See 9-aastane hantli käe treening on suunatud teie ülakehas olevatele lihastele

Proovige seda hantli käe treeningut omal käel.

1. Istuvad hantlid lokid: Teie biitsepsi jaoks meeldib Gronkowskile klammerdaja, mida saab teha istudes. Istuge oma torsoga täiesti püsti, pöörates randmeid nii, et peopesad oleksid otse teie ees, ja lokkivad mõlemad hantlid kuni rinnani. "Tehke liikumise tipus korraks paus, seejärel laske need aeglaselt tagasi lähteasendisse," ütleb ta. Teevad neli komplekti 10–15 kordust.

2. Istuvad haamri lokid: Samas asendis ja liikumine kui esimene harjutus, korrake, kuid käed üksteise poole kogu liikumise ajal.

3. Seistes ühe käe tricepi pikendused: Käte tagakülje jaoks püsti otse üles sirutades, sirutades otse üles, veidi pea taha. "Kasutage küünarnukki liigendina, langetades hantli sinna, kus see otse teie pea taha asub," ütleb Gronkowski. "Te peaksite sel hetkel tundma tricepsis head venitust."Paus lühidalt, seejärel laiendage hantlit otse tagasi lähteasendisse. Veenduge, et te ei kasutaks oma õlaliigest ainult liikumisel, kasutage küünarnukki. Teevad neli komplekti 10–12 kordust.

4. Kaldub pink hantlid pikad lokid: Kaldumispingil istudes alustage oma kätega, mis on kogu oma keha kõrvale sirutatud. Kõverduda ja aeglustuda kokkutõmbumiseks, tehes kolm 10 kordust. See töötab Teodorovici sõnul teie biitsepi pikemaid osi.

5. Nurgaga hantlid biitsep -lokid: "Tõsta oma hantlid kehale võimalikult lähedale, küünarnukid keha kõrval," ütleb ta. "Selle asemel, et minna haamri kõverdasse, tõstke sirgest tõstmisest 45 kraadi kere lähedale," ütleb Teodorovic, kes soovitab igale käele kolme komplekti 12 kordust.

6. Tagurpidi hantli lokid: Töötage oma triitsepsid, alustades hantlite üle libisega (käed raskuste peal) ja tõstke edasi. Teodorovic ütleb, et tehke kolm komplekti 16 kordust.

7. Kaldub pink Dumbel Solkolpurutid: Need võivad kõlada hirmutavalt, kuid kolju purustid on tõesti tõhus triitsepsi põlema seadmiseks. Gronkowski soovitab neid, mis hõlmab lamamist kalduval pingil, mille mõlemad jalad istutatakse põrandale, ja hoiavad hantlid otse pea kohal. "Teie peopesad peaksid üksteisega silmitsi seisma," ütleb ta. "Kasutage küünarnukke hingedena ja laske raskused pea kohal, seejärel vajutage tagasi lähteasendisse."Proovige nelja komplekti umbes 10 kordust.

8. Dumbelli tagasilöögid: Need on mõeldud ka teie triitsepsi sihtimiseks. Teodorovic ütleb, et kasutage lamedat pinki, asetades sellele ühe põlve ja kinnitades tahke aluse vastasküljega. Hoidke teine ​​käsi põrandaga paralleelselt-ainus liigend on küünarnukk, mis ulatub 90 kraadist tagasi põrandaga paralleelseks. "Parralleelsele joonele lähenedes aeglaselt keerake randme seestpoolt aeglaselt," ütleb ta. Teha kolm komplekti 12 kordust.

9. Dumbell kuus viisi: Washingtoni DC-põhine treener Corey Phelps armastab "kuuesuunalise" hantli harjutust, mis on suunatud õlgade, deltoidide, püüniste, ülaosa ja kogu käe kõik liikumisklambritele. "Alustage oma käte komplektiga, käed külgedel, peopesad sisse ja küünarnukis kerge paingus," räägib ta mulle. "Tõsta käed T-positsioonis õlakõrgus, seejärel liigutage käed ees, et hantlid kokku viia, ikkagi õla kõrguse juures. Tõstke hantlid pea kohal, seejärel jälgige oma samme tagasi lähteasendisse. Ülekuludest, õla kõrguse ees allapoole, avage küljele ja madalam puusadeni."Kõik kuus liigutust võrdselt ühe esindaja.

Kui reisite või kui teil pole lihtsalt hantlid, korjake vastupidavusriba. Bec Donlan viib teid läbi käsivarre sarja, siinsamas:

f

Nüüd, kui teie ülakeha eest hoolitseb, proovige jalgade ja tasakaalu töötamiseks pendli lunge. Ja see on jooga ABS -treeningu jaoks, mis võtab vaid seitse minutit.