See lühike istuv venitusrutiin annab teie kaela ja õlad TLC -d tööpäeva lõpus

Muidugi saab hõlpsamini öelda, kuidas nende osade sihtida ja jõuda. Kui räägime tihedatest kaela- ja õlalihastest, räägime ka trapetsi- ja rindkere lihastest. Lügatud rindkere lihased võivad põhjustada teie õlgade edasiliikumist, luues nõiaringi. Nii et loomine ruumi ja jõu loomine oma trapetsiuse lihastes, mis kulgevad kaela ülaosast kuni selja keskelt, võib aidata sellele vastu võtta.

Veelgi enam, pinge või stress võib põhjustada õlgade õlgu, mis tänu nendele lõksudele võib olla mõju kogu ülakehale.

"Selles piirkonnas on palju ühendatud lihaseid, mida võib mõjutada," Californias La Jolla ranniku füsioteraapia füsioterapeut Ashley Taylor, DPT, rääkis varem hästi+hea.

Kiire rutiin, mida saate proovida enne, kui isegi püsti tõusta

Uus kuueminutiline venitusjärjestus, mille treener Nicole Uribarri lõi hästi+hea jaoks, aitab teil kõiki neid mõjutatud piirkondi sihtida. Parim osa: saate seda sarja tegelikult teha oma laua taga, istudes oma toolil.

See võib aidata seda venitust teie päeva regulaarse osana. Kaaluge harjumuste virnastamise tehnika kasutamist, mis hõlmab millegi, mida soovite igapäevaseks harjumuseks, kinnitamist millelegi, mida juba teete. Niisiis, kui on olemas viis, kuidas oma päeva jooksul lõpetate, kontrollite oma e-posti viimast korda või võib-olla on lõpptegevus sülearvuti sulgemine-võite öelda, et iga kord, kui teete selle ülesande, järgite seda Selle istuva venitusarjaga.

"Nii saab praegusest harjumusest uue tegevusega tegelema," rääkis PhD kliiniline psühholoog Melissa Ming Foynes varem hästi+hea.

See võib aidata ka lähtestamisena, kus loote oma tööpäeva ja kodus õhtuse eraldumise.

"Seal on see ütlus, et" ettevõtetel ei tohiks olla õigust oma töötajaid päeva jooksul värskena saada ja öösel koju väsinud saata ", kuid kuni [töötav] maailm jõuab selle reaalsuse juurde, on see tõesti meie ülesanne teha Need mini lähtestavad meie enda jaoks, "heaolu ja meditatsiooniekspert Susan Chen Vedic Meditation asutaja Susan Chen rääkis hiljuti hästi+hea. Liikumine on üks suurepärane viis selle raamatu loomiseks.

Nii et enne, kui hüppate oma tööpäeva maha jätmiseks, jääge istudes, kuid pöörduge oma töö seadistusest eemale. Seejärel tahate sattuda tahtlikku ja korralikku istuvasse asendisse.

"Viige puusad alla tooli esiserva poole," juhendab Uribarri. „Juurduge aktiivselt läbi jalgade. Seega veenduge, et saaksite oma jalad hõlpsalt põrandale suruda, õlad puusade kohale virnastada, istuda kõrgelt."

Sain selle stardipositsiooni alla? Suur. Ülaltoodud videot saate vaadata, et läbida see lühike seeria, mis tunneb nagu armastav üleminek, mida teie keha vajab, või järgige allolevaid juhiseid.

Hea venitus: pärast tööd ulatuvad teie kaela, õlgade ja lõksude jaoks

Vorming: Kuus venitust, mis on tehtud istuvas asendis
Seadmed: Üks tool
Kes see on?: Igaüks, kes soovib pika päeva lõpus kaela ja õlapinget leevendada.

Õla õlgu kehitavad (3 kordust)

1. Sisse hingata ja tõmmata õlad kõrvate poole.
2. Välja hingake ja vabastage.

Abaluupikendused ja tõmbamised (4 kordust)

1. Tooge käed teie ees välja.
2. Põimige sõrmed ja ümber selgroogu, kinnitades lõua maha ja loomingulist nõgusust kõhus ja rinnus.
3. Istuge otse, kui libistate randmeid väljapoole ja viiks käed põimitud sõrmedega üles ja üle pea.
4. Pöörake randmed tagasi lähteasendisse, kui viite käed ümardatud selgrooga tagasi alla.

Rindkere ja pec avajad (5 kordust)

1. Tooge painutatud küünarnukkidega oma pea taha põimitud sõrmed.
2. Avage küünarnukid laiad ja nõjatuvad pisut, et luua ruum mööda rindkere esikülge.
3. Hoides põimitud sõrme pea taga, pühkige küünarnukid näo ees.
4. Klopi lõug rinnale ja ümardada, tundes vabanemist läbi kaela tagaosa.
5. Avage varundamine ja naaske lähteasendisse.

Iseharud (2 kordust-mõlemad mõlemal küljel)

1. Sirutage käed külgedele välja ja ulatuge sõrmeotstega, peopesad on ettepoole suunatud.
2. Laske oma abalustel seljast alla libiseda.
3. Kallistage endale, ületades käed üle keha esiosa, parema käe peal.
   (Valik: võtke Eagle Arms. Hoides õlavarred ja küünarnukid paigal, pöörduge käsivarrega üles, nii et need on üksteise ümber mähitud, mähkivad vasaku randme parema randme ümber.)
4. Liigutage küünarnukke vasakule, kui vaatate üle parema õla.
5. Naaske keskpunkti.
6. Liigutage küünarnukke paremale, kui vaatate üle vasaku õla.
7. Vabastage ja avage relvad.
8. Korda vasaku käe peal.

Õla- ja kaela seljaosa põimitud sõrmed venivad (2 kordust üks mõlemal küljel)

1. Põimige sõrmed alaselja taga.
2. Hoides käed põimitud, painutage küünarnukke pisut ja viige käed vasaku külje poole.
3. Tõmmake küünarnukid tagasi, istuge kõrgelt ja laske vasakul kõrva langeda, luues pikkuse kaela paremal servas. Hoidke ühte sügavat hingetõmmet.
4. Hoides käsi seal, kus nad on, pöörduge pea püstisesse asendisse. Seejärel laske paremal kõrval kukkuda parema õla poole, luues pikkuse kaela vasakul küljel. Hoidke ühte sügavat hingetõmmet.
5. Naaske neutraalse juurde: tooge pea püsti ja sirged relvad põimitud sõrmedega otse selja taga.
6. Korda kätega teisel (paremal) küljel.

Käeraudade venitus (2 kordust-mõlemad mõlemal küljel)

1. Võtke käed selja taha.
2. Haara vasaku käega paremast randmest, tõmmates mõlemad käed otse selja taha.
3. Laske vasakul kõrva vasakule küljele.
4. Tooge pea püsti, siis laske paremal kõrva paremale küljele kukkuda.
5. Vabastama käed.
6. Korda vastasküljel.

Otsib endiselt rohkem kaela ja õla leevendamist? Proovige seda rutiini massaažikuuliga:

Wellness Intel, mida peate ilma BS-iga, mida te täna ei registreeru, et saada uusimad (ja suurimad) heaoluuudised ja ekspertide poolt heaks kiidetud näpunäited otse teie postkasti.