Proovige seda 15-minutist toonimistreeningut, mida saate teha täielikult oma laua taga

Isegi kui teie ettevõttes on täiesti lahe näidata kontorit, mis on riietatud treening-või teksariidest, mis võib kahekordistada sääristena-see ei tähenda, et alati oleks aega igapäevase higiseesiga sisse pääseda. Täpselt see on põhjus, miks Minneapolisel põhinev heaolu maven ja jooga-scuplt juhendaja Lee Hersh Fit Foodie Fings tulid välja kiire, kuid samas tõhusa vooluringiga, mida saate teha otse oma laua taga. Kõik, mida vajate, on tool, FYI.

Tehke allpool olevad käigud igaüks 60 sekundit. Otsin rohkem väljakutset? Korrake seeriat kaks korda keskmise taseme treeningu jaoks või kolm korda edasijõudnute jaoks. Kui teil pole oma privaatset kontoripinda (loe: kabinet), töötab tooli (mitte ratastele) tühja konverentsiruumi tõmbamine lihtsalt hästi.

Jätkake 10 kehakaalu takistuse käiku, mis toonib teie käed, abs, jalad ja tagumik korraga.

Lunge üles kasvatama glute tõstmist

Alustage käärides: puusad ruudukujulised, parempoolne jalg asus vasakule. Sisse hingake, et alla laduda, püüdes mõlemat jalga võimalikult 90-kraadise nurga lähedale saada. Välja hingake, et tagasi püsti ja astuda seljaga toolile. Liigend ettepoole ja tõsta parem jalg õhku, põlv kergelt painutatud, puusad ruudukujulised ja jalad tagumikuga kooskõlas. Astuma tagasi. Jätkake 60 sekundit, seejärel korrake oma teist jalga.

Laia käe kalde pushup

Alustage oma jalgadega puusa laiusega toolil. Kõndige käed välja nii, et selg oleks tasane ja tagumik on maas, luues oma kontsadest ühe joone pea kroonini. Kui teie õlad otse randmete kohal, madalamal poolel (sissehingamisel), viies teie rinnaga. Väljahingamisel vajutage tagasi. Kordama. Kui kolimine tundub liiga raske, muutke seda, viies jalad toolilt ja põlved maapinnale.

Kehakaalu triitsepikapp

Asetage käed tooli servale, sõrmenurgad väljapoole suunatud. Teie jalad peaksid olema puusa laiused ja painutatud 90-kraadise nurga all, põlvedega pahkluude kohal. Sisse hingata, allapoole allapoole ja pigistage õlad kokku. Hingake välja ja vajutage ennast varundama. Lisateabe saamiseks liigutage oma jalad toolilt kaugemale.

Abistatud ühe jalaga kük

Alustage vasakul jalal, kui parem jalg toetab toolile. Sissehingamisel painutage vasakut jalg, hoides oma raskust kannal ja madalamal. Istuge kindlasti tagasi, kleepige tagumik välja, hoides põlve pahkluu kohale virnastatud. Puudutage käega maad. Väljahingamisel tõusege üles. Minuti pärast korrake kogu sarja teisel pool.

Kõrgendatud plang

Alustage oma jalgadega puusa laiusega toolil. Kõndige käed välja nii, et selg oleks tasane ja tagumik on maas. Hoidke oma õlad otse randmete kohal ja kaitske kaela ja alaselja, hoides oma kõhu nuppu selgroo poole imbumas. Hoidke 60 sekundit.

Booty kraan

Alustage jalgade laiusega, puhkades toolil, põlved painutatud, käte õla laiusega, sõrmedega ettepoole ja õlad randmete kohal. Sisse hingake puusade üles tõstmiseks ja välja hingake, et koputada oma tagumikku põrandal. Hoidke oma käed sirged ja südamikuga seotud-peaksite tõesti seda sammu tundma.

Kõrgendatud jalgade tõstmine

Seisa jalgade laiusega ja käed tooli tagaküljel. Tõstke oma kontsad maapinnalt maha, nii et tasakaalustate oma jalgade kuuli. Haarake oma südamikku ja libisemist ning tõstke parem jalg õhku otse teie taha kaheksa arvele: neli sekundit üles ja neli sekundit allapoole. Korda mõlemal küljel üks minut.

Kontsad up tool kükitama

Seista koos jalgadega ja käed tooli tagaküljel. Rokige oma varvastele, tõstes kontsad põrandalt. Sisse hingata, et allapoole sügavasse kükitamist nelja arvuga ja välja hingata, et tagasi tulla neljale 2-le. Tagasi püsti tõustes pigistage oma tuharad ja nelikud.

Käärib

Alustage oma tooli serval istumist. Nõjatuge tagasi, haarates oma südamikku ja hoides rinda üleval. Tõstke jalad maapinnalt maha, suunake varbad ja kääri lüüa jalad, ületades jalad pahkluu ja vaheldumisi teise peal. Lisateabe saamiseks viige käed rinnale.

Tõstetud puusa-fleksor Lift

Seisage tooli tagaosaga vasakule küljele, jalgade laiusega ja vasak käsi toolil. Tõstke oma kontsad nii, et tasakaalustaksite jalgade kuuli. Sisse hingake, et tõsta parem jalg otse nelja arvu küljele, hoides jalga paindudes, ja hingake välja, et see matile tagasi nelja arvuga alla panna. 60 sekundi pärast korrake teist jalga.

Kui otsite rohkem võimalusi heaolu integreerimiseks oma töökohale, kaaluge nende 6 asja laua taga või hoiab mõnda neist tervislikest suupistetest läheduses.