Kuidas oma esimese 10k või poolmaratoni ettevalmistada-kui olete jooksmise uus

Kuidas ma peaksin oma dieeti muutma?

Võistlusele koolitus on ilmselt parim võimalus söömise ümberhindamiseks, ütleb Siik. "Kui te ei söö puhtalt, saate treeningu ajal väga kiiresti teada, sest tunnete end nagu jama. Rasket, rasvast toitu on võimatu süüa ja tunda end jooksu ajal hästi, ”ütleb ta. Ja kahjuks ei kavatse ükski toitumisspetsialist teile pärast pikka aega topelt hommikusööki süüa. Te ei näe kunagi munade benedicti ja virn pannkooke, mida soovitatakse tervislikus treeningplaanis.

Kingad, sokid ja pediküürid

Kas mul on vaja higi-tahtlikke sokke?

Wicking Socks on kohustuslik, ütles Jessica Green, kuuma linnu jooksmise kaasasutaja. "Nii ei põhjusta sokk jooksu ajal higistades massiivseid villid."Mõned naised armastavad ülikerget sokki, teised eelistavad paksemat polsterdatud. Võib -olla proovige mõlemat pikas perspektiivis ja vaadake, milline üks teie jaoks sobib?

Kuidas ma varbaküüle salvestan? (Hankige rohkem pediküüri!)

Hoidke need varbaküüned lühikesed, ütleb Green. "See on ideaalne vabandus tavaliste pediküüride jaoks! Teavitage oma pedikristi, et soovite oma kallusi hoida, kuna olete jooksja."Teisisõnu, loe neid kaitseks ja polsterdaks.

Kui palju suurem peaks jooksujalatsite abil olema?

Tavapärane tarkus on osta paar jooksujalatseid kuni tavalise suurusega täissuuruses, sest jalad paisuvad, ütleb New Yorgis Uplift Studios asuv Leanne Shear, maratonist ja võistlustreeneri. "Kuid ülioluline on hea käituspoe korralikult mõõdetav-pool suurus võib olla teie jaoks kõige parem, sest te ei soovi. Ja ma asendan oma jooksujalatsid iga kolme kuu tagant kulumise tõttu ja vigastuste vältimiseks."

Oma asjade kandmine

Kas peaksin veega joosta?

Muidugi, eriti kui saate teada, kui palju teie keha vajab. "Kuid tõenäoliselt ei vaja te tervet suurt Fanny pakirihma, kui olete tund või vähem väljas," ütleb Uplifti nihke. Võtke pudel, mida saate oma marsruudil taaskasutada, või valida veepurskkaevudega treeningtee, soovitab Hot Bird's Green.

Mida kuradit ma oma võtmete ning rahakoti ja telefoniga teha?

Kui lähete tunni pikkuse jooksu juurde, ei vaja te goo, kudede, sularaha ja köögivalamuga täidetud fanny pakki, ütleb Shear. „Siduge kingade paeladele vajalikud ainult olulised võtmed. Tooge alati krediitkaart ja tohige see igaks juhuks oma spordirinnahoidjasse või taskusse, "ütleb Shear. Liiga palju käiku ei ümbritse mitte ainult jooksu, "aga kellelegi ei meeldi jooksja, kes nende võtmete järgi tõmbleb," ütleb Green.

Kas mul on vaja mütsi, päikesekaitsekreemi ja päikeseprille?

"Ma kannan oma näol päikesekaitsekreemi-see on niikuinii oma niisutajas," ütleb Shear, kes saab sellest, et mõnele inimesele meeldib nahavähi kaitseks SPF 50-l libistada. (Päikesekaitsekreemid tsingiga kipuvad jääma paremaks.) Ja mõnele jooksjale meeldib mütsi või visiir, teistele meeldib päikeseprillidel rihmaga rihma panna. "Ärge lihtsalt ei jää liiga kinnisideeks," soovitab Shear.

Valu… jalal

Kui tihe peaks mu kingapaelad olema?

Kui teie jala ülaosa teeb haiget, ütleme, või kui teil on regulaarselt villid ja valu, hoolimata uute kingade ja vinguvate sokkide hankimisest. Kontrollige seda allikat ja vaadake, kas uus viis pitsimiseks võtab surve välja.

Kui tavaline on valu jooksmisel?

Mõnikord pärast pikka jooksu on mul valutav, väsimustunne jalgades, ütleb Shear. "See on lihtsalt kulumine ja jalgadel olemine. Kuid see on probleem, kui valu on terav või kui olete pärast jalgade, jalgade või seljajoont töövõimetu. Sel juhul puhake kohe ja rääkige spordimeditsiini arstiga."

Kas peaksin võtma põletikuvastaseid aineid?

"Viimasel ajal on jooksjad hakanud hakanud TART-kirsimahla vastu huvi tundma, kuna uuringud on näidanud, et see toimib looduse ibuprofeeniga," ütleb Shear oma põletikuvastase jõu kohta. "Ma joon hommikul ja öösel 8 untsi klaasi. (See aitab ka hangoveritega FYI -d.) Mõnele inimesele meeldib ka jää või jalgade jää või kuumus."

Koolitusvahendid

Kas vajate jooksuklubi või jooksutreenerit?

„Jooksuklubi sarnaneb grupiklassi kogemusega ja treener on nagu personaaltreener. Klubi või grupijooks pakub motivatsiooni, seltskonna, lõbu ja tähelepanu kõrvalejuhtimist. Kuid kui soovite oma vormi parandada, kiirust või oma jõudluses tõesti null. Ditto, kui olete täielik algaja ja soovite õppida jooksma, ”ütleb Shear.

Kas peaksin iga päev joosta?

Kui keha on vahemaaga tuttav, võiksite juhendada, mida teie keha vajab. “Mitte tonnide jooksemine on mind aidanud ja minu võistlusaeg. Tegelikult, kui ma olen oma kõige lihasem ja olen palju tõstnud, siis teen oma parimad võistlusajad, ”märgib Shear. “Ma ei tapa ennast ületreeninguga, tundis mind intuitiivselt õigesti. Võistluse korraldamiseks ei pea te joosta kuus või seitse päeva nädalas."

Kas jooksulint võib teie koolitust aidata?

„Erinevalt väljaspool väljastpoolt on see kvantitatiivne ja arvutatav jooksulindi kasutamisel suurim eelis. Teil on vabadus oma tulemusi jälgida, vaidlustada ennast. Nagu lisada oma tempot 2/10. Te ei saa seda kunagi väljas teha. Inimestele, kes võitlevad tempoga, võib see aidata jälgida, kui kiiresti te tegelikult lähete, ”ütleb Siik, kes on jooksulindi ekspert.

Kui palju jooksulindi koolitus on mõistlik?

Ärge kulutage rohkem kui 25 protsenti oma treeningutest jooksulindil, kui valmistute võistluseks, ütleb Siik. “Väljas on erinevad jõud. Peate ikkagi õue minema, sest päriselus peab allamäge minema põlvede stabiilsus. Saate natuke liiga harjuda." -Melisse žullal

Selle loo tõi teile Athleta