Algaja juhend vastupidavuse ehitamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks

1. Parandage oma aeroobset võimekust intervalltreeninguga

Intervalltreening võib tunduda edasijõudnute tehnikana, kuid see pole sõna otseses mõttes midagi muud kui kõrge intensiivsusega aktiivsuse lühikeste purunemiste vaheldumine ja madalama intensiivsusega aktiivsuse pikemad perioodid. Kõrge ja madala intensiivsusega tase on individualiseeritud teie praeguse sobivuse seisundi põhjal. Nii et kui sörkimine on teie moos, saate tavapärase rutiini lisada lühikesi intensiivseid sprinte; Kui olete rohkem Speed ​​Walker, saate oma tavapärases tempos kõndimise ja sörkimise lühiajaliste vahel vahetada.

Intervalltreeningu jaoks on mitu meetodit, alates HIIT-ist kuni HILIT-i, kuid võite alustada lihtsalt selle põhivalemiga: 30-sekundilised kõrge intensiivsusega aktiivsuse pursked, millele järgneb kolm kuni neli minutit madalama intensiivsusega treeningut. See programm aitab teil ehitada vastupidavust, parandades oma aeroobset mahtu, mis omakorda aitab suurendada treeningute kestust ja intensiivsust.

2. Lisage oma kardiorutiini jõutreening

Kui soovite kauem kõvemini minna, peate ehitama lihased, mis võimaldavad. Jõutreening vaidlustab teie südame -veresoonkonna süsteemi ja aitab suurendada teie jooksvat majandust, mis võimaldab treenimisel energiat tõhusamalt kasutada.

Selle asemel, et ehitada oma treeningprogrammi ainult kardio ümber, töötage kindlasti jõutreeningutel vabade raskuste, masinate või liikumisjärjestustega, mis sisaldavad nii kardio kui ka tugevust. Näiteks proovige minut hüpata tungrauda, ​​et süda pumpaks, millele järgneb 20 tõukejõudu. Treeningratta pinge suurendamine on suurepärane viis kardio ja jõutreeningu ühendamiseks ning ujumine on alahinnatud harjutus, mis töötab teie südant ja teie ülakeha lihased.

3. Vähendage taastumisaega kaalude tõstmise vahel

Selle asemel, et puhata 60 sekundit kaalude tõstmise komplektide vahel, proovige puhata 30 sekundit; Lõpuks vaadake, kas saate komplektide vahelise pausi täielikult kõrvaldada. Kui leiate, et see on liiga keeruline, kaaluge vähem kaalu tõstmist ja korduste arvu suurendamist, mis on täiuslik vastupidavuse ja vastupidavuse retsept.

4. Suurendage treeningute kestust järk -järgult

Kui soovite õpetada oma keha pikema aja jooksul füüsilisi pingutusi tegema, peate selle selle ülesandega harjuma. Alustuseks suurendades ühe treeningu kestust kord nädalas. Tuginege oma treeningu kestusele järk -järgult, isegi kui see tähendab treeningu ajal oma intensiivsuse võtmist. Kui olete oma vastupidavust suurendanud, järgneb kiirus ja intensiivsus.

5. Planeerige üks kord nädalas ülitreening

Üks Stamina ehitamise võtmeid on teie keha võimete suurendamine. Üks viis südame -veresoonkonna sobivuse parandamiseks on saada oma süda ja lihased intensiivse füüsilise aktiivsuse harjutamiseks. Teie treeningu tempo peaks olema keeruline, kuid mitte võimatu. Selle strateegia parim osa on see, et see muudab teie madalama intensiivsusega treeningud võrdluseks palju lihtsamaks.

6. Laske oma kehal puhata ja taastuda

Teie uus vastupidavuse suurendamise plaan hõlmab teie tüüpilise rutiini tempo muutumist. Kui te ei anna oma lihastele piisavalt võimalust taastumiseks, kannatab teie esinemine kindlasti väsimuse ja liigtarbimise tõttu. Taastumine hõlmab puhkepäevi koolitusel puhkepäevi, tervisliku ja tasakaalustatud dieedi söömist, piisavalt magamist ja iga päev venitamist, et edendada lihaste tervist.

Kõige tähtsam on see, et peate meeles pidama, et füüsilise vastupidavuse suurendamine nõuab ka vaimset vastupidavust, keskendumist ja distsipliini. Teie mõistus võib suruda keha natuke kaugemale selle mugavustsoonist, kuid ka teie mõistus võib teid ebaõnnestuda, kui lasete sellel veenda. Kuni teie eesmärgid on realistlikud ja arsti poolt heaks kiidetud, peaksite kindlasti oma vaimse vastupidavuse kallal töötama positiivsete kinnituste ja enesejuttude, visualiseerimiste ning isegi oma koolituse eesmärkide ümberkujundamisega viisil, mis tundub paremini juhitav. Ühel varsti on teie kõige raskemad treeningud teie uus lihtne ja teil on selle eest tänada väga suurenenud vastupidavust!

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.