Burpeeni töötamine on oma täielik treening-see algajasõbralik rutiin näitab teile, kuidas

Seda on palju ja võib algajatele arusaadavalt hirmutada. Plyomeetria kombinatsioon üles hüpates, aga ka kehakaalu tugevus, kui kükitate, plangite ja tõukate üles, muudab selle "täiustatud käiguks", Daily Burni sertifitseeritud personaaltreener Bradford Shreve, mida varem räägiti Burpee muudatused.

"Burpee nõuab seda ohutult tehes täiustatud sportlikku juhtimist, kuid kõige põhilisemal kujul on see lihtsalt viis põrandalt pääseda võimalikult tõhusamal viisil," ütleb Shreve.

Burpeesi eelised

Burpees sobib suurepäraselt teie südamele ja muudele komponentidele teie üldisest tervisest, lihaste vastupidavuse suurendamiseks ja nende tõhususe tagamiseks.

"Süda ja kopsud on sunnitud tõhusamalt töötama, et kehale energiat tarnida," Satjit Bhusri, MD, kardioloog ja Upper East Side'i kardioloogia asutaja rääkis varem hästi+hästi Burpees'i tervisega seotud eelistest hästi. "Uuringud on näidanud, et suurem arv burpeid [kolmeminutilises intervallis] näitab suuremat kardiorespiratoorset sobivust, mis on seotud südamehaiguste vähenemise riskiga. Ja täpsemalt, kõrgema kardiorespiratoorse sobivuse korral oli koronaararterite haiguse oht väiksem."

Burpees võib parandada ka verevoolu, vähendada vererõhku ja parandada kolesterooli taset, väidab DR. Bhusri.

Tugevuse poolel tähendab kõik burpeega seotud komponendid, et täielik käik töötab mitut lihasrühma. Lööte oma nelik, libisevad ja hamstrings kükitas, oma tuuma plaanis ning selg ja rind.

"Burpees, kui seda tehakse õige kujuga, on üks paremaid paugude jaoks harjutusi," on New Jerseys asuva Alpha Fit Clubi asutaja Sam Tooley, kes oli varem öelnud hästi+head, kuidas teha a. burpee. “Nad on vinge kombinatsioon tugevusest ja kardiovaskulaarsest tööst."

Klapi külg? See, et Burpees on nii keeruline, tähendab, et saate neid tõesti vaid natuke aega teha. (Me paneme selle veergu “Pro”.)

Kuidas teha burpee

Burpee valdamine tähendab kõigepealt oma komponentide osade õppimist.

"Olen alati propageerija enamiku liikumiste purustamiseks tükkhaaval, et neid korralikult õppida," ütleb Tooley. “Täielikel burpeedel on palju edasi."

1. Hüppama

Burpee algab ja lõpeb tugeva hüppega. Atkinsi sõnul tähendab see, et soovite oma pead oma kontsadega kooskõlas hoida ja põlved laiust välja painutada. Seejärel hüppage otse taeva poole ja maanduge pehmelt oma kükita.

Teete pärast käigu push-up osa veel ühe hüppe. Seekord viite jalgu lihtsalt käte välisseklidesse, nii et põlved jälitaksid varvaste kohal, siis hüppage siis otse taeva poole samamoodi nagu te esimest korda tegite. Kui soovite seda vähese löögi korral muuta, siis lihtsalt hüppage välja.

2. Kükitama

Järgmisena tuleb kükk. Mõelge, et hoida oma pea sabaluuga kooskõlas, suruda põlved varvastega kooskõlas ja kukutades tagumiku otse maapinnale, hoides samal ajal rinda uhket. (Vaadates otse teie ees, mitte põrandal, võib aidata.)

3. Plang

Nüüd põhitööks: asetage oma kükitamise madalaimast punktist käed maapinnale, põlved on küünarnukid laiemad. Hoidke selga tasasel ja lööge jalad tagasi planguasendisse. Kui olete seal, hoidke oma õlad kindlasti randmetega kooskõlas ning haarake oma südamikku ja libisege, et luua sirgjoone pea ülaosast kannuni. Kolimise modifitseeritud versiooni jaoks võite hüppamise asemel jalad tagasi astuda või põlvedest plang võtta.

4. Tõukamine

Lõpuks tõukamine. Tõesti, push-up on lihtsalt liikuv plang, nii et proovige säilitada sama kaasamine läbi oma südamiku ja libiseda. Painutage küünarnukke keha alla laskumiseks, seejärel sirgendage need tagasi üles surumiseks.

5. Tagasi tagasi algusesse

Burpee lõpuleviimiseks hüpake oma käte juurde tagasi oma push-up-i ülalt. Vabastage oma käed maapinnast, kui tõstate oma torso kükituse põhja. Lükake jalad uuesti üles hüpates maasse, alustades veel ühte burpee.

Burpee treening algajatele

Terve treeningu ise on võimalik töötada kuni burpeeni. Selles New Yorgis asuva treener Sara DeBerry videoklubi Well+Good's Treener'i videos saate redelit teha täieliku burpeega, alustades pursketest, mis hõlmavad Burpee variatsioone.

Näiteks hõlmab esimene Burpee'i töökomplekt liikumist kükitamisse, seejärel kõndimist plangule, seejärel kõndida tagasi kükitamisele, seejärel naaseb seisma. Mitte hüpe ega silme ees!

Deberry Interspersese Burpee intervallid koos planguaegadega ja Burpee intervallid hakkavad kaasama hüppeid ja push-up. Lõppkomplektis panete kõik komponendid kokku kogu Burpee Enchilada jaoks. Ja ärge muretsege, seal on mobiliseeriv soojendus ja noorendamine jahe, et teid valmis saada ja oma Burpee Bonanzast taastuda.

Tutvuge 13-minutilise Burpee treeninguga, et algajad ehitavad selle burpee juurde:

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.