Kuidas kardioloogide sõnul oma pulssi kiiresti aeglustada, kui teie linnuke võisteldakse
Esiteks, õppetund südamest: südamestimulaatori juhitav elektriline signalisatsioonisüsteem ütleb südamele, millal kokkuleppe sõlmida (ja pumbata verd kogu kehas) ja millal lõõgastuda, ütles New York-Presbyteriani kardioloog Maureen Wang, MD/ New York-Presbyterian/ Brooklyni metodisti haigla ja meditsiinigrupp Brooklyn. Teie pulss on mõõt, kui palju neist kokkutõmbetest minutis (vastavalt puhkate, aktiivselt või magate).
Südame löögisageduse mõõtmiseks pange oma indeks ja keskmised sõrmed kokku nii, et need puudutavad, ja asetage need pulsipunktile randmele, vahetult teie palmi kannu alla, ütles kardioloog Suzanne Steinbaum, kes on vabatahtlik meditsiiniekspert. Ameerika Südameliit (AHA). Järgmisena seadke taimer 30 sekundiks ja loe iga lööki; Korrutage saadud arv kahe võrra, et saada pulss löökides minutis.
Südame löögisageduse mõõtmiseks saate kasutada ka seadmeid nagu nutikella või pulsisageduse monitor, millele lisandub nende löökide kadents (aka teie pulsi varieeruvus).
Südame löögisageduse mõõtmine, kui olete aktiivne. Ükskõik, kas purustate hardcore HIIT-treeningut või teete vähese mõjuga jõutreeningu või pilate, kiirendab süda oma lihaseid stressi alla pannes (nad vajavad ju korduvalt paindumiseks rohkem verevoolu). Võite teha pausi, et oma pulss võtta samamoodi nagu ülalt. dr. Steinbaum märgib, et maksimaalne pulss, mille trenni ajal peaksite jõudma, on umbes 220 miinus teie vanus; Näiteks ei tohiks 28-aastase inimese aktiivne pulss ületada 192 lööki minutis.
Miks mu süda puhkamise ajal nii kiiresti peksab?
Algtasemel võib teie puhkeaeg olla kõrgem või madalam kui ülaltoodud keskmine, sõltuvalt teie vanusest ja aktiivsuse tasemest. "Inimestel, kes regulaarselt treenivad. Wang. Ja puhkav pulsisagedus spektri alumises otsas on üldiselt seotud parema südame -veresoonkonna tervisega. "See tähendab, et arterid on terved ja laienevad ning süda ei pea hapniku tarnimiseks liiga kõvasti tööd tegema," ütleb DR. Steinbaum.
"[Madalam puhkev pulss] tähendab, et arterid on terved ja laienevad ning süda ei pea hapniku tarnimiseks liiga kõvasti tööd tegema."-Suzanne Steinbaum, tee, kardioloog
Sellegipoolest ei ole madal puhkav pulss (Bradycardia) ikkagi hea tervis; Teatud ravimid ning kilpnäärme või hormonaalsed muutused võivad põhjustada madalamat pulssi, ilma et teie tervist ei mõjutaks. Ja samamoodi ei ole ka kõrgem puhkeaeg (tahhükardia) tingimata problemaatiline. Kuigi jah, võib see näidata, et süda peab vajaliku verd kogu keha pumpamiseks suhteliselt kõvasti vaeva nägema, et alandada südame-veresoonkonna tervist-kõrgem puhkeaeg võib olla lihtsalt teie isiklik lähtejoon, kuna kõigi pulss on ainulaadne neid, ütleb dr. Wang.
Kui teie keskkond või emotsioonid muutuvad näites, on võimalik ka südame löögisageduse järsk tõusu kogeda, kui kogete stressi, ärevuse, hirmu või viha hetke; või kui sisenete emotsionaalsesse keskkonda, näiteks tööintervjuu või esimese kuupäeva. Kohvi joomine (tunnete kunagi kofeiinivärvisid?) või alkohol võib esile kutsuda ka südame löögisageduse või südamepekslemise tõusu, nagu ka öösel magamiseks lamada, tänu keha asukoha muutusele ja levinud kalduvusele stressirohkete mõtete ees enne magamaminekut mäletada.
Eraldi võivad teie kasutatavad ravimid ja toidulisandid, aga ka tervisetegurid, nagu aneemia, dehüdratsioon, palavik, unetus ja ärevus. „Kui teie südamestimulaatoriga on probleeme või kui elektrisüsteemis seda kontrollib, siis võib pulss olla ebaharilikult kiire või Aeglane, ”ütleb dr. Wang, viidates südame rütmihäirele või südameplokile. Kui leiate, et teie puhkav pulss ületab regulaarselt 100 lööki minutis või kastke alla 60 lööki minutis, on nutikas mõte näha arsti, kes saab teha elektrokardiogrammi (EKG), et hinnata teie südame tervist.
Üldiselt võib südametervisliku eluviisi järgimine piisavalt magada, muuta treenimine teie tavapärasest rutiinist, stressitaseme haldamine, suitsetamise vältimine ja alkoholitarbimise piiramine teid hea südame-veresoonkonna tervisega ja madalama pulsisageduseni. pikemas perspektiivis.
6 viisi võidusõidu südame aeglustamiseks
Mõnikord võite end proovida välja mõelda, kuidas oma pulssi kohe aeglustada, olgu see siis võidusõit vastuseks stressile või kofeiinile või mõnele muule stiimulile täielikult. Selleks on oluline kasutada meetodeid, mis aitavad kesknärvisüsteemi rahustada, nagu allpool.
1. Liigu jahedamasse kohta
Brooke Aggarwal, EDD, MS, FAHA, Columbia ülikooli Irvingi meditsiinikeskuse meditsiiniteaduste abiprofessor ja AHA vabatahtlik. "Ma soovitaksin võimaluse korral liikuda jahedamasse keskkonda, kuna kõrge ümbritsev temperatuur võib mõnikord südame löögisageduse tõusu põhjustada," ütleb ta.
2. Mine õrnale jalutama
Jalutuskäigud on tõestatud meeleolu-võimendajad ja vaimse seisundi positiivsemasse kohta nihutamisel võib kõndimine aidata ka võidusõidu südant rahustada. "Stress on seotud kõrgendatud pulsisagedusega ja kõndimine võib aidata teie stressi alandada ja meelt rahustada," ütleb DR. Aggarwal. Jäta võimaluse korral jooksulindi vahele ja kõndige õues, et saada looduses veedetud aja täiendavaid rahustavaid eeliseid.
3. Hingake värsket õhku
Isegi lihtne õue astumine võib aidata võidusõidu südant aeglustada. "Kui olete stressirohkes olukorras või valju kohas, proovige leida viis, kuidas välja astuda ja värsket õhku saada," soovitab dr. Wang.
4. Vett lonksu
Jõudke oma veepudeli poole, kui soovite südame löögisagedust aeglustada, kui olete kofeiiniga jooki muidu niisutanud; Nagu eespool märgitud, võib kofeiin tõsta teie pulssi, toimides samal ajal ka diureetikumina (see võib põhjustada dehüdratsiooni), muutes eriti oluliseks vett jooma, kui teie süda rassib kohvi või teetõmbega, ütles dr. Aggarwal.
5. Käia kiirelt duši all või vanni
Vesi võib olla eriti abivalmis ja rahustav südame pumbavatel hetkedel. dr. Aggarwal soovitab teha kiire dušši või vanni (või isegi lihtsalt näole vett pritsida) ja lasta vee rahustaval mõjul üle võtta.
Teie näo kohal kulgev vesi võib stimuleerida vagusnärvi, mis kulgeb kaela mõlemal küljel ja aktiveerituna, saadab ajule signaali, et on aeg lõõgastuda, aeglustades sellega teie pulssi ja vähendades teie vererõhku.
6. Harjutage lõõgastustehnikat
Stressi leevendamiseks tõhusate viisidena võivad nii meditatsiooni kui ka jooga vähendada teie pulssi. Sarnaselt on Tai Chi ja Qigong rahustavad liikumisvormid, mis võivad ka teie pulssi vähendada.
Pole piisavalt aega terveks seansiks? Võtke hetk, et teha päikesekulu või Surya Namaskar, Enda maandamiseks, kui süda peksab ülekäigul. Või proovige lühikest meditatsioonijärjestust, mida nimetatakse ka mikromeditatsiooniks, mis kraanib hingamist või visualiseerimisnäpunäiteid, mis aitavad teil kiiresti kohaloleku hetkele juurde pääseda.
Kas saate hingamisega pulssi aeglustada?
InsomUCH kui hingetöö võib soodustada lõõgastumist, võivad teatud hingamisharjutused aidata ka teie pulsi aeglustada. Kuna südame -veresoonkonna ja hingamisteede vahel on ühendus, võib hingetöö tegelikult aidata protsessile, mis tõstab teie pulssi kõigepealt, kui tunnete end stressis.
"Stress ja ärevus võivad aktiveerida sümpaatilise närvisüsteemi, mis põhjustab selliste neurotransmitterite nagu norepinefriini ja epinefriini vabanemist," ütleb peremeditsiini arst, kes on spetsialiseerunud hüpertensioonile (aka kõrge vererõhk) perearst, kes on spetsialiseerunud hüpertensioonile, Heather Martin. "Need kemikaalid vallandavad vastuse" võitluse või lennu ", mis on loodud ettevalmistamiseks ohtlikule olukorrale reageerimiseks, peamiselt pulsi ja hingamise suurendamise ning silmade laienemisega."
Kui sümpaatiline närvisüsteem tõuseb, on samaaegne „parasümpaatilise aktiivsuse vähenemine-rahulikud puhke- ja seedimisprotsessid-mis aitab kaasa ka kiiremale pulsile, mida tuntakse sageli võidusõiduna,” ütleb Erich G G G-le. Anderer, MD, New Yorgi ülikooli Langone haigla neurokirurgia juhataja. Kuid kui domineerib parasümpaatiline närvisüsteem, lööb süda tavaliselt ainult umbes üks kord sekundis, lisab ta.
Sellepärast on iga hingamisharjutus madalama pulsisageduse jaoks suunatud parasümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimisele. Ja see juhtub tavaliselt sügavate aeglaste hingetõmbega, ütleb dr. Martin. Sel viisil hingamine sunnib teid ka keskenduma väljahingatavale osale, mis on stressis sageli möödas ja teie süda võistelda ja olete kõik, vaid hüperventilatsioon.
Selline pinnapealne hingamine võib teie südame tegelikult lüüa kiiremini Hingamise ja pulsisageduse vahelise seose tõttu ütleb dr. Anderer. "Tervetel inimestel näeme sissehingamisega ajutist pulssi suurenemist, millele järgneb väljahingamisega vähenemine," ütleb ta. Niisiis, aeglase hingamise pikemad väljahingamised on ka südame aeglustamiseks võtmetähtsusega.
„Aeglane hingamine võib avaldada otsest mõju veresoonte ja kopsusüsteemide rõhuretseptoritele ning soodustada lõõgastumise seisundit.”-Erich g. Anderer, MD, neurokirurg
Ja see on vaid üks rada, mille abil aeglasemad hingamised võivad füsioloogiliselt südame rahustada. „Aeglane hingamine võib avaldada otsest mõju veresoonte ja kopsusüsteemide rõhuretseptoritele ning soodustada lõõgastumisseisundit, mis kipub parandama parasümpaatilist reageerimist kogu kehas ja võimaldab teil paremini puhkada ja seedida,” ütleb DR DR. Anderer.
Kuidas hingate oma pulssi alandamiseks?
Kuigi pole praeguseid tõendeid selle kohta, et üks konkreetne hingamisharjutus on kõige parem südame löögisageduse alandamiseks, DR. Anderer märgib, et paljusid hingamispraktikad, mis pärinevad suuresti Indias ja ulatub sajanditepikkusesse, on „hilinenud aktiivselt ja soovitavad patsiendid, keda meditsiiniringkondades soovitavad, haigusseisundite jaoks, mis on erinevad nagu kõrge vererõhk ja depressioon.”Eelkõige on sügavad ja kontrollitud hingamisharjutused ning nende kasutamine rahulikuks ja meditatsioonis on nende juured Pranayamas, mis on üks jooga kaheksast jäsemest.
Selle mõõdetud hingamise ühte kohandamist nimetatakse ruudukujuliseks hingamiseks, mida saab kasutada igal pool ja igal ajal, et aidata pulssi aeglustada, vahendab dr. Martin. Allpool kirjeldab ta sammud:
- Alustage täielikult väljahingamisega.
- Õrnalt sisse hingata nina kaudu, arvestades samal ajal nelja.
- Hoidke oma hinge kinni neljaks.
- Välja hingake läbi suu kaudu neljaks.
- Hoidke hingamist neljaks.
Nelja sissehingamise ühtlane kordamine, nelja jaoks hoides, väljahingamine nelja jaoks ja seejärel uuesti nelja jaoks hoidmine on see, mis annab sellele hingamise harjutamisele oma ruudukujulise nime. Saate seda korrata nii mitu korda kui soovite, ütleb dr. Martin, võimaldades teie südamelöögil naasta oma tavapärase kiiruse juurde.
Kui see hingamisharjutus ei kõla teiega, on kindlasti ka teisi, mida saate proovida. "Seal on tavadel põhinevad tavad või seatud hingamiste arv, võrdsetel pingutustel sissehingamise ja väljahingamise, ühe ninasõõrme hingamise ja fokuseeritud diafragmaatilise hingamise korral," ütleb DR. Anderer. dr. Steinbaum soovitab ka lihtsat hingamisharjutust, kus hingate läbi nina neljaks loenduseks, hoidke seda kinni ja seejärel sügavalt välja hingata (pannes sellele väljahingamisele rohkem rõhku). Kuna igaühe füsioloogia on pisut erinev, võivad erinevad hingamisharjutused olla erinevates inimeste võidusõidu südame jaoks võrdselt tõhusad.
Millal pöörduda arsti poole või minna haiglasse oma pulsist
Kui teie pulss ei lange isegi pärast ülaltoodud tehnikate proovimist või kui teie võidusõidul on kaasas pearinglus, peapööritus, väljalülitamise tunne või valu rinnus, peaksite minema haiglasse, et saada niipea kui EKG Võimalik rütmiprobleemide diagnoosimiseks, ütleb dr. Wang.
Kuigi teie pulsi löögisageduse konkreetne arv on sageli vähem oluline kui mängitud mehhanism (pidage meeles, et kõigi süda lööb algtasemel erinevalt), dr. Wang märgib ka, et kui teie pulss on ebaharilikult kõrge või madal sinu jaoks, Teid peaks hindama arst (seega on teie enda pulsisageduse regulaarne mõõtmine). See kehtib ka siis, kui määrate, et teie puhkeaeg on regulaarselt üle 100 lööki minutis või alla 50 lööki minutis, vastavalt dr. Steinbaum.
Tsitaadid + hästi + head artiklid viite teaduslik, usaldusväärne, hiljutised uuringud, et toetada meie jagatavat teavet. Võite meid usaldada oma heaolu teekonnal.
- Edwards, Meghan K., ja Paulus D. Loprinzi. „Lühikeste, üksikute jalutuskäikude ja meditatsioonide eksperimentaalne mõju noorte täiskasvanute meeleoluprofiilile." Terviseedenduse perspektiivid, vol. 8, ei. 3, 2018, lk. 171-178, https: // doi.org/10.15171%2FHPP.2018.23. Juurdepääs 5. septembril. 2023.
- Capilupi, Michael J., et al. “Vagus närvi stimulatsioon ja kardiovaskulaarsüsteem." Cold Spring Harbori vaatenurgad meditsiinis, vol. 10, ei. 3, 2020, lk. A034173, https: // doi.org/10.1101%2FCSHPERSPECT.A034173. Juurdepääs 5. septembril. 2023.
- Shodani, Masoumeh jt. „Jooga mõju stressile, ärevusele ja depressioonile naistel." Ennetava meditsiini rahvusvaheline ajakiri, vol. 9, ei. 21, 2018, https: // doi.org/10.4103%2Fijpvm.Ijpvm_242_16. Juurdepääs 5. septembril. 2023.
- Jin, Putai. „Südame löögisageduse muutused, noradrenaliin, kortisool ja meeleolu Tai chi ajal." Journal of Psychosomatic Research, vol. 33, ei. 2, 1989, lk. 197-206, https: // doi.org/10.1016/0022-3999 (89) 90047-0. Juurdepääs 5. septembril. 2023.
Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.
