See 8-minutiline rutiin hommikusteks venitusteks ärkab teid koheselt üles
Aeg: 1 minut
Vajalikud seadmed: Mitte ükski
Lihased venitasid: Tagasi, jalad
Kuidas seda teha: "Asetage oma käed või küünarnukid otse edasi õlgade alla," ütleb Mustafaeva. "Pigistage tuharad ja haarake oma tuuma välja hingates. Hoidke lamedat selja ja ärge kaareke selga. Hoidke sabaluu sisse ja jätkake hingamist."Kui minut on üleval, lõdvestuge ja teadke, et selle jada kõige raskem osa on läbi.
2. Ettevool
See venitus-mida leiate peaaegu igas joogatunnis.
Aeg: 1 minut
Vajalikud seadmed: Mitte ükski
Lihased venitasid:
Kuidas seda teha: "Istuge 90 -kraadise nurga all koos jalgadega otse teie ees. Veenduge, et teie põlved pole tasased, kui jalad on painutatud, "juhendab Mustafaeva. "Arvutage alaselja ja voldi end edasi. Proovige kõigepealt kõhuga ettepoole kalduda, millele järgneb rindkere, hoides samal ajal pea edasi. Peaksite tundma põlveliigese ja reite tagaosa venitust."
3. Liblikaasend
Sa ei uskunud, et Mustafaeva unustab reied, kas sina? Need on olulised liblikaasendi abil välja sirutada, et võidelda oma alakeha tihedusega. Ja boonus: see on suurepärane ettevalmistus, kui töötate täieliku jagamise nimel.
Aeg: 2 minutit
Vajalikud seadmed: Mitte ükski
Lihased venitasid: Sisereied
Kuidas seda teha: Sa ei uskunud, et Mustafaeva unustab reied, kas sina? "Asetage jalgade tallad kokku, tõmmates jalad võimalikult lähedale oma keha poole," ütleb ta. "Teie põlved peaksid olema külgede poole. Istudes sirge seljaga püsti, asetage käed enda ette ja kallutage ettepoole, indekseerides sõrmeotsid kehast eemale ja sirutades tagant välja. Asetage kõht jalgadele, millele järgneb rind. Tundke venitust vaagnalihastes ja reie sisemises."
4. Tagurpidi konn
See on veel üks suurepärane reie jaoks, kuid see toob peole ka puusad. Teie puusa paindlikkus ja liikuvus võib ebamugavas asendis istudes ohustada, seega on oluline piirkond Reg -i alal lahti keerata.
Aeg: 2 minutit
Vajalikud seadmed: Mitte ükski
Lihased venitasid: Puusad ja reied
Kuidas seda teha: "Võtke põlvili ja küünarnukid ning liigutage jalad küljele. Veenduge, et jalad ja vaagna on paralleelsed, samal ajal kui jalad on 90-kraadise nurga all painutatud, "ütleb Mustafaeva. "Ärge kaarege selga ja proovige oma vaagnapiirkonda võimalikult põrandale lükata. Teie reied muudavad kolmnurga kuju või on põrandal lamedaks sõltuvalt teie paindlikkuse tasemest. Tundke venitust vaagnalihastes ja reie sisemises."
5. Torso venitus
Rutiini lõpetamiseks ja veenduge, et annate kogu oma kehale veniva armastuse, mida see vajab.
Aeg: 2 minutit (1 minut mõlemal küljel)
Vajalikud seadmed: Mitte ükski
Lihased venitasid: Kaldus, käed, õlad, jalad
Kuidas seda teha: "Asudes tagumikul, levitage jalad nii kaugele kui võimalik mõlemale poole. Veenduge, et need oleksid nii vasakule kui ka paremale, jalad ja põlved ülespoole, "ütleb naine. "Lameda selja ja õla abadega kokku sirutage vasak käsi üles ja kallutage keha paremale, sirutades vasakut külge. Korrake sama asja teisel jalas-parempoolsel käel on sirutatud üles ja kallutage keha vasakule, sirutades paremat külge."Jälgige seda hommikut oma igapäevase horoskoobi ja mõne" banaanimunaga ", ja teil on retsept täiuslikuks hommikuks.
Jah, ka teie võib saada hommikuseks inimeseks--teie neljaastmeline juhend varem tõuseks vaid 3 nädala jooksul. Lisaks vaadake neid näpunäiteid varajastest tõusutest, et veelgi vähendada oma sõltuvust edasilükkamisnupust.
