Mida peab iga maratonijooksja nädal enne võistluspäeva teadma

Pilt see: olete kõnniteede kuude kaupa löönud, jälginud iga miili ja kuulanud teie jooksvat esitusloendit umbes miljon korda, kuid olete endiselt a salv paanikas, et lõhkuda täis 26.2. Kui olete kodus maratoni jooksmise ajal, kas poleks tore, kui grupp eliit eksperte annaks teile oma veteranide nõuandeid?

ASICSIC -is "suurepäraselt ajastatud" Run Your Best Maraton "paneeldiskussioonil, täpselt nii juhtus. Modereerinud spordimeditsiini arst ja 34-kordne maraton Jordan D. METZL, MD, plussid rääkisid kõigest alates eelmisel päeval (soolane puljong teeb imet, FYI) kuni New Yorgi linnamaratoni ettevalmistamiseni raskete jalgade ärahoidmiseni.

"Lõdvestu, ära higi seda. Parim, mida saate enda heaks teha, on lõpetada stressi ja magada."

Me jäädvustasime kõik teie jaoks teadmiste vajaduse. Allpool kuulge spordi toitumisspetsialist Lauren Antonucci, MS, RD, CCSD, spetsiaalse kirurgia haigla spordietenduse direktor, Polly de Mille, RN, RCEP, CSC ja ASICS eliittasandi distantsijooksja ja olümpialane Diego Estrada. Estrada peamine nõuanne? "Lõdvestu, ära higi seda. Parim, mida saate enda heaks teha, on lõpetada stressi ja magada."

Sirvige ekspertide vastuseid kõige rohkem pressimatele küsimustele, mille jooksjad on viinud maratoni ja poodi Asicsi uusima jooksujalatsite kollektsiooni.

Geelile või mitte geelile?

Kui läbite 26.2 miili võistluspäeval vajate piisavat pikamaakütust-mis tähendab sisuliselt energia geelipakke (gooey ainet, mis on loodud keha täiendamiseks kaloreid, kiireid) ja vastupidavusalad spordijoogid.

"Sa lähed 26.2 miili kaugusel järjest, nii et teie keha vajab süsivesikuid ja soola, "ütleb Antonucci, märkides, et nad jagavad NYC maratoni 18 miilil geeleid välja. Kuigi spordi kardinaalne reegel pole võistluspäeval midagi uut, võib -olla tasub võtta geeli, isegi kui teil pole seda varem olnud, ütleb ta.

Siin on põhjus: soovite vältida seina-aka löömist, glükogeeni otsa saanud. "Meie keha hoiab ainult teatud koguses süsivesikuid," ütleb De Mille. "Ligikaudu maratoni jooksmiseks kulub teil umbes 3000 kalorit. Meie keha ei asu selle lähedal kuskil. See on vahemikus 1200–2000."

Niisiis soovitavad plussid lonksutada vastupidavusala spordijooki, mis on saadaval NYC maratonil kolme miili järel iga miili kaugusel ja omada geeli iga 30–40 minuti tagant.

Mida ma peaksin sööma võistluse eelse nädala jooksul (ja hommikul)?

Enne maratoni on Antonucci andmetel oluline saada õige kogus kütust. "Vähendate aeglaselt oma treeninguid, et puhata ja lihaseid taastada," selgitab ta. „Nii et need portsjonid (ja teie valkude vajadused) muutuvad pisut madalamaks, kuid mitte drastiliselt. Teie süsivesikute tarbimine jääb sarnaseks või tõuseb pisut üles, sõltuvalt teie kitsenemisest. Selle ja jooksmise vähenemise vahel olete heas vormis."

Sama peensus peaks kehtima ka teie öösel enne sööki. Püsige millegi juurde, mis teile väga meeldib, vältige lihtsalt midagi uut ja unustage süsivesikute laadimine. Liiga palju pasta täitmine võib Antonucci sõnul teie kadetraktiga segadusse ajada ja nälga heidutada.

Ja üks asi sina peaks Kas on hommikul enne võistlust kütus üles. "Kui olete seda teinud, saate kümme minutit enne geeli, banaani või spordijooki lisada, sest see loeb võistluse ajal kütuseks," ütleb Antonucci. "Sest selleks ajaks, kui see on valmis, on glükoosimolekulid teie vereringes."

Kuidas ma saan tagada hästi kaetud jalad?

Maanduda pingevaba ja tugeva magus kohas, peaksite vähendama läbisõitu, kuid mitte täielikult peatuma, treeningu saba otsas. "Põhimõtteliselt proovite kaotada helitugevust ja hoida intensiivsust," ütleb De Mille. Kitsemise lõppeesmärk on olla "terav, kuid ka psühholoogiliselt enesekindel", ütleb Estrada, kes kleepub lühikeste, kiire tempoga jooksude juurde, mis panevad tema lihased tulistama loid jalgadelt maha.

Vahtrollimine võib aidata ka ületöödeldud jalgade taastumist. "Mõelge trossile, milles on sõlm ja kui selle köie tõmbate, muutub sõlm tihedamaks," ütleb De Mille. “Vaht veeremine saab sõlmest lahti. Pöördute kõigega, mis on omamoodi tihe ja jäik."

Lõpuks püsige hüdreeritud, kuid ärge pingutage sellega üle. "Teil pole vaja tonni lisavett suruda," ütleb Antonucci. "Ma paneksin sisse rohkem vedelikke, mis on soolased, veendumaks, et teil on see sool. Seda soola on nii oluline võtta enne võistlust ja selle ajal, sest kui te lihtsalt vett joote, lahjendate oma elektrolüüte."

Ostke parimaid võistluspäeva jooksujalatseid

Osta nüüd päikese dušš GT-1000 7 SP $ 90 Osta nüüd Solar Dušš geel-cumulus 20 sp $ 120 osta nüüd päikese dušš geel-kayano 25 SP 160 $

Koostöös Asics

Ülemine foto: Getty Images/Sanjeri