6 metabolismi müüti, et RDS -i andmetel uskuda

Nüüd, kui meil on see kaetud, lähme läbi kuue parima müüdi ainevahetuse kohta, et lõpetada uskumine.

6 levinud müüti metabolismi kohta vallandamiseks, vastavalt RDS -ile

1. Pahastatud treeningud võivad rasva põletada ja teie ainevahetust suurendada

Tavaline usk tühja kõhuga treeningutele, kui treenite enne midagi söömata-see võib rasva põletada ja teie ainevahetust suurendada.

Ühest küljest ütleb Castillo: „Lühikesed fastid võivad teie metabolismi suurendada teie veres oleva norepinefriini taseme tõttu, mis on dramaatiliselt suurenenud, mis võib [võib [võib] teie ainevahetust kiirendada ja käsib teie rasvarakke lagundada keharasvade lagunemiseks.”Kuid see ei tähenda tingimata, et tühja kõhuga treeningud annavad olulisi (kui üldse) keha kompositsiooni tulemusi.

Esiteks jagab Scott, kuidas rasva kasutamine erineb selle kaotamisest. „Rasva oksüdeerimine treeningu ajal ei tähenda, et kaotaksite keharasva; Lülitate lihtsalt kütuseallika ümber, ”ütleb ta. „Uuringud on ka näidanud, et kolm korda nädalas treenimine, võrreldes Fed -kardioga, ei muutnud keha koostist ja kaal vahet."

Treening ise on üldiselt tegur, mis võib kaasa aidata rasva põletamisele ja mõjutab teie ainevahetust pikaajaliselt. Nii (palun) minge edasi ja sööge enne treeningut suupisteid, sest teie keha vajab selleks energiat.

2. Sageli söömine on "parem", sest see võib suurendada teie ainevahetust

"Paljud inimesed arvavad, et tarbitavate söögikordade arvu suurendamine võib tõsta teie ainevahetuse kiirust ja suurendada kogu keha põleb," ütleb Castillo. Kuid see pole täpne. Selle asemel ütleb ta, et teie igapäevane toidu tarbimine mõjutab teie ainevahetust tugevamalt kui söögikordade sagedus. „Sama tulemuse saab saavutada kuus 500-kalorilist söögikorda ja kolme 1000-kalorilise söögikorraga. Mõlemas stsenaariumis põletate samu kaloreid toidu keskmise termilise toime korral [TEF] 10 protsenti."

Lühidalt öeldes on kõige parem kindlaks teha söögikordade kadents, mida te ja keha, teie nälja näpunäited, suulae, elustiil ja nii enne seda on, kuna neil on sama mõju teie üldisele ainevahetusele (ja teie vaimsele tervisele).

Selle asemel, et keskenduda kahjututele toidureeglitele ja piiravatele harjumustele, proovige intuitiivset söömist:

3. Teie ainevahetus on kõrgem, mida rohkem lihaseid teil on

Üks kilogramm lihaseid põletab 12 kalorit päevas, samal ajal kui üks kilogramm rasva põletab neli kalorit päevas, mis on viinud veendumuseni, et rohkem lihaseid kogumine suurendab teie ainevahetust. Scott juhib siiski tähelepanu sellele, kuidas see pole täiesti täpne, arvestades, et kõik kuded vajavad ja põletavad kaloreid. Tema sõnul on teie metabolismi paranemine tervislikuma eluviisi kasutuselevõtu tulemusel, mis võib hõlmata piisavalt magamist, tasakaalustatud dieedi söömist, stressi juhtimist ja treeningrežiimi jälgimist.

"Inimesed, kes treenivad või treenivad, tarbivad tavaliselt kõrgemat valgu tarbimist, mis võib teie ainevahetust suurendada kiirusega 100–250 kilokaalorit päevas," ütleb Scott. „Mikrotoitainete suurenenud tarbimine võib optimeerida ka metaboolseid hormoone nagu trioodotüroniin (T3) ja türoksiin (T4) omastamine."Need hormoonid aitavad reguleerida teie ainevahetust, energiataset, sisetemperatuuri, nahka, juukseid ja küünte kasvu.

Scott juhib tähelepanu ka sellele, kuidas struktureeritud treening võib parandada teie unekvaliteeti, mis võib mõjutada treeningu intensiivsust ja ainevahetust. "Uuringud näitavad, et halb uni on seotud ainevahetuse vähenemisega ja pärast sööki 20 -protsendilise vähenemisega, samuti madalama rasvasisaldusega oksüdatsiooniga," ütleb ta.

Seega, et keskenduda ühele konkreetsele detailile.

4. Hilisõhtune söömine võib aeglustada teie ainevahetust

Noh. Scotti sõnul on vähe tõendeid, et toetada sööki 7 lk.m. võib aeglustada teie ainevahetust. On tehtud uuringuid, mis viitavad suurele segatoidule (see tähendab, et need sisaldavad kõiki kolme makrotoitainet: rasv, süsivesikud ja valk) populatsioonides, mis tarbivad suurema osa oma toidust öösel, võib põhjustada negatiivseid tulemusi, kuid soovitatud negatiivsed tulemused võivad põhjustada negatiivseid tulemusi Pole olnud järjepidev-eriti kui hilisõhtused toiduvalikud on väiksemad ja toitainerikkamad.

„Öine väiksemate söögikordade tarbimine pole kahjulik ja võib olla kasulik lihasvalkude sünteesi jaoks, ”ütleb Scott. Eriti oluline on meeles pidada, et ükski toit pole “hea” ega “halb”, eriti kui mõelda selle mõjule teie ainevahetusele. „Soovitan keskenduda kogu päeva vältel regulaarsete, südamlike söögikordade ja suupistete söömisele."

„Öine väiksemate söögikordade tarbimine pole kahjulik ja võib olla kasulik lihasvalkude sünteesi jaoks, ”ütleb Scott. Eriti oluline on meeles pidada, et ükski toit pole “hea” ega “halb”, eriti kui mõelda selle mõjule teie ainevahetusele. „Soovitan keskenduda kogu päeva vältel regulaarsete, südamlike söögikordade ja suupistete söömisele."

5. Külma vee joomine võib teie ainevahetust negatiivselt mõjutada

Mõnes kultuuris arvatakse, et külma vee joomine aeglustab teie ainevahetust ja toatemperatuuril on soovitatav valida. Samuti on olnud tiktoksi soovitada teil ainevahetuse suurendamiseks oma söögikordadega külma vett juua, kuid Scott ütleb, et see pole tõsi.

"Joogivesi suurendab üldiselt ainevahetuse kiirust 25–30 protsenti kuni tund ja 10 milliliitrit/kilogrammi suurendab metaboolset kiirust 40 minutiga 25 protsenti," ütleb Scott. „Ja tegelikult suurendab külm vesi veelgi ainevahetuse kiirust, kuna keha töötab selle soojendamiseks kõvemini, nii et joomine rohkem vett--temperatuuri-seda peetakse suurepäraseks teie ainevahetuse jaoks."Nii et jah, külm vesi võib teie ainevahetust positiivselt mõjutada, mitte haiget teha.

Castillo sõnul on ka usk, et sidrunivett joomine enne sööki võib teie ainevahetust suurendada, kuid ta ütles, et see pole tõsi. Alumine rida? Joo mis tahes tüüpi, temperatuuri või vee maitset, mis on teie jaoks-püsige hüdreeritud.

6. Te ei saa oma ainevahetust kontrollida

Mõlemad eksperdid kaotavad levinud arvamuse, et te ei saa oma ainevahetust kontrollida. "Meie geneetika aitab kindlaks teha meie ainevahetuse kiirust, kuid saate aidata metabolismi parandada ja suurendada," ütleb Scott. Castillo lisab: „Looduslikud viisid ainevahetuse tõstmiseks hõlmab dieedi, treeningprogrammi ja magamisplaani kohandamist."

Mõned näited nende jagatud harjumustest, mis võivad teie ainevahetust parandada, on järgmised:

• Lisage oma rutiinile mitmesugused treeningvormid: "Treenige nii jõutreeningu kui ka kardio jaoks vähemalt kolm korda nädalas, samuti intensiivsuse suurenemist," ütleb Scott. Kaalude tõstmine võib teie ainevahetust suurendada, isegi puhkeasendis, jagab Castillot. Pole kindel, kust alustada? Avastage meie juhendatud treeningute raamatukogu.
• Prioriteediks uni: Nii uni kui ka treenimine võivad vähendada kortisooli taset (stressihormoon). Teisest küljest võib piisavalt magamata jätmine mõjutada selliseid hormoone nagu leptiin, hormoon, mis reguleerib täiuslikkust (täiskõhutunnet), ja ghreliini - hormooni, mis reguleerib isu isu reguleerib. Täiskasvanutel on üldiselt soovitatav saada seitse kuni üheksa tundi öösel.
• Suurendage oma veetarbimist: Scott soovitab suunata poole teie kehakaalust untsides vees nõuetekohaseks hüdratsiooniks.
• Tarbi rohkem terveid toite: "Tervetel toitudel on töödeldud toiduga võrreldes keerukamad substraadid, samuti suuremad ensüümide ja ainevahetuse nõuded," ütleb Scott. „Tervetel toitudel on ka rohkem mikrotoitaineid, mis võivad optimeerida metaboolseid hormoone."
• Suurendage oma valgu tarbimist: "Valgu tarbimise suurendamine võib vähendada [teie] metabolismi langust, mis on sageli seotud rasva kadumisega," ütleb Castillo. Valgu suureneb ka toidu termiline toime (TEF), mis on lisakalorid, mis on vajalikud oma toidus seedimiseks, imendumiseks ja kasutamiseks. „Dieedivalk nõuab metabolismi kasutamiseks 20–30 protsenti kasutatavast energiast, mis on suurem kui süsivesikud [viis protsenti kuni 10 protsenti] ja rasva [kuni kolm protsenti]."

Nende harjumuste kombinatsioon võib aidata teie ainevahetust aja jooksul parandada, isegi kui olete veendunud, et teie ainevahetus jääb alati samaks.

Alumine rida

Nagu paljude müütide puhul, on oluline teada, kellelt nõuandeid võtta ja kellelt vallandada, eriti sotsiaalmeedia platvormidel. „Tehke alati oma uurimistöö lugupeetud platvormide ja veebisaitide kohta, pidage nõu professionaaliga, otsige eelretsenseeritud artikleid ja alati küsige küsimusi, ”ütleb Scott. Mida te ei peaks tuginema. Ja üks suurem punane lipp, millele tähelepanu pöörata, on spordieksperdid, kes pakuvad toitumisnõuandeid.

Castillo soovitab ka registreeritud dietoloogide või meditsiinitöötajate järgimist kasulike postituste saamiseks, kus jagatakse uusimaid uuringuid erinevatel teemadel, eriti teie metabolismil (mitte mõjutajaid, treeningõpetajaid, terviklikke toitumisspetsialistid jt.).

Tl; DR? Järgmine kord, kui puutute kokku võõrapäraste väidetega, mis tunduvad liiga head, et tõsi olla, ütlevad sellised eksperdid nagu Scott ja Castillo.

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.