Kui kavatsete teha ühe käigu iga päev, tehke sellest tõukejõud

2. Toetage lahja kude, liigese tervis ja vereringe

"Kui lõpule viidud täielike liikumisvahemiketa ilma silmapaistva liikumise tasakaalustamatuseta, võib [push-up] aidata teie kõhna kude tervena hoida, liigeseid tervena ja aidata vereringet," ütleb Thomas.

3. Aidake tuvastada nõrkusi

Codio sõnul saab push-up kasutada diagnostilise tööriistana, et aidata tuvastada inimese füüsilisi tugevusi ja nõrkusi. "Nõuetekohase push-upi tegemiseks palute mitmel lihasrühmal töötada koos üksteisega," selgitab ta. „Kui üks lihas on nõrk, ilmneb see fakt silmatorkavalt."

Teisisõnu, push-up võib teile öelda, millised lihased võivad vajada täiendavat armastust. Sealt edasi saab Codio, et ülakeha üles ehitamiseks ja alaselja ja südamiku tugevdamiseks saab sõnastada push-up režiimi.

4. Pakub anaeroobset treeningut

Push-up on anaeroobse harjutuse vorm, ütleb Codio, mis tähendab, et see töötab nii teie füüsilisi lihaseid kui ka südame-veresoonkonna lihaseid.

5. Ohutum kui muud kaalu kandvad harjutused

"Push-up-i tööliikumine kogu teie kineetilises ahelas ja mitte isoleerige lihtsalt üks osa sellest," ütleb Codio, mis teeb nad turvalisemaks kui muud raskust kandvad harjutused.

6. Suurendab luu ja lihaste tihedust

Veel üks eelis: push-up aitavad suurendada ka lihaseid, luu ja tihedust, mis on vanemate elanike jaoks eriti oluline. "Mida tihedamaks meie lihased muutuvad, seda tugevamaks meie luud muutuvad," ütleb Codio.

7. Võib toetada vaimset tervist

Lisaks füüsilistele eelistele lisab Codio, et mõne push-upi nädalas oma rutiini lisamine võib aidata ka teie tuju ja vaimset tervist parandada. "Isegi kui suudate teha ainult seda, pidage iganädalast arvu," ütleb ta. “Harjutus ütleb kõik: tõukamine ise. "Kunagi ei või teada, kuhu see teid juhtida võib."

Kuidas teha täiuslikku tõukamist

"Täiuslik push-up" võib tunduda nagu see tabamatu asi, mida saavad teha ainult eliit-spordiprofessionaalid, kuid see on kindlasti igaühe käeulatuses. Põhitõed hõlmavad kogu keha alandamist ühe ühikuna (see osa on kõige olulisem) üles -positsioonilt, kuni hõljute maapinnalt, seejärel surute otse tagasi üles. Thomase sõnul on head kontrollpunktid: tihedalt sirutatud südamik, jalad sulguvad või otse kokku, rind ja selg neutraalses asendis loodusliku kõveraga, käed virnastatud otse küünarnukkide alla, nii et randmeks jääb neutraalseks Alumine asend null painutab liiges ja teie küünarnukke 45–90 kraadi.

Push-upi visuaalse demonstratsiooni saamiseks vaadake allolevat videot:

Miks peaksite iga päev push-up

Kui soovite iga päev push-up teha, ütleb Thomas, et parim koht alustamiseks (nagu iga liikumise puhul!) on veenduge, et saate täieliku liikumisvahemiku lõpule viia "ohutult nulliga minimaalse valuga."Kui teil on oma elus treener või fitnesspro. Kui olete selle maha lasknud, proovige ennast, nähes, mitu korda saate teha. "See lähtepunkt aitab teil kindlaks teha, kuidas kõige paremini treenida ja millised on teie nõrgad punktid tõukamisel," ütleb Thomas. Seejärel saate sellele iga päev tugineda ja sõltuvalt sellest, millised on teie eesmärgid, võite proovida edasi liikuda erineval viisil, näiteks lisada rohkem kordusi, toetuda lühematele perioodidele komplektide vahel või proovida erinevaid variatsioone.

"Push-up võib olla suurepärased, kui see valmib iga päev, ja veelgi parem, kui teate, kuidas muutujaid muuta ja erinevaid variatsioone lisada," ütleb Thomas, kutsudes välja plyomeetrilisi tõukeid, defitsiidipingutusi, kaalutud tõukeid ja sulgege haarde sulgemine Push-up kui mõned tema lemmikutest. "Samuti on võimalusi harjutuse muutmiseks, muutes lihtsalt iga päev tehtud töö intensiivsust ja mahtu."

Näiteks võiksite seada eesmärgi teha kuu aega iga päev 100 push-up, kuid need 100 tõukamist võivad iga päev erinevad tunduda. "Võite leida arvukalt võimalusi koormuse jagamiseks erinevalt," ütleb Thomas. "Näiteks täielik 10 kordust 10 kordust, teine ​​neli komplekti 25 kordust, kolmas päev, 20 viie komplekti, mille seljal on kaal, neljas päev kaks komplekti 50-võimalused-lähevad edasi ja edasi."

Tõukejõu variatsioonid

Lai kätega tõugamine

Nagu nimigi ütleb, asendab see tõukevariatsioon käed pisut laiemalt kui õla laiusega. Codio ütleb, et see aitab tugevdada ülakeha ja südamikku, keskendudes samal ajal rinnalihastele.

Hindu push-up

See variatsioon töötab õlad, triitsepsid ja tuuma ning aitab paindlikkust parandada, väidab Codio. Selleks alustage puusadega õhku ja pea allapoole. Seejärel tõstke pühkiv liikumine pea lagi poole, kui sirutate oma käsi täielikult.

Teemant

"Teemantpüügipurk on üks tõhusamaid triitsepsi harjutusi," ütleb Codio. „Selle kehakaalu harjutuse ainulaadne käepositsioon aktiveerib teie triitsepsi brachii rohkem kui tavaline tõukejõud."

Ristkeha push-up

Push-up-mängu pügamise võtmiseks proovige seda variatsiooni, mis hõlmab torso keerdumist ja ühe jala sirutamist küljele. Codio ütleb, et see tugevdab ülakeha, keskendudes rohkem südamikule, puusaliigestele ja õlgadele.

Iga päev push-up-i riskid

Tehniliselt on igasuguse treeninguga alati mingisugune risk, kuid tegelikult kannavad pushid vähem risk kui enamikul teistel käikudel, kuna need on madala koormusega laagrid ja ei nõua peale oma kehakaalu peale midagi tõstmist. Sellegipoolest on siin neli võimalikku riski teha iga päev push-up-i, et meeles pidada.

1. Liigkasutamine

Thomas ütleb, et iga kord, kui teete iga päev korduvat liikumist, on liiga palju kahjustuste-tendoniit, et siin on suur. Codio kajastab seda ütlust: „Kuna push-up kasutavad konkreetseid lihaseid ja liigeseid, on kõige parem lubada keha taastumiseks aega. Enda ületäitmine võib tulemused tühistada, et tegite kõvasti tööd teha."

2. Vähem kui optimaalsed tulemused

"Saame treenida ainult nii kõvasti, kui taastume, nii et kui teie keha ei taastu, võite lõpuks rattad mudas keerutada ja pikka aega vähem kui optimaalsete tulemuste nimel kõvasti tööd teha," ütleb Thomas. Mõned viisid tagada, et teete seda korralikult? Enne iga päev treeningu alustamist tehke korralik soojendus, jahutage, kui olete lõpetanud, ja olge kindlasti oma taastumise osas tahtlik, lisades oma rutiinile mõned eelarvamused ja liikuvuskoolitus. Plaksutate korduste vahel kiiresti.

3. Ei järgi hästi ümarat rutiini

Kui keskendute iga päev push-up-i tegemisele ja see on kõik, mida teete, riskite ka ilma ümara treeningrežiimiga. "Treeningul veenduge, et teil oleks põhjalik rutiin, kus saate treenida kõiki oma lihasrühmi ja vältida ühe rühma ületreeningut," ütleb Codio. "Kui kavatsete teha mõned tõuked."

4. Võib põhjustada kinnisidee

Lisaks füüsilistele riskidele märgib Codio, et iga päev (või mõne harjutuse) tegemine võib potentsiaalselt põhjustada ka kinnisidee, mis võib seejärel viia sõltuvuseni. See on veel üks põhjus tagada, et segate oma sobivuse rutiini.

Kaasatus

Iga päev push-up-i tegemine on suurepärane viis tõukamine ise (no pun mõeldud) nii füüsiliselt kui ka vaimselt. "Kui oma heaolu oma peamiseks prioriteediks on, on treeningprogrammi alustamine ja push-upide kasutamine sammuna lihtne harjutus, mis aitab luua sisemise tugevuse," ütleb Codio. „Jälgige oma edusamme iganädalaselt, isegi kui see on üks lisa esindaja, mida saate teha.”Üles väljakutseks? Ärge unustage seda segada erinevate tõukejõu variatsioonidega, säilitada tasakaalustatud treeningrežiimi ja vältige selle üle pingutamist ja vigastuste riskimist.