<p>Käikudest maksimaalselt kasutamiseks (ja vigastuste vältimiseks) soovite olla kindel, et hoiate end kogu treeningu vältel neutraalses selgroos. "Tahad mõelda mahlaka virsiku lõua all hoidmisele," ütleb Kellum. Kujutage ette, et teie alumine rib üritab matti raske olla, kuid tõstke alaosa üles üles <em>õiglane</em> natuke-"piisavalt ruumi, et sinna mustika alla panna."Nii et enne harjutustega alustamist võtke mõni hetk oma vaagnale paar korda, et aidata teil elada neutraalsesse selgroogu, mis asub nende kahe positsiooni vahel.</p> <p>Sain aru? Nüüd jälgige koos videot, et omandada allolevaid käike ja ärge unustage järgmisel nädalal tagasi vaadata, kui kuu uus treener jagab oma asju.</p> <h2>Kaldus</h2> <p><em>Tehke kogu seeria paremal küljel, seejärel korrake vasakul</em></p> <p><strong>1. Reie ajakirjandus: </strong>Lamades seljal neutraalse selgrooga ja parema jala istutatud, hõljuge vasak jalg lauale, mõelge puusadele ja põlvedele 90-kraadise nurga loomise kohta. Lükake rõngas küünarnukkidega laiad reie vastu ja mõelge selle surumisele nagu Gameshow sumin. Väljahingamisel kallistage kõhu selgroo poole ja vajutage rõngast. Sissehingamine. Korda viis korda.</p> <p><strong>2. Reiepress lokkidega:</strong> Surudes rõnga reiele laia küünarnukkidega samas jalatallas asendis, hingake sügavalt sisse ja kõverduge väljahingamisel. Sisse hingata põrandale allapoole. Korda viis korda.</p> <p><strong>3. Reiepress käepressiga:</strong> Pressides rõngas lauaga ülaosas vasakusse jalga, hoidke õlad põrandalt kõverdatud ja pulseerige rõngas reidesse, mõeldes lihaste tulistamisele süles. Korda viis korda.</p> <p><strong>4. Criss-Cross ühe jala pikendus:</strong> Vajutage oma vastaskümnist või käsivarre vastu rõngast ja lauale ülaosas vasakusse jalga, kõverduge üles ja pöörake selgroogu välja hingates. Hoides oma alaselja tõstetud, hõljuge parempoolse jalaga, et vastata vasakule laua ülaosas ja hoidke kinni. Sirutage parempoolne jalg hõljumiseks ja viige see tagasi laua tippu, lükates ringi kogu aeg vasakusse reiesse. Korda viis korda.</p> <p><strong>5. Rist-risti tõste ja madalam:</strong> Hoides lokki ja lükates rõnga lauale ülaosas vasakusse jalga, tõstke ja laske parempoolne jalg üles ja allapoole varvastega teravalt üles ja alla. Korda viis korda.</p> <h2>Tuharad</h2> <p><strong>1. Sild liigendusega:</strong> Alustage aktiivsest puhkamisest, kui jalad on põrandal lamedad, põlved painutatud ja selgroo neutraalne. Asetage rõngas reite vahele ja hakake seda oma abs-ga pigistama. Seejärel pigistage oma tagumik nii palju kui võimalik ja tõstke silla sisse. Alaselja põrandani. Korda viis korda.</p> <p><strong>2. Sild reie sisemise pigistusega:</strong> Hoides silda-ideaalselt puusade põlvede, rinna ja õlgade ja õlgade rõngaste reidega. Pigistage mõlemad pooled ühtlaselt. Korda viis korda.</p> <p><strong>3. Parema reie sisemise pigistusega sild:</strong> Hoides sama positsiooni, pigistage rõngas ainult parema reiega. Korda 10 korda</p> <p><strong>4. </strong><strong>Vasaku sisemise reie pigistusega sild:</strong> Hoides sama asukohta, pigistage rõngas ainult vasaku reiega. Korda 10 korda</p> <p><strong>5. Sild ilma liigendita:</strong> Libistage jalad läbi rõnga, laske jalad mati külge ja hoidke seda põlvede taga (laiendage jalgu nii palju kui vaja, et see oma paigas hoida). Vajutage ringi iga reiega ühtlaselt, pigistage oma tuharad ja tõstke tagumik silla sisse. Madalamal põrandale, pannes ringi kogu aeg vastu. Korda 10 korda.</p> <p><strong>6. Reie välimise sild:</strong> Hoides oma silda, suruge mõlema reiega ühtlaselt rõngasse. Vabastamine. Korda 10 korda.</p> <p><strong>7. </strong><strong>Parema välimise reie pigistamisega sild:</strong> Vajutage samast silla poseerimisest rõngasse, kasutades ainult paremat reie. Vabastamine. Korda 10 korda.</p> <p><strong>8. Vasaku välimise reie pigistusega sild:</strong> Vajutage samast silla poseerimisest rõngasse, kasutades ainult oma vasakut reie. Vabastamine. Korda 10 korda.</p> <p><strong>Pole rõngast? Proovige seda 9-minutist seadmevaba põhitreeningut või seda Pilates'i sarja, mida te isegi ei pea <em>püsti tõusma</em> meistrile.</strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://et.wellbeingmaven.com/article/7-trainer-approved-ways-to-get-the-most-out-of-your-daily-walking-workout">« 7 Treeneri poolt heaks kiidetud viisi, kuidas oma igapäevasest jalutuskäigust maksimaalselt kasu saada</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://et.wellbeingmaven.com/article/elle-macphersons-fave-highlighter-is-the-one-everyone-wants-right-now">Elle Macphersoni fave esiletõstja on see, kes kõik * tahavad »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png" alt="Lululemon käivitab uue kaubamärgi ja see pole teie jaoks" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/style">Stiil</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/article/lululemon-launches-a-new-brand-and-its-not-for-you">Lululemon käivitab uue kaubamärgi ja see pole teie jaoks</a> </div> <div class="white-news__text"> See on olnud hästi hoitud saladus, kuid Lululemon tutvustab uhiuut rõivasarja, mis on suuresti inspi... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/author/mrs-emmett-trantow">Mrs. Emmett Trantow</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Quest-Rumble-workout.jpg" alt="Järgmine heaolu gen sisaldab poksi kindaid, higiõdesid ja tõsiseid vibratsioone" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/fitness">Sobivus</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/article/the-next-gen-of-wellness-includes-boxing-gloves--sweat-sisters--and-serious-vibes">Järgmine heaolu gen sisaldab poksi kindaid, higiõdesid ja tõsiseid vibratsioone</a> </div> <div class="white-news__text"> Ükskõik, kas olete New York City Fitnessi stuudio obsessiiv või hakkate lihtsalt Matchaga tutvuma. M... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/author/chris-lang-ii">Chris Lang II</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Nike-Branded-Feature-Angela-Gina.jpg" alt="Kuidas need kaks mega-edukat naist kanaliseerisid (sõna otseses mõttes) oma karjääri eesmärkidesse" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Elustiil</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/article/how-these-two-mega-successful-women-channeled-literal-sweat-into-their-career-goals">Kuidas need kaks mega-edukat naist kanaliseerisid (sõna otseses mõttes) oma karjääri eesmärkidesse</a> </div> <div class="white-news__text"> Teil on vaimne kontrollnimekiri (ahem või uudne iPhone'i märkus) kõige jaoks, mida soovite saavutada... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/author/chad-ernser">Chad Ernser</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <div class="container"> <div class="my-slider"> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WT2020_Feature_Wearables.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Elustiil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/article/new-tech-is-putting-our-health-data-at-our-fingertips-and-our-health-care-in-our-hands">Uus tehnika paneb meie terviseandmed käeulatuses ja tervishoiuteenustesse</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/author/leland-donnelly">Leland Donnelly</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Stocksy-woman-blush-Alberto-Bogo.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/beauty">Ilu</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/article/makeup-primers-lock-foundation-in-place-heres-how-to-choose-the-best-one-for-your-skin-type">Meigiprimers lukustus vundamendi kohapeal-kuidas valida oma nahatüübi jaoks parim</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/author/ms-delbert-kozey">Ms. Delbert Kozey</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/GettyImages-lechatnoir.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Elustiil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/article/the-7-step-email-hack-to-help-you-ask-for-what-you-really-want">7-astmeline e-posti häkk, mis aitab teil küsida, mida tegelikult soovite</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/author/abel-zulauf-v">Abel Zulauf V</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/beyonce-kale-sweatshirt.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/style">Stiil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/article/beyonce-has-a-thing-for-kale">Beyonce'il on lehtkapsas asi</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/author/abel-zulauf-v">Abel Zulauf V</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Kino-MacGregor-3.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/style">Stiil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/article/my-studio-style-kino-macgregor">Minu stuudio stiil Kino MacGregor</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/author/luke-king">Luke King</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/style">Stiil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/article/under-armours-newest-ambassador-is-a-supermodel--not-an-athlete">Under Armouri uusim suursaadik on supermodell, mitte sportlane</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/author/abel-zulauf-v">Abel Zulauf V</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/style">Stiil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/article/7-sexy-swimsuits-that-arent-skimpy">7 seksikat ujumistrikoo, mis pole räpane</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/author/mrs-emmett-trantow">Mrs. Emmett Trantow</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/style">Stiil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/article/the-meatpacking-districts-newest-club-is-for-runners">Meatpacking District'i uusim klubi on mõeldud jooksjatele</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/author/taylor-grimes">Taylor Grimes</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/11.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/style">Stiil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/article/lululemon-opens-its-largest-store-ever-in-manhattans-flatiron-district">Lululemon avab oma kõigi aegade suurima poe Manhattani Flatironi linnaosas</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/author/alfredo-becker-md">Alfredo Becker MD</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/style">Stiil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/article/is-lululemon-turning-its-attention-to-barre-workouts">Kas Lululemon pöörab tähelepanu barre -treeningutele?</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/author/toby-grimes">Toby Grimes</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <footer> <div class="container"> <div class="footer"> <div class="footer__about">Meie sait on pühendatud ilule, tervisele ja suurepärasele heaolule. Palju huvitavaid ja kasulikke artikleid, näpunäiteid ja juhendeid</div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/health">Tervis</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/fitness">Sobivus</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/beauty">Ilu</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/style">Stiil</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/food">Toit</a></li> </li> </ul> </div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Elustiil</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/home">Kodu</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/travel">Reis</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/general">Üld-</a></li> </li> <li class="menu-item"><a href="http://et.wellbeingmaven.com/all-categories"><b>Kõik kategooriad</b></a></li> </ul> </div> </div> </div> </footer> <script src="/assets/artline/js/app.min.js"></script> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.css" /> <script src="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.js"></script> <script> window.addEventListener("load", function(){ window.cookieconsent.initialise({ "palette": { "popup": { "background": "#edeff5", "text": "#838391" }, "button": { "background": "#4b81e8" } }, "theme": "classic", "position": "bottom-right" })}); </script> <script> const images = document.querySelectorAll('img'); for (let i = 0; i < images.length; i++) { images[i].onerror = function() { this.src = 'https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg'; } } </script> </body> </html>
