75% meist ei saa sellest üliolulisest toitainetest piisavalt, miks

Lühidalt: "Iga teie keha rakk vajab tegelikult toimimiseks magneesiumi," ütleb Zeitlin.

Zeitlin lisab, et magneesiumil võib olla teie tervisele palju muid mõjusid, sealhulgas vähendada teie ärevust ja stressireaktsiooni, aidates teil magada ja magama jääda, menstruaaltrampe leevendada ja tervisliku östrogeeni taseme edendamine. (See kuulub ka paljudes antatsiidides ja see on lahtistite peamine koostisosa.)

Miks meil puudub magneesium

Eksperdid soovitavad täiskasvanutel 18 -aastaselt saada 310–420 mg magneesiumi päevas, täpne arv varieerub sõltuvalt teie soost ja vanusest. Kuid nagu mainitud, ei saavuta enamik inimesi neid eesmärke mitmel põhjusel.

Teadlaste hinnangul on erinevates toitudes magneesiumi sisaldus langenud vahemikus 25–80 protsenti, võrreldes tasemega enne 1950. aastat. See võib olla osaliselt seetõttu, et oleme oma toidus magneesiumi taseme mõõtmisel paremini mõõtnud. Kuid mängul on ka süsteemseid tegureid. Esiteks on tavapärane põllumajandus, mis tugineb väetistele ja pestitsiididele.S.

Lisaks on paljud toidud, mis moodustavad suure osa Ameerika dieedist-kui rafineeritud jahu, õlisid ja suhkru-kaotavat magneesiumi töötlemise kaudu. Kahjuks kipuvad meie söömisharjumused tuginema täpselt sellistele toitudele. Uuringud näitavad, et magneesiumi tase on tavaliselt madal inimestel, kes söövad palju töödeldud toite, mis on palju rafineeritud terade, rasva, fosfaatide ja suhkruga-, mida mõned võivad nimetada standardseks Ameerika dieeti. "Need, kes seda söömisharjumust jälgivad.

"Kui teie dieet on rohkem loomapõhine või äärmiselt madala süsivesikusisaldusega, või on kõrge rasvasisaldusega või vähe teie lehtrohelistes, seavad need teid magneesiumi puudulikkuse ohtu," lisab Zeitlin.

Hinnanguliselt 1 miljardil inimesel kogu maailmas on D -vitamiini puudus või puudulikkus, mis on osaliselt tänu päikesevarjutuse madalamale tasemele ja võib -olla meie dieedist (ei saa piisavalt rasvaseid kalu, kangendatud piima ja seeni). Kuna D -vitamiin mängib rolli ka magneesiumi soolestiku imendumisel, võib piisav saamine suurendada magneesiumi puuduse või puudulikkuse riski.

Lisaks märgib Zeitlin, et kohv, sooda ja alkoholitarbimine võivad teie kehas magneesiumi kahandada. Ta ütleb, et alkohol toimib diureetikumina, surudes magneesiumi raiskamisena, samas kui kohvi ja aspartaamis kofeiin blokeerib magneesiumi imendumise. "Pidage meeles oma joogi tarbimist," ütleb ta, soovitades hoida alkoholi ühe joogi päevas, kofeiin kuni 300 mg (umbes kolm tassi kohvi) ja piirades sooda tarbimist.

Lisaks nendele süsteemsetele teguritele on mõnel inimesel ka tervislike seisundite või muude tegurite tõttu magneesiumi puudulik. Seedetrakti haigustega inimesed (näiteks Crohni tõbi ja tsöliaakia) võivad kroonilise kõhulahtisuse tõttu olla piisavad. II tüüpi diabeediga inimestel on ka suurem tõsiste puuduste risk, kuna neerude kõrgem glükoosisisaldus insuliiniresistentsusest suurendab uriinis magneesiumi väljundit.

Ravimid võivad mõjutada seda, kuidas keha metaboliseerib magneesiumi, mis võib põhjustada kehavedelike kaudu suurenenud kadusid, selgitab nöörimist. Näiteks võivad diureetilised ravimid suurendada magneesiumi puudulikkuse riski, kuna inimesed kaotavad selle uriinis. Prootonpumba inhibiitorid on veel üks süüdlane, lisab zeitlin.

Lõpuks suureneb magneesiumi ebapiisavuse oht mitmel põhjusel, sealhulgas see, et soolestik muutub vanusega magneesiumi neelamisel vähem vilunud.

Madala magneesiumi tarbimise riskid aja jooksul

Madala magneesiumi dieedi mõju koguneb aja jooksul. Uuringud näitavad, et inimestel, kellel on krooniliselt magneesiumi tarbimine, on suurem oht ​​kõrge vererõhu, südame -veresoonkonna haiguste, II tüüpi diabeedi, osteoporoosi ja isegi migreeni peavalude tekkeks.

Kuna magneesium mängib nii paljudes kehafunktsioonides nii olulist rolli, võite märgata püsivalt madala magneesiumi tarbimise peent mõju, märgib Zeitlin, näiteks meeleolumuutused, stressi ja ärevuse tunded, halvem unekvaliteet ning kõhukinnisus ja kõhukinnisus ja puhitus.

Kas saate toitudest piisavalt magneesiumi või peaksite täiendama?

Zeitlin ja Cording nõustuvad: on võimalik saada piisavalt magneesiumi, lihtsalt söödes piisavalt õigeid toite.

Õigel teel olemise tagamiseks lisage igasse söögikorda ja suupistesse magneesiumirikkaid toite, soovitab nöörimist. Tema ja Zeitlin märgivad, et järgmised toidud on suurepärased magneesiumi allikad:

• Tumedad lehtkäelised (spinat, mangold, lehtkapsas)
• Pähklid (mandlid, kašupähklid, kreeka pähklid)
• Seemned (kõrvits, chia, kanep)
• Täisteratooted (quinoa, kaerahelbed, täisteraleib)
• Kaunviljad
• Kala (lõhe, hiidlet, makrell)
• Avokaadod
• Tume šokolaad vähemalt 72% kakaoga

Pidage meeles, et teie sooda, kohv ja veini tarbimine vähendavad magneesiumi kogust, mida keha suudab kinni hoida. Zeitlin ütleb, et kui olete mures, küsige oma arstilt, kas peaksite oma taset järgmisel kohtumisel kontrollima vereanalüüsi. Kui teil on kerge puudulikkus, lisab ta, et tõenäoliselt saate seda ainult dieediga parandada. “Kuid toidulisand ei saanud haiget teha!" ta ütleb. Mõned uuringud viitavad isegi sellele, et toidulisandeid võtavad inimesed vastavad tõenäolisemalt või ületavad oma igapäevaseid magneesiumi nõudeid.

Lihtsalt teadke, et nagu iga toidulisandi puhul, on võimalik saada liiga palju head asja. Liiga kõrged magneesiumi annused võivad põhjustada krambid ja kõhulahtisust. See võib potentsiaalselt häirida ka teatud tervislikke seisundeid või teie ravimeid, nii et tehke kindlasti oma arstiga ja järgige doseerimissoovitusi, kui lähete sellele marsruudile.

Kui otsustate investeerida magneesiumilisanditesse, valisite aspartaadi, tsitraadi, laktaadi või kloriidi vormid. Mõned uuringud näitavad, et need vormid imenduvad ja kasutavad keha paremini kui magneesiumoksiidi või magneesiumsulfaat. Suurepärased kaubamärgid, mida proovida (kui see on teie asi), on Ned Mello magneesium (48 dollarit), Nuun puhkus (23 dollarit nelja paki eest) ja nüüd magneesiumtsitraat (17 dollarit).

Oh tsau! Sa näed välja nagu keegi, kes armastab tasuta treeninguid, kultusfave heaolubrändide allahindlusi ja eksklusiivne kaev+hea sisu. Registreeruge Well+, meie veebikogukond Wellness Insiders, ja avage oma preemiad koheselt.