Proovisin kontrasti suplemist, et tunda, mis see tegelikult on, ja õppisin, miks see aitab taastumist, põletikku ja pikaealisust

dr. Lipman soovitab kasutada spetsiaalselt infrapunasauna. "Infrapunasaunad soojenevad infrapunavalgusega ja soojendage keha seestpoolt, mitte ainult pinnal," selgitab ta. „Higistate ikkagi nagu auhinnavõitleja, kuid vähem soojusega seotud ebamugavustundega, kui kogete traditsioonilises saunas.”Ta soovitab kõigepealt oma arstiga kõik korras saada, kuid ütleb, et infrapunasaunas veedetud aeg võib olla turvalisem ja mugavam viis hea higi õrnalt välja töötada."

Infrapunasaunad jooksevad umbes 120–140 kraadi Fahrenheiti. Seda tüüpi soojuse kokkupuude võib aidata võidelda valudega, suurendada immuunsust, suurendades lühidalt keha südamiku temperatuuri ja stimuleerides verevoolu.

Soome meeste 2016. aasta uuringus oli neil, kes kasutasid sauna neli kuni seitse korda nädalas, 66 protsenti vähem dementsus kui need, kes kasutasid sauna ainult üks kord nädalas. Seotud uuringud leidsid ka, et sagedast sauna suplemist seostati ka südamehaigustega seotud suremuse riskiga.

Kui lisate segule külmaravi, võib kontrastsupeldus suurendada ringlust, mis võib aidata vähendada lihaste valulikkust, vähendada väsimust ja leevendada valu. Nagu terviseliin selgitab, muutuvad teie keha külmas vees, teie kapillaarid (väikesed veresooned) ja soojas vees asuvad teie kapillaarid avanevad.

Mõned kontrastsunnikuhuvilised usuvad, et need vereringemuutused-teie veresoonte avanemise ja sulgemise pulseeriv toime-see, mis viib vigastuste tekitamise eelisteni, kuna verevoolu suurenemine võimaldab kiiremat raku taastumist. Tegelikult leidis 2017. aastal avaldatud metaanalüüs, et kontrastsuste aitas sportlastel pärast sündmusi väsimusest taastuda.

Füsioterapeut Leale Malek, DPT, SCS, väidab, et kontrastsupel on taastumiseks tõhusam kui passiivne puhkus pärast treeningut, “kuigi võib -olla peate selle efekti saavutamiseks treenima eliidi tasemel.”Ta ütleb, et mõõdukalt aktiivsed inimesed võivad leida sama palju taastumishüvesid, näiteks venitamist ja kokkusurumist.

Vähemalt aga kontrastsupel. 2013. aasta paber aastal Plos üks väidab, et „veekümblus võib pakkuda üldist psühholoogilist kasu, mille abil sportlased tunnevad pärast treeningut vähenenud valu ja väsimuse tundega lihtsalt ärkvel."

Suudab vannitamise vastandada vananemisprotsessi aeglustada?

Suur osa kontrasti suplemise uuringutest keskendub taastumisele, eriti sportlaste jaoks, kuid dr. Lipman ütleb, et kontrastsupel võib suurendada ka teie rakkude tervist, mis aeglustab vananemisprotsessi.

On tõestatud, et hiirte mitokondrite tootmist ja tervist suurendab eriti külm kokkupuude. Mitokondrid on raku jõujaamad ja dr. Lipman selgitab seda oma raamatus Uued vananemisreeglid hästi, nad on „elu ja pikaealisuse oluline jõud."

"Mitokondrid muudavad toidu ja hapniku ATP -ks ehk adenosiin trifosfaadiks, mis on molekul, mis annab biokeemilistele reaktsioonidele," selgitab ta. „ATP molekule on eriti rikkalikud teie südame, aju ja lihaste rakkudes."Seetõttu on mitokondriaalne funktsioon üldise tervise ja pikaealisuse jaoks nii oluline.

Kontrastsupel võib suurendada ka autofaagiat, nii et keha parandab kahjustatud rakke. dr. Lipman selgitab, et kui rakud saavad kahjustada, saab autofaagiline protsess sisse, „ringlussevõtt” raku endiselt heade osade loomiseks uute, tervete rakkude loomiseks.

"Autofaagiat saab võrrelda noorte rakupurskkaevuga, pakkudes muljetavaldavat hulgaliselt ennetavaid eeliseid, mis kaitsevad meid talitlushäirete ja haiguste eest," ütleb ta. Autofagial on palju ennetavaid tervisega seotud eeliseid, näiteks põletiku kontrollimine, immuunsuse suurendamine ja jah, mitokondrite funktsiooni reguleerimine.

Mis tunne on teha kontrasti suplemine IRL

Minu enda uudishimu ja ajakirjanduse huvides oli minu spordisaal, Equinox Wall Street, hiljuti külma sukelduva vanni, mis asub soojendusega mullivanni ja kuiva sauna lähedal.

Kuigi olin varem sauna ja mullivanni külastanud, polnud ma kindel, kas olen valmis istuma külma sukeldumisega. Kuid ühes tükis suplusülikonnas plakeeritud, suundusin mullivanni, mis oli umbes 102 kraadi Fahrenheit, ja jäin umbes 20 minutit sisse. Siis kolisin edasi kuiva sauna juurde, mis oli umbes 180 kraadi Fahrenheiti. Nii lõõgastav! Ma ei tahtnud endale midagi ebamugavat allutada, kuid teadsin, et pean oma katse lõpule viima.

Niipea, kui sattusin külma sisse, torkas külmutav vesi mu palja jalad. Vesi oli 47 kraadi Fahrenheit, mis ei kõla nii halvasti, aga ma ütlen teile seda see on tõesti külm. Ma sukeldusin ainult jalgade tippu ja kestsin enne väljatulekut 20 sekundit. Läksin veel mõneks minutiks kuiva sauna juurde ja otsustasin uuesti proovida; Kuigi suutsin teist korda oma keskpaigani jõuda, kestsin enne päevaks nimetamist ainult 15 sekundit. Kuigi ma märkasin kohest vaimset tõuge.

Paar nädalat hiljem tahtsin teada saada, kas saaksin selle täis minutiks. Nii et ma alustasin uuesti 10 minutit mullivannis, millele järgnes kuiv saun veel 10 minutit. Kui külm sukeldus oli saadaval, sain sisse. Sukeldusin otse rindade alla, kuid hoidsin käed vannist väljas. Lubage mul korrata, et see oli tõesti külm, Kuid mul õnnestus see terveks minutiks teha!

Ma leidsin, et jalad aeglaselt liikudes vannis üles ja alla (olles veel vee all) aitas muuta selle talutavamaks. Samuti on hingamine võtmeisik-minu hingamismustrit kirjeldada ainult kui „eluaegset filminäitlejat, kes läheb televisioonis töötavale filmis”, kuid see aitas kindlasti.

Ma tean, et paljud inimesed soovitavad külmaga lõppeda, kuid ma ei suutnud mõtet minna tagasi riietusruumi tagasi ja vahetada oma tänavariietesse. Nii et ma lõpetasin veel mõne minutiga kuivas saunas, mis muutis kogu kogemuse talutavamaks.

Üldiselt tundsin end kosutavana. Sel teisel päeval olin olnud üleval alates 4:30 a.m., ja isegi pärast minu külma sukeldumist sel hommikul kella 9 paiku oli mul terve päeva palju energiat. Ma märkasin, et tundsin end keskendumise ja töö tegemisel pisut selgemalt (lubage mul seda eessõnastada, öeldes, et võtan Vyvanse ka oma ADHD jaoks, mis on ka selleks abiks). Kuid ei saa eitada vahetut vaimset tõuget, mida ma pärast külma vannist väljatulekut kogesin.

On kontrastsuplemine seda väärt?

Ma tean, et mul on privilegeeritud positsioon kuuluda spordisaali, kus on mullivanni vann, kuiv saun ja külm sukeldus, nii et plaanin selle paar korda nädalas oma rutiini lisada. Külm sukeldus on kindlasti vaimse vastupidavuse test; Olen otsustanud töötada kuni kaks minutit, kui käed vannis. Fakt, et isegi terve minut kestab.

Ma ei ole kaugeltki hardcore sportlane, nii et ma pole kindel, kui kasulik on kontrastsus minu sobivuse taastumiseks. Aga kui see aitab mu lihaseid pärast jõutreeninguid, on see lisaboonus. Ja potentsiaalne vananemisvastased eelised dr. Lipman visandatud on piisav, et mind rohkem tagasi tuleks.

Kuidas teha ohutult ja tõhusalt suplemist

Kuigi kõigil pole juurdepääsu külmadele sukeldumistele ja saunadele, ärge laske sellel end peletada. Kontrastteraapia võib olla sama lihtne kui kuuma dušši lõpetamine minut või kaks külma vee all või mõne minuti jooksul talvel õue astumine pärast soojas siseruumis viibimist.

Pereõe praktik ja kaevu patsientide ravi direktor Jordan Crofton ütleb, et ta soovitab sageli patsientidele vastandada. Tema isiklik režiim on 10 minutit aururuumis, millele järgneb 10 minutit saunas, ja seejärel mõni minut hingetõmbega külma käes (et aidata tema kehal lõõgastuda, kuna äärmuslik külm võib süsteemi šokeerida). Ta kordab vooluringi kaks kuni kolm korda.

Kui proovite seda kodus, dr. Malek soovitab alustada, veetes ühe minuti kuumas vannis, millele järgneb üks minut külma veega, ja vaheldumisi viis kuni 15 minutit, umbes tund pärast treeningut. Kuum vesi peaks olema vahemikus 95 kuni 100 kraadi Fahrenheiti ja külm vahemikus 55 kuni 60 kraadi. Lihtsalt ärge kulutage rohkem kui paar minutit korraga külma veega, et vältida südame stressi ja muid negatiivseid kõrvaltoimeid, mis on selle kolme kuni viie minutiga, ülaosad.

Crofton mainib, et mõned ettevõtted pakuvad kodus infrapuna-sauna kogemusi, näiteks HigherDoosi infrapunasauna tekk, mida saate teha kodus ja jälgida külma vanni või dušiga. Clearlight teeb ka infrapunasaunad, mille saate oma koju installida.

Ikka kindel? Alustage kuuma duši lõpetamisega 30 sekundiga külma veega. Kui teile meeldib, kuidas see teid tunneb, siis võite olla valmis võtma täieliku kontrasti suplemise (sõna otseses mõttes).

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.