Siit saate teada, kuidas teha elliptilise masinaga HIIT -treeningut

Elliptiliste treeningute peamine esiletõstmine on see, et need on juurdepääsetavad kogu jõu- ja vastupidavustasemele. "Elliptilised töötajad töötavad algajatele, kes tahavad lihtsalt hüpata ja liikuma hakata, aga ka edasijõudnumaid treenijaid, kes kasutavad HIIT -i ja vastupidavuskoolituse vastupanu ja kiirust," ütleb Schemper.

Veel üks esiletõst? Kui te kõik välja lähete. Ükskõik, kas olete spordisaalis või kodus, saate vaadata oma lemmiksaateid, kuulata meelelahutuslikke netisaateid või isegi lugeda raamatut.

Kuidas teha elliptilise treeninguga

Lihtsalt elliptilisele ja liikumisele hüppamine ei anna teile HIITi verepumba mõju. Südame löögisageduse märkimisväärseks suurendamiseks ütleb Schemper, et peate vastupanu kohandama ja arvestama oma sammude suurusega ja seda, kus käed panete.

"Teie vastupanu määrab mitu tegurit: teie individuaalne sobivuse tase, kui kaua te elliptiliselt olete ja millised on teie treeningu eesmärgid," ütleb ta. „Hea mõte on alustada mõne minuti kiire soojendusega madala takistusega, mis on vahepeal ühe kuni kolme minuti vaheline, et see on vastupanu, mis muudab selle treeningu ajal pisut keerukamaks. Kui töötate intervallidega, saate oma intensiivsust või kiirust suurendada lühikese purske jaoks 20–30 sekundit, seejärel taastuda madalama takistusega 30–90 sekundit."

Kui tegemist on intensiivsuse suurenemisega, soovite töötada 70–90 protsenti oma maksimaalsest pulsisagedusest. Nii et tajutava pingutuse (RPE) skaalal on see seitse kuni üheksa kümnest, 10-aastane on kõik jõupingutused.

Teie sammude suurus on oluline see, et samm mängib otsest rolli selles, kui kiiresti saate liikuda. "Teie sammu pikkus elliptilisel peaks sarnanema teie enda kõndimise või jooksutempoga, seega on oluline mugavalt liikuda," ütleb Schemper. „Väiksemate sammude võtmine võimaldab teil kiirust suurendada, kuid vähendada oma vastupidavust, töötades sageli vasika lihastega intensiivsemalt; Suuremad sammud suurendavad teie vastupanu, töötades kõik alakeha lihased ja parandades liikumisulatust."

Lõpuks teie käed. Schemperi sõnul hoidke käepidemeid. Erinevalt jooksulindi keskel hoidmisest ei peta käed elliptilisel kasutamisel lihaseid. Pigem muudab see teid stabiilsemaks, võimaldades teil turvalisemalt treenida, pakkudes samal ajal ka kogu keha treeningut.

"Käepidemed pakuvad ohutust ja vormi ning võivad suurendada lihaste osalust teie treeningutes, et neid säilitada korralik kehahoiak, hoides rindkere lahti, õlad tagasi ja südamikuna," ütleb ta, märkides, et see on hea, et pisut edasi kallutada kuna saate sirge selgroo säilitada. „Käepidemed on ühendatud ka elliptilise takistusega, võimaldades teil ülakehaga suruda ja tõmmata. See annab teile võimaluse haarata käsi, õlad, selja ja südamik, võttes samal ajal osa koormast jalgadest."

HIIT Elliptilised treeningud proovimiseks

Nüüd, kui teate vastupanu, sammu ja käepideme olulisust, on aeg rääkida järjestustest. Schemperi sõnul on kõige parem hoida see lihtsana. "Pärast kahe kuni kolmeminutilist soojendust suurendage oma vastupidavust, kiirust või kaldenurka 30 sekundiks, seejärel vähenege 60-sekundilise taastumiseks," juhendab ta. Taastumise ajal mõelge RPE skaalal kahe kuni viieni tagasi valimisele, sõltuvalt sellest, kui kõvasti te töötate.

Teine võimalus? Säilitada oma intensiivsus kogu töö vältel, kuid vastupanu muutmine. Selleks järgige Schemperi juhiseid allpool.

10-minutine HIIT: (täitke enne treeningu alustamist madala intensiivsusega 2-3-minutine soojendus.)

• 1. minut: takistus 1
• 2. minut: takistus 3
• 3. minut: takistus 2
• 4. minut: takistus 5
• 5. minut: takistus 4
• 6. minut: takistus 7
• 7. minut: takistus 6
• 8. minut: takistus 9
• 9. minut: takistus 8
• 10. minut: jahutus: takistus 2-3

Lõpuks soovitab Schemper püramiidi HIIT -treeningut. Pärast kahe kuni kolmeminutilist soojendust madala takistusega ütleb ta, et suurendab vastupanu ühe minuti võrra. Kui 60 sekundit on lõpule jõudnud, puhake 60 sekundit, suurendage seejärel resistentsust järgmisele tasemele (seega 2. tase). Kui olete oma püramiidi tippu jõudnud, puhake 60 sekundit, siis töötage samal viisil tagasi alla.

Lõppkokkuvõttes sõltub teie püramiidi treeningu pikkus sellest, kui palju aega teil on, kuid üldise rusikareeglina ei tohiks HIIT -treening olla rohkem kui 30 minutit, see läheb tõesti kõik välja.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.