Kuidas kiropraktiku sõnul lüüa keha kõige raskemaid lihaseid

Kui tegelete seletamatu põlvevaluga, võib see olla tingitud pingest teie Sartoriuse lihas. "Seda lihast on muidu tuntud kui rätsepa lihas ja ületab alakeha kaks peamist liigest: puusa ja põlv," ütleb DR. Päev. "Tihe neist võib aidata kaasa tüütule sisevalule ja puusa pingule."

Kuidas sirutada oma Sartoriuse lihast:

1. Alustage ühel küljel üksteise peale virnastatud jalgadega. Tooge oma alumine jalg teie ette ja painutage põlv nii, et põlv ja puusa looksid 90-kraadise nurga, painutage siis ülemise jala põlve 90 kraadi ja laske sellel põrandal puhata.
2. Haarake ülemise jala pahkluu ja kasutage ülemist kätt, et tõmmata see tagasi tagumiku poole (võite tugiks oma alumise käe põrandale asetada), seejärel tõstke pahkluu välja külje poole, hoides samal ajal põlve põrandal.
3. Hoidke 30 sekundit, seejärel lülitage küljed.

3. Talla lihas

Olete ilmselt tuttav gastrocnemiuse lihasega, üks teie vasikate lihaseid. Selle all on talla lihas, mis tõenäoliselt ei saa teie venitusrutiinis piisavalt armastust. "See ületab ainult hüppeliigest ja võib olla keeruline venitada, sest suuremat lihasesse, mis istub peal, saab kogu tähelepanu," ütleb DR. Päev. "Tasa venitamine võib aidata neid tihedaid vasikaid lahti ja luua pahkluu rohkem liikuvust."

Kuidas sirutada oma talla lihast:

1. Alustage selili lamamisega ja asetage siis ühe jala kuuli ümber venitusrihm, sirutades teist jalga pikale põrandale.
2. Tõstke rihmaga jalg üles, painutage ja sirgendage see lagi poole, hoides jalga paindudes.
3. Hoidke 30 sekundit, seejärel lülitage küljed.

4. Romboidne lihas

"Teie romboidid on õla abaluude vahelised lihased, mida pidevalt kogutakse või ekstsentriliselt kogu päevase eest kokkuleppele nagu venitatud elastne riba," ütleb DR. Päeval, lisades, et need on teie rinnalihastele vastupidine lihased. Nende nõuetekohaseks venitamiseks peate lisama pisut rõhku, et aidata hapnikku kudeda, mille DR. Day ütleb, et see aitab lihaseid taaselustada ja aitab neil oma õigesse asendisse jõuda.

Kuidas oma romboid sirutada:

1. Valetage pikale vahtrullile, nii et see on selgrooga vertikaalne (põlved kõverdatud ja jalad põrandal) ning tõstke üks käsi õrnalt üle ja tõmmake see üle keha. Parima venituse saamiseks veenduge, et vahtrull on liikuva käe romboidil.
2. Hoidke üks minut, seejärel lülitage küljed.

5. Psoas lihas

Psoas-lihaseid nimetatakse sageli seljavalu lihaseks ja selle sirutamine võib olla mängude vahetaja kõigile, kes tegelevad seljavaludega. See algab teie keskpaigast/alaseljast ja ulatub läbi puusade reieluuni, ühendades peamiselt ülakeha jalgadega. "See lihas painutab torso puusades ja kui see tihedaks läheb, võitleb see selle nimel, et õpetada ja hoida teid vöökoha ees," ütleb DR. Päev. "See tähendab, et teie seljalihased peavad oma keha püstises asendis nii palju raskemini töötama."

Kuidas oma psoas venitada:

1. Valetage selga, põlved ja jalad põrandal. Tõstke puusad üles ja libistage alaselja alla vahtrull või rullitud joogamatt.
2. Tõmmake põlved rinna poole ja sirgendage aeglaselt üks jalg (hoides samal ajal teist põlve ankurdamiseks) ja tilgutage oma kanna maapinnale. Lase sellel hetkeks jääda, siis tõmmake põlv tagasi rinnale. Korrake viis või kuus korda ja lülitage teisele poole.
3. Hoidke 30 sekundit, seejärel lülitage küljed.

Vajavad veel venivat inspiratsiooni? Jälgige allolevat videot.

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, allahindlusi tipptasemel heaolubrändidele ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.