Treening, mis aitas sellel jooksjal 20 minutit tema maratoni ajast peale trida

Kui Jess Movold kolis New Yorki, uuris ta linna seda juhtides. "Alustasin siin 5K -ga ja seal 10k ning siis ühel päeval jooksin Brooklyni ja mõistsin, et olen katnud 15 miili," räägib endine keskkooli sprinter, kes sai kiiresti kauguse jooksmise haarata. "Minu jooksud olid enamasti 8:30 kuni 9-minutilise miili tempos ja minu jaoks oli see suurepärane," ütleb ta. "Ma ei üritanud kiiremini saada."

Sellegipoolest õnnestus tal isegi professionaalsete jooksjate seas saavutada midagi üsna hirmutavat: ta raseeris 2016. aasta NYC maratonil rohkem kui 20 minutit oma isikliku parima maratoni aja muljetavaldava 3 tundi ja 14 minutit 3:36 Kaks aastat enne. Kuidas? “Jooksuga vähem ja jõutreening rohkem, ”paljastab NASM-i poolt kinnitatud personaaltreener ja treener Movold, nii Mile High Run Club kui ka Fortitude jõuklubi jaoks.

"Ma märkasin seda tugeva jõutreeningu ja tegelikult jooksmise programmiga vähem, Olin tugevamaks ja kiiremini."

Selle asemel, et joosta iga päev 2016. aasta võistlusele, jooksis ta vaid kaks või kolm korda nädalas ja vahetas oma mõttetu miili neli kuni viis rasket tõstmise seanssi nädalas kindluse juures.

"Ma märkasin, et kindla programmiga, mis sisaldas jõutreeningut ja töötasin tegelikult vähem, olin tugevam," ütleb ta. “Võtsin rohkem lihaseid ja kaotasin kaalu ning läks kiiremini. See näitas tõesti, kui ma künkadel jooksin, ja las ma ütlen teile, et miski ei pane teid üles, välja arvatud lihas."

"Nüüd, kui asjad tunnevad end raskelt, tean, kuidas seda täiendavat tugevust kasutada, et mind seal hoida ja püsida järjepidev."

Movold omistab tema uuele kiirusele mitte ainult füüsilise tugevuse, mille ta saavutas, kui nad jõusaalis need rasked raskused korjates, vaid ka vaimsele jõule, mille kallal ta nende seansside ajal töötas. „Õpid neid piire läbi suruma ja mõtlevad, et asjad on raske-Sest arvake ära? Maraton on raske! 20. miil ei tunne end kunagi kergelt, ”ütleb ta. "Kuid kas saate läbi viia ja koputada sellele järgmisele jõu tasemele, et kanda teid 6.Veel 2 miili?"

Movold ütleb, et kuigi ta tundis end tugevana ja võimekana, kui ta jooksis 3:36, ei teadnud ta tol ajal nende tugevuse võimalusi. "Ma ei suruks end sellest ebamugavast tundest mööda," ütleb naine. „Nüüd, kui asjad tunnevad end raskelt, tean, kuidas seda täiendavat jõudu kasutada, et mind seal hoida ja püsida järjepidev. Olen konditsioneeritud täiesti erineval ja tõhusamal viisil-ja olen õppinud raskeid asju, mis on keerulised."

Siin on 7 raskust tõstvat käiku, mis Movold ütleb, et aitas tal lihaseid üles ehitada ja maratoni aega 20 minutiga lõi.

1. Tagakükid

Teha viis komplekti viiest kordusest

Kasutage sirget barbelli, seadke end korralikult õlgade taga oleva baaris oleva haardega korralikult enne raskuse lahti harutamist. Kui teie jalad on pisut laiemad kui õla laiused ja naelutatud tihedalt põrandale, tilgutage sabaluu ja tilgutage kükitamise põhja paralleelses asendis. Hoidke rindkere ja põlved üle varvaste, seejärel sõitke raskust üles üles, pigistades ülaosas olevad tuharad. Alustage valgust ja töötage vormi ja tehnika kallal, seejärel lisage kaalu, kui olete oma vormi ja enesekindluse kehtestanud. (Vajadus muuta? Kehakaalu kükid on sama tõhusad, väidab Movold.)

Kuidas nad teid kiiremini muudavad: "See samm suurendab kogu keha tugevust, mis tähendab tugevamaid jalgu, mis võimaldab kiiremat mäenõlva ja võimalust kiirust vastupidavusega sulandada," ütleb Movold. “Nii et saate kauem kiiremini joosta. Lisaks suurendab kükitamine maksimaalset tugevust, mis parandab vastupidavust, vastupidavust ja võimet kasutada kiiret tõmbilihakiudu ja anaeroobset mahutavust."

2. Surnukehad sirgel baaril

Teha kuus komplekti neljast kordusest

Seista baarist kõrge tolli kaugusel. Pange oma südamikku nii, nagu oleksite kõhtu mulgustatud, ja lükake puusad tagasi seina juurde, hoides põlvi otse pahkluude kohal. Haara baar otse sääredest välja ja sõida tuumaga jalgu põrandasse ja tõuse püsti, pigistades oma tuharad ülaosas. Hoidke neutraalset selgroogu, mis algab kaelast. Lõug peaks olema kergelt kinnitatud ja te peaksite liikumise algatama puusa hingest, mitte põlvedest ega alaseljadest. Hoidke kaal madalal ja ehitage teie vorm edenedes.

Kuidas nad teid kiiremini muudavad: "Töötate jälle kogu keha tugevuse nimel, kuid seekord keskendudes tugevalt kõhu stabiilsusele ja tagumisele ahelale," ütleb Movold. „See toimib puusa hinge ja seljatugi, kandes kiiremini ja tõhusamat sammu."

3. Tagasipööramine

Tee kolm komplekti 12 kordust mõlemal jalal

Seistes jalgadega paralleelselt ja puusa laiusega, hoidke mõlemal käes oma külgedel hantlite komplekti, muutes südamikku tihedalt. Astuge ühe jalaga tagasi ja langege alla 90-kraadisesse lunge. Sõitke lunge kiiresti üles, seejärel lülitage jalad.

Kuidas nad teid kiiremini muudavad: "Tagurpidi loovad tugevust ja stabiilsust, mis kantakse üle, kui olete oma jooksu ajal oma ühe jäseme hoiakuga," ütleb Movold. „See samm toetab pahkluu, põlve ja puusa stabiilsust, nõudes samal ajal ka südamikku ja ehitab nelja tugevuse."

4. Esikükid

Teevad neli kuuest kordust koosnevat komplekti

Hankige barbelli alla ja hoidke seda rinna lähedal, haardumisega õlgadele. Lükake küünarnukid edasi ja laske baaril puhata õlgade esiosa. Sealt kinnitage oma südamikku ja hoidke seda tihedalt kinni. Sõitke põlved varvaste välisnurga poole ja kükitage alla, kuni puusad muutuvad põlvedega paralleelseks. Sõitke kontsad põrandale ja tõusege kõrgel, pigistades ülaosas olevad tuharad.

Kuidas nad teid kiiremini muudavad: "Kõigist kükitavatest variantidest on eesmine kükitus kõige sportlikum ja nõuab teie põhi tugevust kõige rohkem," ütleb Movold.

5. Ribaga glute sillad

Teha kolm komplekti 20 kordust

Pange miniriba otse põlvede kohal, siis lamage selga põrandale, põlved ja jalgade õlg laiusega. Hoidke kontsad oma tuharate lähedal, kinnitage oma südamikku, pange vaagna ja sõitke puusad maapinnast üles. Pigistage ülaosas olevad tuharad ja sõitke põlved välja miniriba takistuse vastu, seejärel madalamal.

Kuidas nad teid kiiremini muudavad: "Te sihite puusa stabiilsuse ja suurenenud plahvatuslikkusele oma sammu, eriti Gluteus Medius," ütleb Movold. „Lisaks töötab see käik ühepoolse stabiilsuse ühepoolse komponendiga ühetallilise hoiaku ajal."

6. Dumbel põrandapressid

Tee kolm 10 kordust koosnevat komplekti

Valetage selga, kui jalad on kõverdatud ja jalad tasased maapinnal, hoides oma kontsad libeda lähedal. Hoides igas käes hantlit ja viige käed ribist 45-kraadise nurga alla. Laske küünarnukid maapinnale, seejärel sõitke raskused taeva poole, ülaosas on täielik pikendus. Kasutage oma hingamist raskuste suurendamiseks ja vajutades välja hingates, hoides alaselja tihedalt põrandale ja haarates oma südamiku tugevust.

Kuidas nad teid kiiremini muudavad: "Ülemise keha tugi on tugevuse ja kiiruse loomisel sama oluline kui jooksja, eriti kui mägedega tegelete," ütleb Movold. “Hüüanduge treener Scottile Mile High Run Clubis, kes armastab karjuda,” relvad! Relvad! Relvad!"Kui olete neil järskudel mägedel."

7. Kettlebell Kiigud

Teha kaks 50 kordust koosnevat komplekti

Seisa jalgadega pisut laiem kui õla laiusega, hoides selgroo neutraalseks, kaal kannul ja põlved veidi kõverdatud. Hoides mõlema käega veekeetjat, pöörake jalgade vahelist raskust, hoides seda tagasi oma vaagna lähedal, nii et see ei tõmba teid edasi. Pange puusad üles, et kelluke üles juhtida, nii et see oleks põrandaga paralleelne, pigistades oma tuharad, kui seisate. Hoidke oma haarde lahti ja veenduge, et sõidate raskusega jalgadega, mitte kätega.

Kuidas nad teid kiiremini muudavad: "Te ühendate Quadi, tuharate ja südamiku vahelised suhted," ütleb Movold. Räägi meeskonnatööst!

Run nutikas! Siin on see, mida peaksite sööma ja jooma pärast jooksu, lisaks jooksutingimused, mida peate teadma.

Rohkem Ameerika Ühendriikidelt