9 vasikaharjutust ei tohiks kunagi jalgade päeval vahele jätta

Millal treeningu vältimiseks: Kui teil on pahkluu või põlvevigastus.

2. Seistes vasikas tõstab

"Tugevate vasikate omamine parandab teie plahvatuslikkust märkimisväärselt ja aitab vigastusi minimeerida ning see harjutus on suurepärane koht alustamiseks." -Gerren Liles, pööripäeva treener

Vajalikud seadmed: hantlid (valikulised)

Aktiveeritud lihased: vasikad

Kuidas seda teha:

1. Asetage jalgade pallid madala objekti peale nagu barbellplaat.
2. Tõstke oma kontsad, surudes alla oma jalgade kuulid. Paus paus väga lühidalt ülaosas ja laske oma kontsad tagasi alla.
3. Minge korduste asemel aega. Vasikad võib olla raske ehitada, nii et soovite minna pikaks või minna raskeks.
4. Täielik 3 komplekti 15 kuni 20 kordust.

Variatsioon: Hoidke paar hantlit, teil on seljas barbell või kandke kaalutud vest. (Isiklikult kasutan hüperweari hüpervesti eliiti.)

Millal treeningu vältimiseks: Kui teil on pahkluu või põlvevigastus.

3. Hüppenöör

"Hüppav köis on üks tõhusamaid kardioliikumisi vastupidavuse ja koordineerimise parandamiseks, et mainida vasikates metsikut põletust. Saate seda teha ükskõik kus, mis on üks põhjusi, miks ma alati oma lemmikrossi pakin." -Brian Gallagher, Throwback Fitnessi kaasasutaja ja ClassPass Go treener

Vajalikud seadmed: hüppenöör

Aktiveeritud lihased: vasikad

Kuidas seda teha:

1. Alustage lihtsalt lühikeste kestustega ühehüppega, lisades puhkeaega.
2. Täitke 10 vooru nii kiiresti kui võimalik 25 ühe köiehüppega, millele järgneb 10 pussupi.

Variatsioon: Kui teie oskused paranevad, saate hüppeaega pikendada ja ülejäänud lühendada. Kui olete ühe hüppe omandanud, töötage kuni kahekordsetele.

Millal treeningu vältimiseks: Kui teil on pahkluu või põlvevigastus.

4. Seisv vasikas põrkub

"Mulle meeldib see harjutus inimestele, kes osalevad igas spordispordis, mis nõuavad kiireid plahvatusohtlikke liikumisi." -Ricardo Rose, treener kõigis võitlustes

Vajalikud seadmed: mitte ükski

Aktiveeritud lihased: vasikad

Kuidas seda teha:

1. Hakake otse põlvedega püsti seisma.
2. Jalgade kuulidest üles surudes, tehke väikesed humalad üles ja alla, keskendudes põlvede minimaalselt painutamisele. Las liikumine pärineb teie pahkluudest.
3. Iga kord, kui seda liikumist teete, proovige natuke kiiremini liikuda.
4. Täielik 3 komplekti 15 kuni 20 kordust.

Millal treeningu vältimiseks: Kui teil on pahkluu või põlvevigastus.

5. Treppide ronimine

"Mis on funktsionaalsem kui võimalus hõlpsalt treppide lendudest üles kõndida ja mitte täielikult hingamisest väljas, kui jõuate tippu? Teil oleks raske leida päev, kus te ei kohta vähemalt ühte lendu. Mul on reegel, mida pean meeles, kui antakse valik lifti või trepi vahel: kui see on vähem kui viis lendu, võtan trepist. Alati. Eriti seetõttu, et see on ka vasikatele nii kasulik." -Brian Gallagher, Throwback Fitnessi kaasasutaja ja ClassPass Go treener

Vajalikud seadmed: mitte ükski

Aktiveeritud lihased: Vasikad, tuharad, tagaküljed, nelikud

Kuidas seda teha:

1. Leidke pikim treppide komplekt, mida saate, ja kasutage neid sprintide jaoks. Jookse kogu treppide komplekt üles, kasutades laskumist oma puhkeajana. Kui jõuate põhja, puhastage vajadusel natuke rohkem, seejärel sprinti uuesti üles. Korda 5 vooru.
2. Kui te pole treppidena varem treppidena kasutanud, võite alustada aeglaselt. Leidke treppide lend ja kõndige korduvalt üles ja alla, täites väikese arvu komplekte, mille vahel on puhkus.

Variatsioon: Kui olete mugav, siis segage see julgelt. Lai hüpake trepist üles, minge iga kahe trepiga või midagi veelgi keerukamat.

Millal treeningu vältimiseks: Kui teil on pahkluu või põlvevigastus.

6. Tagasivõid

"See treening toonib, peitleid ja skulptuurib teie kauneid vasikaid pluss. Tunnete põlemist kogu jalgade tagaküljel. Ma tegin oma balletitreeningu päevadel miljon neist relavikest, kui olin professionaalne baleriin." -Jacquelyn Umof, tegevuse asutaja Jacquelyn

Vajalikud seadmed: mitte ükski

Aktiveeritud lihased: Vasikad, tuharad, tagaküljed, nelikud

Kuidas seda teha:

1. Alustage esimesest positsioonist koos kontsadega ja varbad mugava nurga all.
2. Pigistage oma tuharad ja tõstke kõrgele, pannes raskuse suurtesse varvastesse. Kujutage ette, et keegi tõmbab teid nööriga üles.
3. Esitage endale viis minutit või tehke 3 komplekti 20 kordust.

Millal treeningu vältimiseks: Kui teil on pahkluu või põlvevigastus.

7. Silla vasikas tõstab

"Kui soovite oma vasikaid toonida ja tugevdada, on oluline neid sageli koolitada ja see samm aitab." -Cori Lefkowith, tugevuse uuesti määratlemise omanik

Vajalikud seadmed: mitte ükski

Aktiveeritud lihased: Vasikad, tuharad

Kuidas seda teha:

1. Lamada selga põlvedega pahkluude kohal ja alaselja kindlalt mati sisse surutud.
2. Tõstke puusad üles, hoides oma südamikku ja libisesid, ning pausi ülaosas.
3. Tõstke oma kontsad põrandalt maha, siis madalam. Enne puusa langetamist korrake kümme korda.
4. Täielik 3 komplekti.

Variatsioon: Selle harjutuse raskemaks muutmiseks proovige ühejalgset versiooni, toetades paremat pahkluu veidi vasaku põlve kohal.

Millal treeningu vältimiseks: Kui teil on pahkluu või põlvevigastus.

8. Kõrge kontsaga pliés

"Kui soovite teada, kuidas kõhn vasikaid saada, teeb see harjutus seda teie heaks. See ei vaja seadmeid, lisaks saate seda teha kuskil-eriti kodus. Mul oli valus päevad. -Cassey Ho, ajaveebide looja

Vajalikud seadmed: mitte ükski

Aktiveeritud lihased: vasikad, tuharad, reied

Kuidas seda teha:

1. Tooge jalad laiaks.
2. Tõstke jalgade kuulidele ja viige käed külgedest välja.
3. Hoides õlasid tagasi ja rindkere ülespoole, madalamal.
4. Tõstke aeglaselt üles, pigistades vasikaid ja nelikuid.
5. Täielik 3 komplekti 15 kuni 20 kordust.

Variatsioon: Kuumuse keeramiseks, madalam allapoole plié. Seejärel hoidke positsiooni, kui toote oma kontsad alla, hõljudes need veidi põranda kohal. Seejärel tooge oma kontsad tagasi üles ja korrake.

Millal treeningu vältimiseks: Kui teil on pahkluu või põlvevigastus.

9. Vasika kanderaketid

"See kiire vasikatreening ei tekita mitte ainult kasvu lihasrühmast, mille olete juba ammu maha kirjutanud, vaid jätab teile valulikkuse, mis tuletab teile meelde, kui võimeline neid teie koolitusele reageerima." -Jeff Cavaliere, füsioterapeut ja jõutreener Athlean-X taga

Vajalikud seadmed: põlvede polsterdus, vastupidav mööbel

Aktiveeritud lihased: vasikad

Kuidas seda teha:

1. Alustage polsterdatud mati või rätikuga põlvili, et pakkuda padi.
2. Ankurdage jalad millegi vastupidava alla, nagu teie diivan. Veenduge, et jalad oleksid koos.
3. Istuge veidi maha ja laske keha välja, hoides käed reite peal. Siis tule tagasi sisse.
4. Täitke harjutus üheks minutiks ja tehke kokku 3 komplekti.

Millal treeningu vältimiseks: Kui teil on pahkluu või põlvevigastus.

Siit saate teada, kuidas oma laua taga trenni teha, ja see on see, kui palju treeningut peate kogu päeva vältel tasakaalustama.