See 10-minutiline seadmevaba Pilates treening võitleb tõsiselt diivani tagumikuga

Pilates'i juhendaja Chloe Gregor suhtub oma tuuma osana. Miks? Teie libisemis lihased asuvad ka teie keha keskel ja mängivad suurt rolli praktiliselt igas teie tehtud liikumises ja seega on nende tugevdamine Pilates Glute'i jaoks suurepärane viis tagada, et kogu teie keha liigub paremaks.

"Glute tugevus on nii oluline, et aidata teie vaagnat stabiliseerida, nii et liigute paremini, seisate paremini, treenite paremini-ma näen neid meie tuuma osana, nii et saame need tõeliselt tugevad," ütleb Gregor, kes toob meile 10-aastaseks -mininute treening, mis teeb seda just selle nädala episoodis Head käigud, Noh+Good's YouTube Fitness Series (tellige, kui te pole seda veel teinud!).

Hea uudis on see, et see Pilates'i treening on vaja null vajalik varustus on matt ja olete valmis higistama. Jätkake kerimist, et seda ise proovida.

Pilates Glute Treening jaoks

Tõstetud karbi vasak Alustage oma küljelt ja heitke pikali, kasutades kas padja või sirutades kätt välja, et pea puhata. Hoidke oma peaga rivis. Valige jalad üles ja liigutage need tagasi nii, et nad oleksid teie selgrooga kooskõlas, painutades põlved välja. Virna puusad ja tehke ruumi alumise vöökoha all. Tõstke mõlemad jalad üles, pigistades oma kontsad kokku. Seejärel tõstke oma ülemine põlv üles, välja hingates üles, sisse hingates, et see tagasi alla lasta. Hoidke oma ribi sisse tõmmatud.

Karbi pulss-vasak Hoidke põlve ülaosas ja pulseerige, laskudes seda veidi alla ja üles.

Vasakule lööma: Laske põlv alla, spiraal see lahti ja hoidke oma reide seal, kus see on, kuid lüüa jalg otse välja. Painutage oma põlv nii, et teie kontsad ühenduksid, ja laske põlved ühendada. Välja hingata, sisse hingata madalamale. Väljakutse on hoida reie endiselt, kui selle jala välja lüüakse.

Jala ring-vasakpoolsed: Tilgutage alumine jalg, spiraalige oma ülemine lahti ja painutage oma jalga, kui joonistate pisikesi ringe. Tehke viis igas suunas, hoides oma alumist vöökohta tõstetud.

Korda kõike paremal küljel.

Joonis neli venitust: Rullige selga, ületades vasaku pahkluu parema reie üle. Keerake käed läbi selle jala tagaosa, põimides sõrmed ja tõmmates rinnale. Hoidke venitust nii kaua kui vaja, siis korrake teisel pool.

Eesli löök-vasak Tulge käsivarrele küünarnukkidega õlgade all, põlved puusade all. Tõmmake ribid ja abs sisse ja alustage vasaku jala paindumisega, tõstes selle lakke. Sisse hingata madalamale. Kui teie jalg tõuseb, veenduge, et see tuleks teie puusa tagant, mitte alaselja kaarest.

Eesli pulss-vasakpoolne: Hoidke oma jalg üles tõstetud ja tehke 10 korduse jaoks vähe impulsse.

Puusa avaja-vasakpoolne: Teie vasak käsi taimed allapoole, kus küünar. Avage jalg selle küljele, pöörake see lahti ja laske see aeglaselt alla. Tõsta paremast puusast üles, kuna kogu keha on keerdunud. Kiikuge see jalg üles ja välja. Peaksite seda tundma ka oma stabiliseeriva jalaga.

Hip-avaja ring-vasakpoolne: Avage jalg suures ringis, üles ja ümber. Tehke viis ringi igas suunas.

Korda kõike paremal küljel.

Kodus Pilates'i harjutuste jaoks, mida teha, proovige seda Pilates'i tihedate puusade paindumise treeningu saamiseks ja see Pilates'i alakeha treening, mis *põleb.*