See 5-minutiline venitusjärjestus laseb teil kiiresti jagada

Niisiis, kuidas tegelikult esiplaanile treenida? Nekyia ütleb, et see kõik seisneb vastandlike lihaste tugevdamise paindlikkuse suurendamises, tugevdades vastaslihaseid, ütles Nekyia. Enne venitustesse minekut soovitab ta soojendada oma keha hüppavate tungraua, burpeede või 10-minutilise tantsupiduga. "Teie lihastel on parimad tulemused, kui teil on mõni kraad üle normaalse kehatemperatuuri," ütleb ta, märkides, et saate teha ka venitusi vahetult pärast treeningut. "Parim on olla järjekindel. Tehke lühikesed seansid kolm päeva nädalas ja hakkate muutust nägema. Ülimalt kõvasti minek ei muuda teid kiiremini edasiliikumiseks. See puudutab järjepidevat koolitust aja jooksul."Vaimu sõrmed sellele.

1. samm: sirutage tahvlid

1. Esimest käiku nimetatakse närviliikumiseks, kuna see aitab luua liikumist istmikunärvi ümber-peamise närvi, mis jookseb jala tagaosast jalasse. "See närv võib olla meie paindlikkuse üks piiravaid tegureid," ütleb Nekyia. Alustage parema jalaga painutatud ja tõmmatud teravate varvastega rinnale. Seejärel sirgendage jalg nii palju kui võimalik, pigistades samal ajal lihaseid põlve ümber, hoides reie kõhu peal. "Teie jalg võib natuke raputada ja see on täiuslik. Ma nimetan seda 'chihuahua punktiks', "ütleb Nekyia. Seejärel painutage jalg, võtke hinge, painutage põlve ja lõdvestuge. Korda 20–30 sekundit.

2. Hoides paremat jalga rinnale tõmmatud, pigistage põlvelihased nii tugevalt kui võimalik, laske jalast lahti ja proovige seda kogu aeg sirgendada. Miks keskendutakse nii palju põlvelihastele? "Mida rohkem põlvedes lihaseid saab töötada, seda rohkem aitab see avada jala tagaosa tihedust," ütleb Nekyia. Painutage jalg sisse ja lõdvestage ning sirgendage see siis uuesti põlvelihaseid kaasates. Korda 20–30 sekundit.

3. Haara joogarihm või rätik ja silmustage see parema jala kaare ümber. Proovige oma parem jalg kogu aeg sirgendada. "Ärge kartke rihma peal-avaldage lihtsalt piisavalt survet, nii et tunneksite kerget venitust," ütleb Nekyia. Kui hoiate jalga sirgelt, tunnetage, kus see on kõige tihedam jala taga ja pigistage need lihased. Seejärel ühendage põlvelihased uuesti ja vaadake, kas jalg tuleb teie kehale lähemale.

4. Hoides parema jala tõstmist, kasutage rihma, et seda veidi üle keha liigutada, nii et parem jalg oleks vasaku silma kohal. Painutage ja suunake oma parem jalg, siis painutage ja sirgendage oma jalg. Võtke rihm ära ja raputage jalg välja.

5. Korrake vasaku jala täielikku hamstringijärjestust.

2. samm: sirutage puusad

1. "Nii nagu me töötasime põlvelihastega, et avada hamstring, tahame puusa avamiseks töötada tagumiku lihastega," ütleb Nekyia. "Tahad alati vaadata lihaseid selle vastas, mida soovite venitada-sa tahad seda tõesti tugevdada ja tööle saada."Tulge selle puusa avamisjärjestuse esimese osa jaoks parema jala taga, puhkades põlve maapinnale. Pigistage oma alumised glute lihased ja ülemised hamstrings-need, mis on ümber oma seljaosa kortsu ja kasutage seda kaasamist, et suruda parema puusa edasi. Pange vaagna alla ja kasutage oma ABS -i, et torso tõsta puusadest üles. Hoidke vaagna ruudukujulisena ruumi esiosa poole. Hoidke 20–30 sekundit.

2. Kujutage siit ette, et proovite end oma esiosa abil edasi libistada-tunnete, et mõlemad jalad lülituvad sisse. Keerake parema jala alumine osa sisse ja tõstke parem käsi üles ja peast üles. Lükake parem puusa ettepoole ja veidi välja küljele, haarates samal ajal parempoolset alamist gluti ja parempoolset ülaosa.

3. Kõverdage tagumise jala varbad alla ja tõstke tagumine põlv põrandalt maha, hoides mõlemad põlved painutama. Pange vaagna veidi alla ja hakake aeglaselt sirgendama ja painutage oma seljajala, kasutades kõhulihaseid, et torso tõsta vaagnast välja. "Ehitate tasakaalulihaseid, mis on hea-teil ei soovi vaakumis paindlikkust arendada," ütleb Nekyia. "Tahad omada tasakaalu ja tugevust ja stabiilsust, sest muidu ei saa te toetada teile kättesaadavat liikumisvahemikku."Umbes 20 sekundi pärast põimige käed rinna ees ja sirutage need teie ees välja. Seejärel võtke paar hingetõmmet, kui käed on pea kohal, ja tulge seljale põlvele.

4. Korrake täielikku puusajärjestust teisel küljel.

3. samm: ettevalmistamine jagamiseks

1. Kasutades tasakaalus joogaplokke või raamatuid, tulge tagasi parema põlvega põrandal. Haarake parema jala alumised tuharad ja ülemised seljatagad, et teie puusad edasi suunata. Samal ajal pigistage vasaku põlve lihased vasaku jala sirgendamiseks ja vasaku jala edasi nii palju kui võimalik, hoides samal ajal oma puusasid isegi üksteisega. Hoidke 20–30 sekundit ja libistage vasak jalg tagasi, kuni see on painutatud. Tulge sirutama.

2. Korda teisel pool. Pidage meeles, et see on hea, kui te ei jõua kogu põrandani nagu Nekyia, suureneb teie paindlikkus aja jooksul.

Miks lõpetada sinna sirutamine? Vaadake neid juhendeid vasika ja neljalihaste lõdvendamiseks.