Peate proovima seda teha, kus iganes ABS treeningut Fitness Star Holly Rilinger

Päris jutt: mõnikord ei tunne tüdruk lihtsalt nagu joogatundi löömine, et saada higiseansiga vaimsust. Sisestage tõstetud, fitnessi tähe Holly Rilingeri treeningprogramm, mis on meisterdatud, et tugevdada teie meelt, keha, ja vaim.

Rilinger on juht NYC butique fitnessi stseenis, kus ta on kuus aastat pakitud spin-klassid, tal on suur roll Nike'i meistri treenerina ja peaosas Bravo draamaga täidetud fitnessi tõsielusaates Treening NY. (Ta oli tuntud kui "super tore.")

Kuigi mõned kiire tempoga treeningklass katkestavad, on tõstetud, et ehitada teid kardio, positiivse mõtlemise harjutuste ja juhendatud vahendite seansiga. "Kui te pole oma kehaga rahul, toob see teie vaimu alla," ütleb Rilinger. "Kui teil on liiga palju meeles, võib see stress põhjustada keha rasva säilitamist. Kui teie vaim on maas, võite teha ebatervislikumaid elustiili ja toitumisvalikuid, mis hoiavad teid edasi liikumast. Ja need on vaid mõned võimalused, kuidas kõik kolm üksteist mõjutavad."

Ja head uudised, kui soovite seda proovida, kuid ärge elage Rilingeri kodubaasis New Yorgis: 2017. aastal andis ta välja oma esimese raamatu, Tõstetud, on 28-päevane kogu keha treeningprogramm ja boonus, ka tema lemmik tervislikud retseptid. Teie iga päev treeningplaan on visandatud ja seal on fotod kõigist käikudest, nii et teate täpselt, mida teha. (See on päris lollkindel.)

Raamat on kavandatud iga treeningu lõpus, tunnete end füüsiliselt, vaimselt ja vaimselt tugevamana. Selle poole, mida võite oodata.

Valmis üles tõstma? Kerige alla, et näha Holly Rilingeri ABS-treeningut.

Linnukoerad (14 kordust)

Hangi komplekt!: Hankige kätel ja põlvedel põrandale, käed on asetatud otse õlgade alla ja põlved otse puusade alla. Hoidke oma kael sirge, peaga oma selgrooga, suunas põranda poole ja teie tuumalihased on paremal.

Käik!: Tasakaalu säilitamiseks sirutage parem käsi otse oma ees, kui sirutate samal ajal vasakut jalga otse tagasi. Pidage vastu soovile ülespoole vaadata, peaksite püsima oma selgrooga kooskõlas. Paus üheks sekundiks tipus, pöörduge tagasi komplekti juurde! Asetage ja korrake treeningut, sirutades seekord vasakut kätt otse ette ja sirutage parem jalg tagasi. Jätkake treeningu kestuse vaheldumist.

Kuni olete valmis lendama!: Selle asemel, et ühe käe ja jalga üheaegselt laiendada, proovige teha üks korraga.

Tõsta ennast kõrgemale!: Kui olete laiendatud asendis-ühes käes ja üks jalg sirgendas neid lihtsalt põrandale tagasi asetades, proovige küünarnuki ja põlve joonistada oma keha all, kuni need puudutavad. Seejärel sirutage käsi ja jalg veel kord välja, seejärel pange need põrandale. Või selle asemel, et alustada treeningut põlvili, astuge tõukeasendisse ja tehke kolimine-leiate, et see on teie tasakaalu veelgi rohkem.

Plank (40 sekundit)

Hangi komplekt!: Hankige end samas asendis, kui kavatseksite teha push-up, jalad sirutaksid otse selja taha, kaal toetub varvastele ja jalgade kuulid. Kuid selle asemel, et käed põrandale panna, painutage käed ja puhake käsivarrele. Teie küünarnukid peaksid olema otse õlgade all, peaga allapoole. Lõpuks tõmmake kõht sisse ja pingutage oma tuumalihased.

Käik!: Tegelikult lubage mul see uuesti sõnastada! Hoiate seda positsiooni vajaliku aja jooksul. Teie keha peaks jääma sirgeks. Kui teie puusad langevad, asetate alaseljale liiga palju stressi. Kui teie tagumik tõuseb liiga kaugele, muudate liikumise vähem tõhusaks.

Kuni olete valmis lendama!: Kui te ei saa positsiooni hoida ega leida vormi, proovige modifitseeritud plangu, alustades põrandal olevate põlvedega. Või tehke käik nii kaua kui võimalik, puhake mõni sekund, seejärel jätkake, kuni teie aeg on üleval.

Tõsta ennast kõrgemale!: Võite poseerida pikema aja jooksul või proovida stabiilsuse vaidlustamiseks põrandast üles tõsta üks jalg põrandast (veenduge lihtsalt, et annate vastasküljele tasakaalustamiseks võrdse aja).

Kõrged põlved (40 sekundit)

Hangi komplekt!: Seisa otse, käed ripuvad külgedest alla.

Käik!: Alustage kiires tempos. Kui lähete, proovige iga põlv võimalikult kõrgele oma rinna poole üles tuua. Kiik, olenemata sellest, kumb käsi on põlve vastas, mida te edasi kasvatate, et aidata teil hoogu üles ehitada. Midagi selle käigu kohta paneb mind tundma, nagu jälitan oma unistusi. Ma ütlen oma õpilastele, et sa kas sa oled millegi või millegi poole põgenenud. Alati on magusam joosta millegi poole, nii et kujutage ette midagi, mida soovite selle käiguga jälitada.

Kuni olete valmis lendama!: Kas vähendage kiirust või tõstke lihtsalt põlved nii palju kui võimalik.

Tõsta ennast kõrgemale!: Proovige intensiivsust suurendada, liikudes nii kiiresti kui võimalik, justkui oleksite finišijoone ületamisest sekundite kaugusel.

Venemaa keerdkäigud (40 sekundit)

Hangi komplekt!: Istu põrandal, põlved on painutatud, jalad risti ja teie kontsad põrandalt üles tõstetud. Sirgendage käed teie ees välja ja kinnitage käed, siis kallutage aeglaselt tagasi, kuni teie kere on 45-kraadise nurga all. Sa peaksid tasakaalustama ainult oma tagumikku.

Käik!: Hoides käed sirged ja jalad põrandal üles tõstetud, pöörake aeglaselt paremale nii kaugele kui võimalik, ilma tasakaalu kaotamata. Naasege komplekti asendisse, seejärel korrake käiku, pöörates aeglaselt vasakule. Jätkake vajaliku aja jooksul vaheldumisi kogu treeningu vältel.

Kuni olete valmis lendama!: Kui te ei saa oma tasakaalu hoida, asetage jalad lagedale laiusele laiusele.

Tõsta ennast kõrgemale!: Hoidke mõlema käega kerget hantlit või ravimipallit, et liikuda rohkem kaalu.

Kõrged põlved (40 sekundit)

Hangi komplekt!: Seisa otse, käed ripuvad külgedest alla.

Käik!: Alustage kiires tempos. Kui lähete, proovige iga põlv võimalikult kõrgele oma rinna poole üles tuua. Kiik, olenemata sellest, kumb käsi on põlve vastas, mida te edasi kasvatate, et aidata teil hoogu üles ehitada. Midagi selle käigu kohta paneb mind tundma, nagu jälitan oma unistusi. Ma ütlen oma õpilastele, et sa kas sa oled millegi või millegi poole põgenenud. Alati on magusam joosta millegi poole, nii et kujutage ette midagi, mida soovite selle käiguga jälitada.

Kuni olete valmis lendama!: Kas vähendage kiirust või tõstke lihtsalt põlved nii palju kui võimalik.

Tõsta ennast kõrgemale!: Proovige intensiivsust suurendada, liikudes nii kiiresti kui võimalik, justkui oleksite finišijoone ületamisest sekundite kaugusel.

Jõudke selga (7 kordust mõlemal küljel)

Hangi komplekt!: Alustage põrandal istudes, kui jalad on teie ees painutatud, varbad tõstetud ja kontsad põrandal. Tugevdage käed teie ees, suunates sõrmed jalgade poole.

Käik!: Kui teie põhilihased on stabiilsuse jaoks kinnitatud, hoidke parem käsi ettepoole, kui nõjatusite tagasi ja jõuate vasaku käega võimalikult kaugele kui võimalik. Proovige keskenduda sellele, et jääte oma tagumikule tasakaalus. Puudutage vasaku käega põrandat, seejärel viige end tagasi saamise asendisse. Korrake harjutust uuesti, ainult seekord hoidke vasakut kätt parema käega tagasi jõudes ettepoole.

Kuni olete valmis lendama!: Kui teil on raske tasakaalustada, proovige jalad rohkem painutada, et jalad püsiksid põrandal tasaseks. Kui see on endiselt keeruline, proovige asetada kätt, kumb käsi on ettepoole suunatud, kui jalale tagasi kallutate.

Tõsta ennast kõrgemale!: Oma tuumalihaste tõeliseks vaidlustamiseks proovige hoida oma kontsad põranda kohal kuni tolli vältel kogu treeningu vältel.

Jumalanna istuvad (14 kordust)

Hangi komplekt!: Lamage lame selili, käed otse allapoole, peopesad alla. Asetage jalgade tallad kokku, nii et põlved osutavad külgedele-see aitab vabastada teie psoas, sügav lihas, mis ühendab teie selgroo jalgadega.

Käik!: Hoides oma koos hoidmist, sõlmige oma põhilihased, seejärel kõverduge aeglaselt pead, õlad ja tagasi põrandalt, kui sirutate käed jalgade poole. Peatuge, kui selg on umbes 45-kraadise nurga all põrandast, siis laske end tagasi saamise asendisse.

Kuni olete valmis lendama!: Jalade tallade kokku paigutamise asemel tehke lihtsalt tavaline krõmp. Alustage põlvedega, jalad põrandal ja käed puudutavad kergelt kõrvade taga. Krõbistage üles, tõstes pea ja õlad põrandalt, siis laske end tagasi alla.

Tõsta ennast kõrgemale!: Alustage oma kätega sirutatud selja taga, seejärel pühkige need üles ja edasi liikudes. Veelgi rohkem väljakutseks hoidke kergeravimite pall või mõlema käega hantlit.

Kiired jalad (40 sekundit)

Hangi komplekt!: Seisa jalgadega mõne tolli kaugusel ja jalgade kuulidel, kontsad tõstetud. Teie käed peaksid olema painutatud 90 kraadi juures, küünarnukid külgedele, peopesad on suunatud allapoole.

Käik!: Hoides oma kontsad üles ja käed püsti, astuge jalad nii kiiresti üles ja allapoole, kui suudate jala vasakule, paremale jalale. Ärge tõstke oma jalgu põrandast kõrgemale kui tolli-see käik on võimalikult kiiresti liikumine, mitte tõsta ennast kõrgemale kui vaja.

Kuni olete valmis lendama!: Proovige harjutust aeglasemas tempos.

Tõsta ennast kõrgemale!: Tehke harjutus täie intensiivsusega, kuid sirutage käed ühe käega ülespoole ja ühe käe allapoole. Jalade liigutamisel liigutage käed kiiresti samal ajal nii, et üks oleks alati maas ja teine ​​on alati üleval. Kujutage ette, et keegi üritab palli endast mööda saada ja soovite lasku blokeerida. Või kui teil on ruumi, proovige end nii edasi kui tahapoole liigutada.

V-UP-d (14 kordust)

Hangi komplekt!: Lamage jalgadega sirgelt ja käed külgedel.

Käik!: Hoides selja tasasel, tõstke samal ajal põlved ja torso üles, nii et nad on mõlemad 45-kraadise nurga all (teie reied ja torso küljelt peaksid välja nägema nagu V täht). Tõustes sirutage käed edasi, suunates käed jalgade poole. Pöörake liikumist tagasi, lastes end tagasi põrandani, et naasta komplekti asendisse.

Kuni olete valmis lendama!: Kui teil on raske tasakaalustada või puudub põhijõud, et jõuda koguni, tõstke lihtsalt jalad ja torso nii kõrgele kui võimalik.

Tõsta ennast kõrgemale!: Seal on palju võimalusi, mida saate proovida: pausides ülespoole, seejärel pöörake taljelt vasakule, seejärel paremale, enne kui end iga kord tagasi lasta. Lisateabe saamiseks alustage kätega, kui käed sirutatakse pea kõrval, seejärel pühkige need edasi liikudes edasi. Võite isegi vastupanu lisada, hoides kerge ravimi kuuli või hantlit.

Kõrge plang õlakraanidega (40 sekundit)

Hangi komplekt!: Minge põrandale tõukeasendis, käte õla laiusega üksteisest ja jalad sirutusid teie taha, jalad ka õla laiusega.

Käik!: Säilitades oma tasakaalu, nihutage oma raskust paremale käele, jõuge siis vasaku käega ja puudutage paremat õlga. Asetage käsi põrandale tagasi ja korrake, nihutage seekord raskust vasakule käele ja ulatuge parema käega, et puudutada vasakut õlga. Jätkake treeningu ajal vaheldumisi edasi -tagasi. Kui te lähete, ärge laske oma kehal keerduda teie puusad peaksid kogu aeg põrandale jääma.

Kuni olete valmis lendama!: Kui teil on tasakaalu säilitada, proovige harjutust põlvedega maapinnal.

Tõsta ennast kõrgemale!: Et käik keerukamaks muuta, proovige seda teha võimalikult aeglaselt.

Burpees (14 kordust)

Hangi komplekt!: Seisa otse jalgade laiusega ja käed ripuvad otse küljelt alla.

Käik!: Painutage kiiresti alla ja asetage käed põrandale, siis tulistage kohe jalad otse selja taha, nii et satute tõuke ülaosasse. Painutage küünarnukke ja tilgutage keha põrandale. Siis lükake end pausi tegemata ja hüppage kohe jalad ette, et nad maanduksid teie käte vahele. Lõpuks hüpake kiiresti nii kõrgele kui võimalik, kui teie käed ulatuvad pea kohal. Maandudes korrake harjutust kohe, painutades maha ja pannes käed põrandale tasaseks. Kolimine peaks olema pidev mõtlemine: kükitage, tõukab ja hüppab nii, et ärge lõpetage.

Kuni olete valmis lendama!: Saate seda mitmel viisil lihtsamaks muuta. Pärast maandumist tehke enne treeningu jätkamist korraks iga kord. Või jätke hüppeosa täielikult vahele ja seiske lihtsalt iga korduse eest. Lõpuks, selle asemel, et jalad tagasi lükata ja/või hüpata neid edasi, proovige neid hoopis edasi või tagasi.

Tõsta ennast kõrgemale!: Sellele niigi intensiivsele treeningule on rohkem intensiivsust lisada mitu viisi. Kui hüppate üles, proovige pöörata miileiri 180 kraadi, nii et maanduksite vastupidises suunas või proovige põlved rinna poole üles tõmmata.

Algselt avaldatud 6. juunil 2017; Uuendatud 14. august 2018.

See jada on täiuslik treening. Kuid siin on see, mida teha jõusaalis, et muuta see teie raskeimaks treeninguks. Ja mis on kaalumasinatega seotud? Kaks eksperti lähevad pähe, kui see on seda väärt.