Kulinaaria horisondi laiendamine on võti toidust põgenemiseks, kuidas

Kasutage järgmisi seitse päeva võimalusena, et laiendada „tervislikku toitu”, ja jätkate paljude viisidega, kuidas saate oma ostlemist, ettevalmistamist ja keetmisrutiine laiendada, et hõlmata rohkem tervist edendavaid toitaineid ja toite. Olen valmis, kui sa oled!

15. päev: mahutage söögikordadesse rohkem probiootilisi toite

Eelmisel nädalal keskendusime suuresti teie taime tarbimise suurendamisele. Üks paljudest põhjustest, miks taimed on nii tervisega seotud eeliste rikkad, on tingitud nende prebiootilise kiudainesisaldusest. Prebiootilised kiud-mida leidub sellistes toitudes nagu Jeruusalemm artišokid, võilillrohelised ja mandlid--on seedimatud süsivesikud, mis on teie soolestikus elavate heade bakterite jaoks toitu, mida tuntakse probiootikumidena.

Probiootikumid on elusad ja aktiivsed mikroorganismid, mis toetavad inimeste tervise kõiki aspekte, kuna teie soolestikus olevad bakterid on seotud mitte ainult teie seedimisega, vaid ka teie immuunsuse, kognitiivse funktsioneerimise, pikaealisuse ning isegi teie meeleolu ja vaimse seisundiga. Sealhulgas rikkad probiootikumide allikad toidud toetavad veelgi teie soolestiku bakterite mitmekesisust ja tervist ning seega ka teie üldist heaolu.

Mõned probiootikumirikkad toiduvõimalused, mida täna oma dieedi lisamisega kaaluda, lisaks sellele, kuidas ma neid pakun, on allpool:

• Jogurt ja Skyr: proovige neid metsmarjade ja seemnetega
• KEFIR: Proovige seda üksi joogina
• Kääritatud hapukapsas: proovige seda kartulipannkoogiga
• Kimchi: proovige seda koos kaussi riis
• Hapu leib: proovige seda suitsulõhe, kurgi ja tilli viiluga
• Kääritatud juust: proovige seda külvatud kreekeril

16. päev: proovige antioksüdantide rikka hommikuse jooki

Eile esitasime endale väljakutse süüa rohkem probiootikumirikkaid toite ja täna tegeleme ülesandega joodada rohkem antioksüdantiderikkaid jooke. Loodan, et teil on janu, sest kraanil on palju võimalusi!

Nagu eelmisel nädalal mäletate, on antioksüdandid taimedes leiduvad keemilised ained. Need toimivad vabade radikaalsete koristajatena kehas põletiku vastu võitlemiseks, vähendades ja kaitstes meie rakke oksüdatiivse stressi eest. Fütokemikaalid kuuluvad ühe kõige uuritud taimeühendite kategooriasse, mis pakuvad antioksüdantset mahtu.

Teie hommikune jook on suurepärane viis antioksüdantide tarbimiseks. Kohv, espresso, must tee, roheline tee, 100 protsenti granaatõuna mahl, 100 protsenti viinamarjamahl ja 100 protsenti ploonimahl on kõik märkimisväärne antioksüdandi sisaldus. (Ja muidugi on nad kõik valmistatud taimedest.)

Kuid hommikusöögi ajal tarbitavatel antioksüdantidel pole vaja ainult jookidest: pähklitel, seemnetel ja marjadel on ka märkimisväärne antioksüdandi sisaldus. (Ja kui tegemist on mitmekülgsusega, on pähkleid ja seemneid raske üle lüüa. Saate neid nautida kogu nende kujul probiootikumirikka jogurti peal, levitada röstsaiale pähklivõina, jahvatada need hommikusöögileivate jaoks jahuks või segada smuutidesse.)

Olge kursis; Homme on ka suur antioksüdandi võitja.

17. päev: andke jooke ja roogasid, lisades ürtidega põletikuvastaseid eeliseid

Rääkisime selle kuu alguses vürtside olulisest antioksüdantide mahutavusest, kuid kas teadsite, et ravimtaimede ja ravimtaimede pakkumine on kehas sarnane põletikuvastane eelis?

Fütokemikaale leidub ravimtaimedes, nagu rosmariin, salvei ja pune. Praegused uuringud näitavad, et need liigid tarbitakse regulaarselt ja aja jooksul, toetada tervislikku veresuhkru taset ja vähendada teie riski tekkida südame -veresoonkonna haiguste ja degeneratiivsete haiguste tekkeks.

Näiteks on näidatud, et kuumades tšilli paprikates leiduva ühendi kapsaitsiinil on kumorigeensed ja antikaartsinogeensed omadused ning nad toetavad hingamissüsteemi. Petersell on suurepärane luteoliini allikas, fütokeemiline, mis aitab vähendada põletikku ja suurendada kognitiivset tervist, kuna vähenenud põletik on seotud vähem stressi ja ärevuse sümptomitega, samuti vähenenud riskiga kognitiivse languse või neurodegeneratiivse haiguse riskiga, mis. Roosmariini lisaks maitsvale maitsele on näidatud, et see aitab parandada immuunsust, aju tervist ja magada selle rikkaliku apigeniini sisalduse tõttu.

Need on vaid mõned teie võimalused. Täna kaaluge hommikul oma munadele või kaerale ürtide lisamist või proovige lõuna ajal lisada oma võileivale basiilik või jäänud ital hautis. Võite ka peterselli mähkida falafel pitasse või puista Cilantro kohale kalade tacosse. Või proovige soojendava kruusi saamiseks antioksüdantrikka ravimtaime soojeneva kruusi jaoks sooja veega leotada nagu sidrunpalsam või rosmariin.

Näpunäide: proovige oma dieedile lisada rohkem troopilisi puuvilju

Kuigi ürtidel, millega me eile küpsetasime. Sageli demoniseeritakse see looduslikult esineva suhkrusisalduse tõttu. (Sisestage raske ohke.)

Siin on üks, mida ma tahaksin katustest karjuda: puuvili pole vaenlane! Troopilised puuviljad pole keelatud puuviljad!

Puuviljad sisaldavad suhkrut, jah, kuid need pakivad ka antioksüdante, vitamiine, mineraale, kiudaineid ja muid olulisi toitaineid. Samuti pole kõik puuviljad võrdsed, eriti troopilised puuviljad: need on igasuguse kuju ja suurusega ning ulatuvad väga magusast kuni hapuni.

Kas teil on kunagi olnud marineeritud hapu kirss? Trinidadis ja Tobagos hautatakse marineeritud hapu kirsse kaneeli ja ingveriga ning valitud magusainega ning nauditakse koos söögikorraga. Või kuidas oleks guajaav? See maitseb nagu virsiku ja maasika kombinatsioon koos söödavate seemnetega pirni tugevusega. Guajaava saab segada jookideks, nautida küpse hurmaga troopilise puuviljasalati jaoks, samuti valmistatud tarretiseks.

Toitumissisalduse osas on troopilised puuviljad suurepärane C-vitamiini allikas ning sisaldavad ka kaaliumi, beetakaroteeni ja mõnda B-vitamiini. U -s.S., Troopilisi puuvilju võib olla raskem oma värskel kujul hankida. Külmutatud troopilised puuviljad on sama head ja kui neid saab sulatada, saab neid kasutada nii, nagu oleksite värsked, nii et hakkame kõik meie söögikordadele ja suupistetele lisama rohkem värskeid ja/või külmutatud troopilisi puuvilju.

19. päev: teie oomega-3 rasvhapete tarbimine, toetudes säästvatesse mereandidesse

Te ei saa oma toiduvalmistamise rutist välja ilma iganädalaselt söödavate valkude tüüpe laiendamata, kas mul on õigus? Just see on koht, kus tänapäeva teemade shopping toitainerikkatele, jätkusuutlikele mereandidele.

Mereannid on suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, mis on peamine aju- ja pikaealisust suurendav toitaine, millest enamik inimesi ei saa piisavalt. Mereandide toitumispartnerluse kohaselt päästab kala sõna otseses mõttes elusid. Kaks kuni kolm korda nädalas söömine vähendab surmaohtu mis tahes tervisega seotud põhjuse tõttu 17 protsenti."

See on hämmastav! Praegused uuringud on ka leidnud, et meeleolu ja oomega-3 tarbimise vahel on seos.

Paljud mu patsiendid väidavad, et nende jaoks on hirmutav mereandide valmistamine, eriti terved. Samuti on nad sageli jaganud, et pole kindlad, kuidas osta või valida mereannid. Ma saan selle täiesti kätte. Võite siiski olla kindel, et kalade ja koorikloomade ostmise ja keetmise tõttu on segadus palju kasulikke ressursse. Vaadake nende veebisaidi käepäraseid juhendeid, mis aitavad teid asjatundlikust mereandide ostjast muuta:

• SNP ülim juhend mereandide valikute kohta
• Merejaoskonna nõukogu
• Vesiviljeluse korrapidamisnõukogu

Näpunäide: saada iidsete terade küpsetamisega söögikordadele rohkem taimepõhist valku

Eile hõlmasime ühte minu lemmikvormi loomavalgu, mereandide kohta ja täna pöörleme ühele kõige toitainerikkaimale ja mitmekülgsemale taimepõhisele valguallikale: iidsed terad.

Kuigi iidsete terade jaoks pole ametlikku määratlust, tunnistab täisteranõukogu iidseid teravilju kui “teravilja, mida pole viimase paarisaja aasta jooksul märkimisväärselt muutunud."Nende hulka kuuluks pärilik sinise maisi sordid, mis on põlisrahvas edelaosa u.S. ja Põhja -Mehhiko, samuti punane ja must riis ning teff, quinoa, hirss, fonio ja sorgo, millest enamik on levinud Aafrika ning Lõuna- ja Kesk -Ameerika osadest.

Kõik need terad on suured taimepõhise valgu allikad, kusjuures Fonio ja quinoa on täielik valgud, mis tähendab, et need sisaldavad täielikku aminohapete profiili. Iidsed terad on ka imelised kiudained, mis toetavad soolestikku ja metaboolset tervist, samuti vitamiine ja mineraale.

Olge homseks kursis, kui kasutame soojeneva, toiteväärtusega hommikusöögi retsepti, mis on pakitud taimepõhise valgu ja meie uute BFF-ide, antioksüdantide ja oomega-3 rasvhappete valmistamiseks, kasutame kolme tüüpi teravilja.

21. näpunäide: tehke Maya 10-minutise hommikusöögipudru

Soovite oma köögis iidseid teravilju uurida? Suurepärane uudis: on aeg kuumust vändata.

See maitsv hommikusöögipudru retsept sobib ideaalselt söögikordade valmistamiseks, mis tähendab, et saate seda küpsetada, et see oleks terve nädala käes. Nõu ühendab valgu- ja kiudainerikkad kaerahelbed, Fonio ja quinoa koos suurepäraste soojenevate maitsetega ja maitsvate kanepiseemnete lisamiseks krõpsuks (pluss oomega-3 rasvhapped ja peamised antioksüdandid). Miks mitte proovida seda lisada mõne guajaavi või mõne marineeritud hapukirssiga?

Parim osa: see maitsv hommikusöögikauss võtab valmistamiseks vaid 10 minutit. Räägi nädala lõpetamisest kõrgel noodil. Suurepärane töö, sina.

Leidke täielik putru retsept siit.