Mis on fartlek? Pluss 6 muud ülivõimsat terminit, mida iga jooksja peaks teadma

Proovimiseks soojendage vähemalt 10-15 minutit kerges tempos, seejärel korjake tempo kiirusele, mis tundub väljakutsuv, kuid mida kontrollitakse umbes 30–40 minutit. Õige kiiruse valimiseks suunake oma 10K ja poolmaratoni tempo vahel klipp, soovitab douse. Lõpetage kerge jahutamisega.

2. Lävi

See fraas viitab laktaadi lävele-kiirusele, kus piimhape (glükoosiga moodustatud ühend laguneb) hakkab teie lihastesse kiiresti kogunema ja aeglustab teid alla. "See on joon jätkusuutliku ja maksimaalse pingutuse vahel," ütleb Douse. „Definitsiooni järgi ei saa te pikema aja jooksul laktaadi lävest kõrgemale jõuda.”Enamiku jooksjate jaoks on nende lävi umbes 80–90 protsenti maksimaalsest pulsist. Tempojooksud on tuntud ka kui lävejooksud.

3. Yasso 800S

Siin on üks termin, millega peaksite tutvuma, kui teil on kalendris maraton. See Speedtreening, mis on nimetatud kuulsa jooksja ja treener Bart Yasso jaoks, aitab teadaolevalt ennustada teie maratoni lõpuaega. Teete mitu (alustage 5 -ga ja töötate kuni 10) 800 meetri intervalli kiire tempoga, mille vahel on 400 meetrit. Idee on teisendada oma väravaratoni aeg tundideni, ”ütleb Douse. Kui kavatsete joosta maratoni 3 tunni ja 50 minutiga, püüdke käivitada iga 800 3 minuti ja 50 sekundiga. „See ei ole täiuslik ennustaja, kuid paljud jooksjad näevad korrelatsiooni selle treeningu jaoks, mida nad saavad hoida."

"" See ei ole täiuslik ennustaja, kuid paljud jooksjad näevad korrelatsiooni selle treeningu jaoks hoidmise aja ja nende ülima maratoni aja vahel."

4. Negatiivsed lõhed

Negatiivne lõhe on kauguse püha graal. Mõiste tähendab lihtsalt treeningu teise poole jooksmist või võistlust kiiremini kui esimese poole jooksite. Seda on lihtsam öelda kui teha. "Negatiivse lõhenemise väljakutse on kahekordne," ütleb Douse. „Üks, proovite teha kõrgemat pingutust pärast seda, kui olete juba väsinud; ja kaks, peate esimesel poolajal distsiplineerima, kui tunnete end värskena ja võiksite muidu kiiremini minna."

Negatiivse jagamise edu saavutamiseks lisage oma treeninggraafikule mõned progresseerumisjooksud. Alustage pikaajaliselt hõlpsasti mõõdukas tempos ja iga paari miili tagant saate natuke kiiremini, et lõpetate oma 10K või 5K tempos.

5. Pronatsioon

Kui olete astunud spetsiaalsesse jooksupoodi või lugenud jooksujalatsite arvustust, olete tõenäoliselt seda terminit kuulnud. See kirjeldab, kuidas teie jalg veereb väljastpoolt talla sisemusse ja on täiesti normaalne. "See kerge sissepoole suunatud rull on loomulik osa maapinnaga kontakti loomisest," ütleb douse.

Kui aga ületate või alateks (aka supined), võib see teie lihastele ja kõõlustele soovimatut stressi panna. Sel põhjusel võib joosta kaupluses kõnnaku analüüsi saada (kus töötaja või treener jälgib teid lühidalt, sans kingad) võib olla kasulik. Kui olete teadnud, kui palju jalad jookseb, saate valida õiged kingad, et soodustada õiget vormi ja vähendada vigastuste riski.

6. Koorimine

Pärast suurt võistlust võite kuulda, kuidas sõber ütles, et nad lõid või löövad seina. Tavaliselt tuleb see mängu pikkade vahemaade jaoks nagu maratonid ja viitab sellele hetkele, kui keha tunneb end välja ja te ei tea, kas saate edasi liikuda, et edasi minna. "Sonkeerimise füsioloogia on teie keha võimetus oma ammendatud allikatest kütust tõhusalt tekitada," selgitab Douse. „Tavaliselt salvestab glükogeen teie lihastesse--energiaallikas-on treeningu läbimiseks piisavad. Kuid pikematel pingutusajadel saavad need kauplused otsa ja meie lihased hakkavad sulgema."

Üks viis, kuidas saate oma keha ette valmistada, et see sünnitushetke läbi suruda: proovige kahanemist, kui treenite ilma kütuseta, nii et teie glükogeeni tase oleks madal, treenimise ajal õpetage oma keha põletama rasva kütust.

Algselt avaldatud 1. novembril 2017; Uuendatud 1. oktoobril 2018.

Enne kui järgmisena pitsiksite, uurige, mitu päeva peaksite igal nädalal jooksma, ja motiveerige seda jooksvat esitusloendit.

Rohkem Ameerika Ühendriikidelt