See 10-minutiline, balletist inspireeritud treening * toonib * tõsiselt * teie alakeha

Pole tund aega (või isegi pool) treenimiseks? Ei, er, higi. Hea treeninguga on täiesti võimalik pääseda vaid 10 minutiga. Peamine on maksimeerida oma aega käikudega, mis on suunatud korraga korraga, vastavalt Equinoxi ja stuudio B New Yorgis asuva Project Buzzy Fitnessi juhendaja Megan Roupile ning Sculpt Society loojale. (Tema klass on tõhus ja ülitugev kehaline treening, mis ühendab tantsu- ja skulptuuriharjutused, et kogu keha 50 minutiga toonida.)

Siin kondenseeris Roupi järjestuse kuni kuue allkirja käiguni, mida saate teha ükskõik kus. Kõik, mida vajate, on rätik (või liugurid) ja natuke põrandapinda, mis on mõni optimistlik muusika, mis teid läbi viis, pole ka halb mõte.

"Paljud neist käikudest on suunatud ka abs ja reie sisemisele."

"Paljud neist käikudest on suunatud ka abs ja reite sisemisele," ütleb Roup, kes soovitab teha 20 kordust igast püsivast käigust ja 30–40 kordust igast põlvitavast küljest. Asjade püsti võtmiseks lisage 2-naelise pahkluu raskused või hoidke kinni 2- või 3-naela. Käekaal seisva jala seeria ajal.

Valmis põlemist tundma? Jätkake lugemist, et teada saada, kuidas teha Megan Roupi 10-minutilist tagumikut treeningut.

1. Vastupidine

Alustage koos jalgadega ja parema jalaga liuguril. Lükake see otse selja taha, kui langetate suurema osa oma raskusest oma toetavasse kannusse. Peaksite suutma kogu aeg vasaku varbad vinguda. Teie ülakeha läheb üle vasaku jala. Tagasi üles tulles sõitke oma raskust vasakule kannale.

2. Külgmine lunge

See külgmine külgkäik näeb petlikult lihtne välja, kuid tunnete, et teie välimine glute ja gluteus maximus haaravad seda õigesti, kui teete seda õigesti. Seisage koos jalgadega ja liugur parema jala all. Sirutage parem jalg küljele, hoides oma raskust üle vasaku jala. Sõitke vasakule kannule, et tuua parem jalg tagasi keskpunkti!

3. Klaasipuhasti

See käik testib teie tasakaalu, nii et peate kaasama mitte ainult oma tuuma, vaid ka toetava jala ja gluteid. Alustage parema jalaga, mis ristis selja taga vasaku diagonaali taga. Pühkige see küljele, kui teie puusad on ruudukujulised ja ühtlased. Teie vasak toetav jalg on kogu aeg painutatud. Sõitke oma kaal vasakule kannale ja kleepige tagumik suurema osa raskusest üle vasaku jala.

4. Vikerkaar

See on teie koha jaoks suurepärane tõsteharjutus. Alustage neljakesist, põlved puusade all ja randmetest õlgade all. Sirutage parem jalg välja 45-kraadise nurga all. Tõstke pool ringi liikudes jalg üles ja kaaruge see vasakul küljel asuva 45-kraadise nurga alla. Pöörake oma algasendisse naasmiseks ettepaneku ümber.
<

5. Kupee suhtumise tõstmisele

See on tõesti suurepärane tõsteharjutus teie libisemiseks, kuid veenduge kindlasti kogu aeg südamikuga. Hakake põlvili puusade ja randmete all õlgade all põlvili. Painutage parem jalg 90-kraadise nurga külge, põlv väliselt paremale, pahkluusid vasakule paremale virnastatud (i.e. kupee positsioon). Tõstke jalg õhku, justkui libistaksite oma sääre küsitluse või seina üles, säilitades kogu aeg jala 90-kraadise kuju (aka suhtumise positsioon). Keskenduge tõesti ABS -i kühveldamisele, kui alatuba kupee positsioonile.

6. Suhtumine

Alustage neljakesi, põlved puusade all ja pahkluude all randmed. Tõsta oma parem jalg suhtumise asendisse (i.e. jalg põlve külge painutatud nii, et see moodustab 90 -kraadise nurga) puusa kõrgusel. Sirgendage oma jalg selja taha (aka arabesque), haarates südamikku, imedes naba selgroo külge, hoides tagumiku kergelt välja lükatud, et teie vaagen ei saaks.

Selle alakeha töö tasakaalustamiseks proovige Megani käsivarrele. Ja saate teada ka tema aktiivsete rõivaste stiili näpunäiteid.