<p><strong>3. Reie välimine pigistamine kükitama</strong>: Ikka kükitamise allosas, pigistage põlved kokku ja lahus, mõeldes spiraali sisse, seejärel puusadelt välja, kui seda teete.</p> <p><strong>4. Kükita pulss: </strong>Tõstke oma kükitamisasendilt käed kõrvu kõrval. Te peaksite suutma sõrmeotstest sirgjoone tõmmata oma sitz -luudeni. Lükake oma reied riba sisse ja pulseerige riba üles ja alla.</p> <p><strong>5. Plank varba kraan: </strong>Sirgendage jalad ja tulge seisma oma mati taga. Rullige ettepoole ettepoole ja kõndige edasi plangule. (Teie takistusriba peaks ikkagi olema põlvede kohal.) Hoides oma liikumist täielikult isoleerituna, koputage paremale paremale, seejärel viige see keskele. Koputage vasakule vasakule, viige see keskele. Hoidke riba vastupanu.</p> <p><strong>6. Plank jalgade tõstmine: </strong>Tõstke vasak jalg ühe jala üles ja viige see tagasi allapoole. Tõstge parem jalg ühe jala üles, asetage see tagasi alla.</p> <p><strong>7. Allapoole koer: </strong>Tõstke puusad üles ja minge tagasi allapoole.</p> <p><strong>8. Hõljutage jalgade tõstmist: </strong>Tulge tagasi plangule ja tilgutage põlvili, et tulla neljapunkti. Väljahingamisel hõljuge põlved ühe tolli maapinnast. Täpselt nagu te varem tegite, tõstke vasaku varba maapinnast ühe tolli kaugusel. Pange need maha ja tehke sama asja paremal.</p> <p><strong>9. Lapse poos: </strong>Pange põlved maapinnale tagasi ja istuge lapse poosi kiireks puhkamiseks.</p> <p><strong>10. Jalgade tõstmine</strong>: Pöörduge tagasi oma neljapunkti põlvitavasse asendisse ja sirutage parem jalg tagasi, asetades varbad matile. Tõsta parem jalg puusa tasemeni, seejärel puudutage varbaid allapoole. Punkt või painutage varbaid.</p> <p><strong>11.</strong> <strong>Jalatõst ja käe pikendus: </strong>Samas asendis sirutage vasak käsi ette, viige parem jalg puusa kõrgusele ja hoidke kinni.</p> <p><em>Korrake 10 ja 11 vastasküljel. </em></p> <p><strong>12. Lapse poos: </strong>Naaske põlvili ja suruge tagasi lapse poosile hingamiseks.</p> <p><strong>13. Painutatud jalgade tõste-vasak </strong>Tulge keha paremal küljel pikali, käsi sirutas toe saamiseks kõrva alla. (Bänd on endiselt samas kohas!) Painutage põlvi ja hõljuge ülemine jalg allpool oleva jala küljest. Hõljuge jalg alla ühe tolli ja lükake siis takistusriba üles.</p> <p><strong>14. Laiendatud jalgade vasakpoolne</strong><strong>: </strong>Sirgendage vasak jalg ja korrake sama liikumist, hõljudes jalga ühe tolli alla, seejärel ühe tolli üles.</p> <p><strong>15. Jala pühkimine vasakpoolne: </strong>Kui vasak jalg on endiselt sirge, pühkige jalg edasi ja taha. See liikumine peaks tundma end superkontrolliga. Hoidke selgroo neutraalne ja proovige mitte keskosa läbi nihkuda.</p> <p><strong>16. Alumise jala lift: </strong>Hoidke vasak jalg paigal ja sirgendage parem jalg, viies selle vasakule kohtumiseks. Koputage paremat jalga mati poole, seejärel varuge vasaku jalani.</p> <p><strong>17. Vasak karkass: </strong>Lõdvestage puusad põrandale. Painutage oma parem küünarnukk ja kasutage seda ülakeha üles toetamiseks. Pigistage oma kontsad kokku ja viige vasak põlv üles, pigistades riba. Laske põlv tagasi paremale kohtumiseks.</p> <p><strong>18. </strong><strong>Joonis neli venitamist: </strong>Istuge kogu tee üles, tuues parema pahkluu üle vasaku põlve. Kui tunnete end kena ja venituna, lülitage jalad. Tooge vasak pahkluu üle parema põlve ja tunnetage venitust.</p> <p><em>Korda käigud 13 kuni 18 vastasküljel.</em></p> <p><strong>19. Reiepressiga sild: </strong>Tulge paigas paigas oleva vastupidavusribaga selili. Painutage põlved ja haarake oma tuharad, et suruda puusad taeva poole. Kui hingate oma reied väljapoole, luues ribaga vastupanu. Naaske keskpunkti.</p> <p><strong>20. Käepikendusega sild: </strong>Tõstke oma sillalt käed peast üles, seejärel viige need küljelt alla. Hoidke oma kõht kinni ja alumine pigistamine.</p> <p><strong>21. Sillatõst: </strong>Kui käed suunates otse taevasse, suruge puusad taeva poole ja asetage need tagasi maapinnale. Pigistage oma tuharad ja suruge jalad põrandale.</p> <p><strong>22. Sild vahelduva välimise reie pigistamisega</strong>: Naaske silla ülaossa ja suruge parem jalg paremale küljele, kui sirutate vasakut käe vasakule. Tagake parempoolne jalg ja vasak käsi keskele ja suruge vasakpoolne reie vasakule küljele ja paremale käe paremale küljele.</p> <p><strong>23. Käe pikendus laua peal</strong><strong>: </strong>Vabastage aeglaselt oma sild ja eemaldage takistusriba jalgadest. (Lõpuks!). Silmustage takistusriba teie randmete ümber. Lükake oma randmete tagumine riba. See samm on peen, kuid tõhus.</p> <p><strong>24. Laua ülaosa pikendus</strong><strong>: </strong>Tõstke jalad õhku, hoides neid painutama. Vajutage randmete seljaga ribadesse ja sirutage käed üles ja üle pea. Naaske keskpunkti.</p> <p><strong>25. Laua ülaosa pikendus: </strong>Tooge käed uuesti üle pea üles, kätt ikkagi ribadele vastu. Laske vasak jalg hõljuda maapinna kohal. Tõstke see tagasi üles ja lülitage küljed.</p> <p><strong>26. Põlveliigese pikendus: </strong>Koputage ainult varbad põrandale. Lükake randmete tagumine riba ja laske vasakul põlvul hõljuda vasaku poole. Tooge see tagasi keskele ja korrake paremal küljel.</p> <p><strong>27. T</strong><strong>Abletopi külje pikendus: </strong>Tõstke jalad tagasi üles, nii et need on põrandaga paralleelsed. Pigistage jalad kokku ja lükake vasak põlv välja küljele. Naaske keskele ja korrake paremal küljel.</p> <p><strong>28. Pilates istub</strong>: Vabastage riba ja kinnitage käed kaela taha. Haarake oma südamik ja tõstke kael ja õlad maapinnalt. Heitma tagasi.</p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://et.wellbeingmaven.com/article/this-16-minute-advanced-pilates-core-workout-will-literally-help-you-find-your-center">« See 16-minutiline täiustatud Pilates'i põhitreening aitab teil sõna otseses mõttes oma keskust leida</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://et.wellbeingmaven.com/article/this-10-minute--equipment-free-pilates-workout-seriously-combats-couch-butt">See 10-minutiline seadmevaba Pilates treening võitleb tõsiselt diivani tagumikuga »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/DEP-Ikea-HomepageBranded-Feature.jpg" alt="(Üli stiilne) viis korraldada" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/home">Kodu</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/article/the-super-stylish-way-to-get-organized">(Üli stiilne) viis korraldada</a> </div> <div class="white-news__text"> Korraldamist on lihtsam öelda kui teha (teil on armastuse-vihkamise suhe kraami laviiniga, kes praeg... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/author/leland-donnelly">Leland Donnelly</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg" alt="Ülim kinkejuhend 21 vinge heaolu kingitused anda (või saada)" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/home">Kodu</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/article/ultimate-gift-guide-21-awesome-wellness-gifts-to-give-or-get">Ülim kinkejuhend 21 vinge heaolu kingitused anda (või saada)</a> </div> <div class="white-news__text"> Vaadake meie ajakohastatud tervise-, heaolu- ja fitnesside kingituste juhendit 2015. aastaks siit!Kõ... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/author/simon-kautzer">Simon Kautzer</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/best-paleo-recipes_paleomeals6.jpg" alt="3 paleo retsepti, mis raputavad teie valgu-veggie-ruti radikaalselt üles" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/food">Toit</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/article/3-paleo-recipes-that-will-radically-shake-up-your-protein-veggie-rut">3 paleo retsepti, mis raputavad teie valgu-veggie-ruti radikaalselt üles</a> </div> <div class="white-news__text"> Paleo söömine võib tunda (või vaadata) nagu praadi või kana ja aurutatud köögiviljade sama pöörlemin... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/author/leland-donnelly">Leland Donnelly</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <div class="container"> <div class="my-slider"> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/style">Stiil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/article/fitness-fashion-find-the-womens-world-cup-skinny-headband">Fitness Fashion Leidke naiste maailmameistrivõistluste kõhn peapael</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/author/darrell-witting">Darrell Witting</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Lululemon-Pant-Wall.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/style">Stiil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/article/do-you-want-to-feel-naked-or-hugged-in-your-lululemon-leggings">Kas soovite tunda oma Lululemoni sääristes “alasti” või “kallistamist”?</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/author/randall-corkery">Randall Corkery</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/physique-57.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/fitness">Sobivus</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/article/class-action-physique-57s-new-amped-up-interval-training-class">Klassitoiming Physique 57 uus amped-up intervalltreeningu klass</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/author/amos-baumbach">Amos Baumbach</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Weleda.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/beauty">Ilu</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/article/the-wellness-boosting-perks-of-bath-time-beyond-a-clean-and-calm-baby">Vanniaja heaolu suurendavad perks üle puhta ja rahuliku beebi</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/author/alfredo-becker-md">Alfredo Becker MD</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Aura-Cacia-CCA2-Branded-Feature-1400px.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/beauty">Ilu</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/article/how-holistic-wellness-is-helping-homeless-women-and-children-and-how-you-can-do-your-part">Kui terviklik heaolu aitab kodutuid naisi ja lapsi-ja kuidas saate oma osa anda</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/author/maurice-dooley">Maurice Dooley</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/necar-zadegan.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/beauty">Ilu</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/article/my-five-beauty-obsessions-necar-zadegan--actress">Minu viis ilu kinnisideed Necar Zadegan, näitlejanna</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/author/rolando-mayer">Rolando Mayer</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Screen-shot-2014-07-26-at-11.24.00-AM.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/beauty">Ilu</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/article/what-are-free-radicals--and-why-are-they-really-bad">Mis on vabad radikaalid ja miks nad on tõesti halvad?</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/author/armando-hirthe">Armando Hirthe</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/beauty">Ilu</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/article/product-review-arcona-magic-white-ice-lotion-and-eye-dew">Tooteülevaade Arcona Magic White Ice kreem ja silmade kaste</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/author/chad-ernser">Chad Ernser</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/food">Toit</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/article/refrigerator-look-book-josie-maran">Külmkapp välja raamat Josie Maran</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/author/toby-grimes">Toby Grimes</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/fitness">Sobivus</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/article/salsa-if-youre-wearing-a-dress--is-it-really-a-workout">Salsa, kui kannad kleiti, kas see on tõesti treening?</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://et.wellbeingmaven.com/author/luke-king">Luke King</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <footer> <div class="container"> <div class="footer"> <div class="footer__about">Meie sait on pühendatud ilule, tervisele ja suurepärasele heaolule. Palju huvitavaid ja kasulikke artikleid, näpunäiteid ja juhendeid</div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/health">Tervis</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/fitness">Sobivus</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/beauty">Ilu</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/style">Stiil</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/food">Toit</a></li> </li> </ul> </div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Elustiil</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/home">Kodu</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/travel">Reis</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://et.wellbeingmaven.com/category/general">Üld-</a></li> </li> <li class="menu-item"><a href="http://et.wellbeingmaven.com/all-categories"><b>Kõik kategooriad</b></a></li> </ul> </div> </div> </div> </footer> <script src="/assets/artline/js/app.min.js"></script> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.css" /> <script src="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.js"></script> <script> window.addEventListener("load", function(){ window.cookieconsent.initialise({ "palette": { "popup": { "background": "#edeff5", "text": "#838391" }, "button": { "background": "#4b81e8" } }, "theme": "classic", "position": "bottom-right" })}); </script> <script> const images = document.querySelectorAll('img'); for (let i = 0; i < images.length; i++) { images[i].onerror = function() { this.src = 'https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg'; } } </script> </body> </html>
