Kas soovite oma põhitreeningu intensiivsust põrutada? Lisage lihtsalt hantlid

Õõnes hoidmine

1. Alustage matil lamades ja jalgadega sirged ja käed ulatuvad pea kohal.
2. Suunake varbad ja tõstke jalad maapinnalt.
3. Pressides alaselja matti, et südamikku õõnestada, tõstke abad matilt maha.
4. Hoidke kontrollitud hingetõmbega 30 sekundit.

Alla koer Renegade'i rida

1. Alustage push-up planguasendist, kui õlg on otse randmetega.
2. Liigutage puusad tagasi allapoole suunatud koera.
3. Naaske Push-Up Planki asendisse.
4. Hoides oma keha tasasel, tõmmake üks küünarnukk lae poole, peatudes, kui randmega kohtub teie ribidega.
5. Tagastage ja korrake koera allapoole suunatud positsiooni.
6. Tulge tagasi plangu juurde, jooge vastaskäelt.
7. Korrake harjutust 30 sekundit.

Dumbell Drag

1. Hoides tõukeplaani asendit, asetage mõlemad hantlid oma keha ühele küljele, otse käte välisküljele.
2. Jõudke üle keha vastaskäega ja lohistage mõlemad hantlid keha all teisele poole, hoides puusad madalad ja käed stabiilsed.
3. Korda, lohistades mõlemad hantlid ühele küljele ja seejärel teisele.

Vene keerd

1. Alustage „V” asendis, hoides selgroo võimalikult diagonaalset.
2. Pöörake läbi rinna, viige hantlid oma torso ühele küljele.
3. Pöörake vastasküljele.
4. Korda, hoides positsiooni “V”.

SEAT-UP + ÜLES PRESS

1. Alustage selga, kui mõlemad põlved on kõverdatud ja küünarnukid, mis on painutatud teie keha lähedal.
2. Täitke istung.
3. Sisendi ülaosas sirutage mõlemad käed oma biitsepsiga kõrvade ääres.
4. Enne kui aeglaselt käed ja õlad aeglaselt korrata, paus ülaosas.

AB kudujad

1. Asetage hantlid jalgade ääres, mattlaiusega.
2. Pange käed keha küljele "V" asendisse.
3. Zig-zag jalad läbi hantlite, tõmmates põlvi rinnale ja sirutades jalga.
4. Korrake liikumist 30 sekundit.

Liblikate istumine + peapress

1. Alustage selga koos jalgade tallaga ja põlved osutasid laiale.
2. Kallistades raskust rinnale küünarnukkidega tihedas, aeglaselt istudes.
3. Sit-up ülaosas sirutage kaal välja 60-kraadise nurga all.
4. Aeglaselt allapoole, tõmmates raskust rinnale.
5. Korda 30 sekundit.

CHARLEE ATKINS AT-KOHE AB AB-treeningutest proovige veel ühte 7-minutilist sarja (mis jättis kõik meie kabinetti tõsise teise päeva valulikkusega).