Need tagumikuharjutused on nii head, J.Lo küsib teilt oma rutiini

Topelt jala glute sillad

Kui ühe jalaga glute sillad on liiga keerulised, proovige alustada kahe jala liikumisega. Ükskõik, millise iteratsiooni valite, ütleb Digiorgio, et “glute sillad aitavad teil värvata glute lihaseid, kõhnaid ning tuuma ja alaselja lihaseid. Pikad põrandal käed vajutades aktiveeritakse ka triitsepsid.”Lihaste haaramiseks lamage selga lame. "Laiendage käed pikad küljelt, peopesad alla," ütleb Digiorgio. “Pigistage istet sillaks ülespoole. Koputage istet põrandal alla, seejärel pigistage, et see tagasi üles tõsta. Korda 30 sekundit. Madalama ja tõstke istet, kasutades väiksemat vahemikku (mõelge tolli mõlemale suunale). Korda 30 sekundit."

Booty Band Bridge'i põletid

Scott soovitab lisada põlveliigutuse ja takistusriba tüüpilistele glute sildadele, et muuta need mitmetahulisemaks. Liikumise läbiviimiseks asetage riba ümber reied ja asetage selili, jalad kõverdatud, jalad põrandal. "Liikudes oma tuharad ja südamikku, tõstke puusad maapinnalt üles, kuni keha moodustab sirgjoone õlgadest põlvedeni," ütleb ta. “Hoides puusade kõrgel ja jalad tasasel maapinnal, avage põlved laiaks, siis tagasi keskele, säilitades kogu aeg riba pinge.”Korda 20–30 korda.

Tuletõrjehüdrant

Taryn Toomey, klassi taga olev peaminister ja skulpsiühiskonna loojal Megan Roup, on mõned ühised asjad, millest üks on nende armastus selle hõlpsalt, kuid tõhusa jala lifti vastu. Selle seadistamiseks astuge neljakesi maapinnale. Kui vasak põlv ja vasak käsi on kindlalt istutatud, viige parem põlv üles, justkui oleksite tuletõrjehüdrandil selle jaoks. "Veenduge, et põlv oleks põlvega painutatud otse puusast välja," juhendab Toomey. „Sirutage parem käsi lakke, veendudes, et mõlemad õlad on taga. Sulgege põlv vasakuga kohtumiseks, seejärel avage põlv üles.”Korrake seda sama liikumist teisel pool. „Joonistage mõlemad õla abad tagant ja hoidke oma põiki kõhu (sisemine korsetti) kihlatud, et kaitsta selja ja stabiliseerida liikumist."Boonusena juhib ta tähelepanu, et" teie alumine glute süttib-see on hea märk, et see töötab."

Booty Band Shuffle

Kes teadis lõbusat väikest tantsuliiku? Alustage oma takistusribaga pahkluude kohal. "Kerge põlvega ja puusade kätega paindudes tehke kaks sammu paremale, seejärel kaks sammu vasakule, hoides samas saapa madalal," juhendab Scott. „Vigastuste vältimiseks veenduge, et tegelete oma tuumaga iga sammuga. Hoidke kindlasti ka neutraalset selgroogu, et hoida oma keha optimaalses joondamisel."

Põlv tõmbab

“Minu lemmikharjutused libisemise väljatöötamiseks on puusaliikuvuse harjutus. Need lihtsad käigud on tõesti tõhusad ja neid teostatakse aeglaselt koos valikulise hüppeliigese kaaluga edasijõudnumate klientide jaoks, ”ütleb ta. "Neljasel kohal on põlve tõmbe (nina põlveni) ja sirutage jalg puusakõrgusel otse tagasi 20–25 kordust," juhendab naine. Pange tähele: vorm on siin võtmetähtsusega. "Veenduge, et teie käed oleksid õlgade all ja te ei vaju alakatte ja kätesse, vaid surute aktiivselt põrandalt tugeva südamikuga. Iga esindaja peaks olema aeglane ja kontrollitud."

Booty Band tagasilöök

"Asetage [takistusriba] otse pahkluude kohal ja seiske kõrgel kui jalad puusa laiusega, käed puusadel," juhendab Scott. "Sirutage paremat jalga selja taha, varvas suunas maapinna poole. Kaasates oma südamikku ja hoidke puusade ruudu, tõstke jalg umbes kuus tolli maapinnast maha ja pöörduge tagasi positsiooni alustamiseks."

Külgmine lunge

"See on suurepärane harjutus Gluteus Mediuse jaoks-väljaspool tagumikku," osutab Liotta. Nende lihaste sihtimiseks ütleb ta, et hakake jalgadega puusade all seisma ja varbad osutasid edasi. "Tehke suur samm paremale ja painutage paremat põlve, hoides vasaku jalga sirgena," juhendab ta. "Mõelge tõesti astudes puusade tagasilükkamisele, nii et teie kaal oleks paremas kontsas ja säilitage pikk, tasane selg. Seejärel suruge paremast jalast maha ja pöörduge tagasi mõlema jalaga puusade all seistes.”See on üks esindaja. Parimate tulemuste saamiseks soovitab ta lõpule viia 20 jalas 20 kordust. "Oluline on jälgida põlve joondamist nende lungede ajal," tuletab naine meelde. „Kui astute välja, hoidke põlve keskmise varba kohal, et õige joondamine. Proovige ka oma selga pikendada, nii et lülisam."

Booty Band Squat Jacks

Viimaseks, kuid mitte vähem tähtis. "Alustage takistusribaga, mis on teie pahkluude ja jalgade laiuse kohal," ütleb Scott. “Hüppa mõlemad jalad välja ja madalamale kükitamisasendisse, seejärel hüpake tagasi lähteasendisse.”Korda seda liikumist vähemalt 25 korda.

Siin on üks asi, mille inimesed kipuvad oma tagumiku väljatöötamisel unustama ja see on 5-käiguline kogu keha treening, mille saate 5 minutiga välja lüüa.