'Õrn toitumine' on intuitiivse söömise lõpppõhimõte ja see kõik seisneb oma keha austamises

Kui selle lagundate, on intuitiivsel söömisel 10 põhiprintsiipi. Need põhimõtted hõlmavad dieedi mentaliteedi tagasilükkamist, nälja austamist, toiduga rahu tegemist, "toidupolitsei" väljakutseid, austades teie täiust, avastades rahulolufaktori, austades oma tundeid ilma toitu kasutamata, oma keha austamiseta, treenides viisil, mis teile meeldib, ja naudite. See paneb teid end hästi tundma ja arvasite, et see on teie tervisele mõeldud “õrna toitumisega."

Huvitav, mida see viimane tähendab? Kaks dieedivastast dietoloogi on siin selleks, et täita teid lisateavet ja näpunäiteid selle rakendamiseks.

Mida tähendab “õrn toitumine”?

"Õrn toitumine tähendab oma keha andmist vajalike toitainete andmiseta ilma teie toidutarbimist piiramata või mikrotasandil ning söödes ka toite, mis tunnevad end maitsvalt ja rahuldavalt," ütleb Christine Byrne, MPH, RD, Raleighis asuv dietoloog, kes on spetsialiseerunud söömishäiretele.

Lühidalt öeldes on see kõik seotud paindlikkusega. "Vastupidiselt sellele, mida paljud inimesed on uskunud, ei pea te olema eriti jäik ja kontrollima, mida sööte, et anda oma kehale vajalikke toitaineid, mida ta vajab," ütleb Byrne.

Toitumise osale liiga suure surve avaldamise vältimine on oluline, eriti alguses ja kui olete vaeva näinud dieedi pidamise või korratu söömisega. "Õrn toitumine on intuitiivse söömise viimane põhimõte põhjusel," ütleb Byrne.

Seetõttu on oluline märkida, et õrn toitumine pole intuitiivse söömise põhirõhk. "Meid kõik pommitatakse dieedikultuuri sõnumitega, olgu see siis sõpradelt, perekonnalt, meedia- või tervishoiutöötajatelt," ütleb Anna Lutz, MPH, RD, LDN, CEDRD-S, Dietoloog, kellel on Lutz, Alexander & Associates toitumisteraapia Põhja-Carolina. „Teised üheksa põhimõtet aitavad meil keskenduda toitumiskultuurist eemaldumisele. Alles siis saame kasutada toitumisteadusi turgutavas, hoolivas viisis."

Lühidalt, mõelge toitumisele ilma jäikuse, häbi või hirmuta. Õrn toitumine seisneb toitude lisamises, nende piiramises.

Millal rakendada õrna toitumist (ja millal see peatada)

Mis hetkel saate seda tervislikult kaasata, ilma? "Kui olete võimeline sööma seda, mida soovite, tundmata end süüdi ja häälestama omaenda nälga, täiuslikkust ja iha, siis olete valmis lisama mingit õrna toitumist," ütleb Byrne.

Kuid pidage meeles, et see on delikaatne samm, eriti kui olete oma suhetega toiduga vaeva näinud. Kui olete kogenud korrastamata söömist või ei tunne end veel üheksa intuitiivse söömise põhimõtte osas, võiksite oodata, kuni tunnete end nendega rohkem ja saate töötada koos koolitatud asjatundjaga. Ja see on täiesti okei.

Byrne julgustab koostööd professionaaliga, eriti kui muretsete õrn toitumine võib teie jaoks rangeks muutuda. "Õrn toitumist saab söömishäirete või korratu söömise anamneesis inimestele palju, sest need inimesed muudavad tõenäolisemalt paindlikud juhised rangeteks reegliteks," ütleb Byrne. „Kui teil on anamneesis söömist, soovitan otsida dietoloogi ja/või terapeuti-kui te pole veel aidanud teil oma suhet toiduga tervendada viisil, mis tundub võimestav, mitte käivitamata."

Lutz kirjeldab, milline see välja näeb. „Enne kliendiga õrna toitumise põhimõtte kallal töötamist hindaksin, kuidas neil teiste põhimõtetega läheb, kas nad on tõeliselt toidupolitsei maha jätnud, kas nad lubavad end oma nälga austada ja tunda oma täiust, nimetada A vähe, ”ütleb ta. „Kui inimene kasutab endiselt rangeid väliseid reegleid, et otsustada, mida ja kui palju nad söövad, ei pruugi nad olla õrnaks toitumiseks valmis."

Byrne sõnul on ka hea mõte, mis võib teid enne tähtaega käivitada, nii et olete valmis sellega hakkama saama. Näiteks kui teie suhted toitumisega muutuvad liiga jäigaks, ütleb ta, et võiksite astuda sammu tagasi või panna mõneks ajaks õrna toitumise paus ja keskenduge oma keha iha kuulamisele. (See jäikus võib tunduda süüdi, kui ei söö iga söögikorda puuvilju ega köögivilju või näiteks kaks tasakaalustamata sööki järjest.)

"Ülimalt range lähenemise probleem on see, et see on peaaegu alati tagantjärele mõeldud," ütleb Byrne. "See pole ka lõbus! Saate end sundida ainult tegema midagi, mis nii kaua loomulikult ei tule."

See range lähenemisviis võib teile ka füüsiliselt, emotsionaalselt ja sotsiaalselt haiget teha, põhjustades väsimust, suhete puudumist, ärevust, söömishäireid, alatoitumist ja palju muud. "Lõpptulemus on see, et kui me oleme toitumise suhtes liiga ranged, võib see muutuda väga ebatervislikuks," ütleb Lutz.

"Kui see hakkab juhtuma, tuletage endale meelde, et toidureeglite omamine pole tervislik," lisab Byrne. „Kui see jätkub, võiksite mõneks ajaks lõpetada õrna toitumise mõtlemise ja keskenduge lihtsalt söömisele, mis kõlab hästi, kui olete näljane."

Kuidas kaasata õrna toitumist

Byrne ja Lutz jagavad näiteid selle kohta, milline võiks söögikorda või suupisteid välja näha intuitiivse söömise ja õrna toitumise kaudu:

• Lisades oma hommikusöögi puuviljatüki
• Proovige köögiviljaretsepti, mis tegelikult maitseb madala kalorsusega, te (olgem ausad) vihkavad
• Eesmärk on lisada valk, süsivesik ja rasv igas söögikordades ning enamikul suupistetest, et saaksite kauem rahul olla ja energiline olla
• Veepudeli kandmine kogu päeva vältel, et aidata teil hästi hüdreeritud jääda
• Jätkates rahuldust, täites suupisteid käepärast, et sööksite terve päeva piisavalt
• Hommikusöögiks röstsaia söömine, kui ihaldate seda, seejärel lisage valgu ja rasva jaoks muna või maapähklivõi
• Suupisted millelegi, mis teid enne või pärast treeningut energiat annab

See pole siiski kõigile sobiv tehing. "Õrn toitumine näeb inimeselt erinev, sest meil kõigil on erinevad toidueelistused ja füüsilised vajadused," ütleb Byrne.

Samuti võib olla kõige parem alustada aeglaselt. Võtke see üks söögikord korraga; Ärge tundke survet harjutada õrna toitumist igal toidukorral, eriti alguses. Ja pärast seda, kui olete seda proovinud, ajakirjage või mõelge, kuidas te end tunnete. Kas see oli üldse vallaline? Mis paneks seda järgmine kord käivitama? Milline tempo tunneb teie jaoks kõige turvalisemat? Pidage meeles, et siin pole otsust. Ükskõik, kas soovite lisada peotäie viinamarju või ühte viinamarja või mitte viinamarjadeta, läheb teil lihtsalt hästi.

Õrn toitumine ei tähenda mingil hetkel täiuslikkust. "Tervise määrajaid on palju -palju keerulisi tegureid," ütleb Lutz. „Toitumise lihtsustamine jäikul viisil ei ole teaduslik. Söömiseks pole ühtegi ranget viisi."

Kui õrn toitumine võib aidata dekreeridakultuuri ignoreeritud-kui olete valmis

Õrn toitumine on viis austada oma keha-see teab, mida ta vajab!-toitainete toitainetega, mis aitavad teil oma igapäevaelu läbi viia (ja nautida). See on viis, kuidas tunnete end oma parima.

"Kui mõistame toitumise põhitõdesid, võib see aidata meil rahuldada oma keha toitumisvajadusi ja aidata meie jaoks tõlkida, kuidas toit meid tunneb," ütleb Lutz. Ta julgustab kasutama teie mõistmist, et teavitada, mitte valitseda, teie toiduvalikuid. Nii saate oma keha muude vajaduste rahuldamise ajal süüa seda, mida soovite. (Win-win, meie raamatus.) Jep: puudub toidureeglid, ohverdada sõpradega jäätiseõhtuid ega kurnatust.

Õrn toitumine võib olla ka abivalmis vahend, kui teil on tervislik seisund. Näiteks väidab Byrne, et see võimaldab diabeediga inimestel hoida veresuhkru stabiilset ilma range söögiplaanita või inimestel, kes kogevad kõhukinnisust, kes saavad maitsval ja nauditaval viisil lisada kiudaineid söögikordadele.

Kuid jällegi, kui leiate, et see käivitab või pole kasutu, kuulake seda. Kui see ei aita teil tunda oma parimat, vaimset ja füüsiliselt.

Kui tegemist on sellega, pole toidul moraalset väärtust (aka, te pole koogi söömise või salati söömise “hea” inimene) ja kõigil toitudel on mingisugune väärtus.