Kogu keha jõusaali treening Massy Arias ütleb, et peaksite nädalaid tegema

Muidugi, kindlasti soovite ilmastikuolude ajal ära kasutada päikeseloojangujooksu ja rannatreeninguid, kuid spordisaalis põrandapinna ülevõtmisel on midagi nii rahuldust pakkuvat ega pea muretsema, kui jooksulindi ootab. Lisaks on see konditsioneeritud.

Aitamaks teil eelnevate kuumade kuude motivatsiooni püsida, on treener Massy Arias (teise nimega MankoFit) kohandanud spordisaali treeningut ainult hästi+hea jaoks. (Pro näpunäide: salvestamiseks klõpsake igal nädalapäeval, et saada prinditav PDF või järjehoidja.)

Mega-fitspo eeskuju hakkas hullult buzzi tekitama viis aastat tagasi, kui ta paljastas, et treening aitas tal depressioonist taastuda. Sellest ajast alates on ta kogunud üle kahe miljoni Instagrami jälgija ja temast sai ametlikult C9 meistri suursaadik, Targeti Activewear kollektsioon. ("Mida ma brändi juures armastan.)

Ja kuigi tema kogu keha plaani ei kaasne suve reedeti, siis see teeb Jätke nädalavahetused tasuta paljude merineitsi vannide ja ükssarviku juuste värvimiseks. Hei, kuidas muidu veedaksid puhkepäevad, eks?

Kerige Massy Ariase 5-päevase kogu keha treeningplaani alla.

Esmaspäev (jalad)

Soojendama: Alustage 5 -minutilise kardio, jooksmise, ketramise või elliptilisega. Seejärel tehke veidi valgust, puudutades varbaid ja pöörates selgroogu, keerates keha küljelt küljelt. Lõpp 2 minutiga külgsuunas.

Treening: Tehke allpool allpool kas 30 sekundit või 1 minut, sõltuvalt teie sobivuse tasemest. Kas 2 liigub tagasi selja taha, puhkab alles pärast iga 2 käiku.

1. Pokaal vasika tõstmisega: seista jalgade õla laiusega. Tehke sügavat kükki, hoides 2-5 naela käe raskust ja tulge tagasi üles.

2. Suusahüpped: seista jalgadega kokku sirutatud kätega, nagu oleksite suusataja, et minna nõlvadest alla. Hüpake üles ja küljele.

3. Külje sammud:Seista treeningpingi kõrval, kui jalad on puusa laiusega. Astuge ühe jalaga pingile. Püsti sirgelt, tasakaalustades ühel jalal. Seejärel astuge tagasi alla ja korrake teisel pool. Täpsema käigu jaoks tehke käik 5-nael. kaal mõlemas käes.

4. Kehakaalu tagurpidi, ühe jalaga hüppega: alustage mõlema jalaga koos. Samm üks jalg tagasi tagurpidi. Hüppa veidi, säilitades oma tasakaalu ja tulge siis tagasi stardipositsiooni. Korda teise jalaga.

5. Sillaga hamstringi lokkide marsid: valetage seljal põlvedega, mis on painutatud. Tõstke oma südamikku kasutades alakeha maapinnalt. Seejärel tõstke üks jalg korraga, viies põlve iga kord nina, enne kui see tagasi põrandale tagasi.

6. Kettle Belli kiik: seista jalgade õla laiusega. Tulge lamedasse asendisse, põlved on pehmelt painutatud. Hoidke 10 naela. Kaal või veekeetja kahe käega, jalgade vahel. Tulge üles, sirgendades põlvi, kui raskuse või veekeetja kelluke jõuab rindkere tasemele. Kõikuge jalgade vahele tagasi ja korrake.

Kardiopurk: Hoidke pulss 10-minutilise jooksuga üleval.

Rahune maha: Venitage 5 minutit, korrates soojendusest käigud. Kui teie keha tunneb end endiselt tihedalt, rullige 10 minutit.

Teisipäev (relvad)

Soojendama: Hüppa elliptilisel 5-minutilise soojenduse jaoks. Seejärel tehke mõned valguse venitused-eriti sihtides ülakeha, näiteks õlarullid ja käsivarre kõikumised.

Treening: Tehke allpool allpool kas 30 sekundit või 1 minut, sõltuvalt teie sobivuse tasemest. Kas 2 liigub tagasi selja taha, puhkab alles pärast iga 2 käiku.

1. Tolli uss: seiske jalgadega kokku ja kõndige käed välja, jõudes planguasendisse. Kõndige käed tagasi ja tulge tagasi seisma.

2. Hüppavad tungrauad

3. Rätiku tagapikendused: tõstke käterätik üle ja taha, hoides käed sirgelt, veeretades õlgu tagasi. Pöörake käik tagasi, veeretades õlad ette, käed pea kohal ja tulles tagasi lähteasendisse.

4. Ühejalg, ühe käe, painutatud rida: asetage üks jalg tagasi ja teine ​​põlvele painutatud. Hoides 5-10 naela. Dumbell, painduge umbes 45 kraadi. Tõstke kaal alla ja üles. Lülitage ja korrake teisel pool liikumist.

5. Hüppavad tungrauad (jah, jälle!)

6. Õlad tõusevad: valetage seljal 2-5 naelaga. ühes käes hantkas, lagi poole sirutatud. Tulge seisma ilma käsi kasutamata, veeretades õlale (küljele ilma raskuseta) ja oma südamikku ja jalgade kasutamist.

Kardiopurk: Jookse 10 minutit.

Rahune maha: Venitage 5 minutit, kasutades soojenduses olevaid venitusi või teie enda lemmikuid.

Kolmapäev (tuum)

Soojendama: Saage oma pulss 5-minutilise jooksuga. Siis jõuame otse tööle!

Treening: Tehke allpool allpool kas 30 sekundit või 1 minut, sõltuvalt teie sobivuse tasemest. Kas 2 liigub tagasi selja taha, puhkab alles pärast iga 2 käiku.

1. Alla koeraplaanid: alustage planguasendis. Puudutage vasakut põlve vasaku küünarnuki külge ja tulge tagasi stardipositsiooni. Korda teise poolega.

2. Mägironijad: alustage tõukeasendist, kui teie õlad on otse randmete kohal rivistatud. Hoidke küünarnukid lukustatud ja keha sirgjooneliselt (veenduge, et te ei pane oma saaki õhku), kui tõstate jala põrandalt maha ja sõidate põlve rinnale. Korrake kiiresti vastaskat ja vastasjalaga.

3. Suusahüpped: seista jalgadega kokku sirutatud kätega, nagu oleksite suusataja, et minna nõlvadest alla. Hüpake üles ja küljele.

4. COBRA CRUNCHES: Alustage kobrast, lamades kõhus jalgadega kokku ja käed põrandal, küünarnukid keha lähedal. Kasutage südamikku, tõstke jalad üles ja kätt põrandalt üles. Hoidke 5 ja alaseljalt allapoole.

5. Liug Plank Out: Asetage libisevad kettad käsivarre alla ja alustage käsivarre plangist, seljaga tasapinnaga. Libistage iga käsivarre välja ja tagasi, ükshaaval.

6. Hüppavad tungrauad

7. Banaanikalk: lamage selili, käed sirutatud peaga kokku ja jalad otse teie ees. Tõstke oma südamikku kasutades jalad maapinnalt ja kivi tagasi, üles ja alla.

8. Venemaa keerdkäigud: istuge põrandal, põlved, jalad risti ja teie kontsad põrandalt üles tõstetud. Hoides käed sirged ja jalad põrandal üles tõstetud, pöörake aeglaselt paremale nii kaugele kui võimalik, ilma tasakaalu kaotamata. Korrake käiku, pöörates aeglaselt vasakule. Jätkake vaheldumist edasi -tagasi.

Neljapäev

Soojendama: Täna teete jooksulindi HIIT -treeningut. Soojendage kerge, 5-minutilise sörkimisega.

Treening: Korrake järgmisi viis korda: sprint 30 sekundit. Kiire jalutuskäik kõrgel kaldel 2 minutit. Taastu 1-minutilise sörkimise või kiire jalutuskäiguga.

Reede (kogu keha)

Soojendama: Alustage 5 -minutilise kardio, jooksmise, ketramise või elliptilisega. Seejärel tehke veidi valgust, puudutades varbaid ja pöörates selgroogu, keerates keha küljelt küljelt. Lõpp 2 minutiga külgsuunas.

Treening: Tehke allpool allpool kas 30 sekundit või 1 minut, sõltuvalt teie sobivuse tasemest. Kas 2 liigub tagasi selja taha, puhkab alles pärast iga 2 käiku.

1. Seinakoha marsid: vajutage oma selg vastu seina ja painutage põlved nagu istuksite toolil. Tõstge iga jalg, ükshaaval, justkui marssiksite.

2. Seinasillad: lamage põrandal jalgadega vastu seina, nii et moodustate L -kuju. Teie käed peaksid olema teie küljelt väljas. Tõstke oma südamiku abil alakeha põrandalt üles. Hoidke 5 sekundit ja seejärel alaseljalt allpool.

3. Seinavarras ulatub: sirutage samas L-kujulises asendis üles ja puudutage vasaku käega vasakut jalga. Tulge tagasi alla ja korrake paremal küljel.

4. Hüppad. Maanduge pehmelt ja kevad kohe üles.

5. Tollised ussid: seiske jalgadega kokku ja kõndige käed välja, jõudes planguasendisse. Kõndige käed tagasi ja pöörduge püstisesse, seisvasse asendisse.

6. Mägironijad: alustage tõukeasendist, kui teie õlad on otse randmete kohal rivistatud. Hoidke küünarnukid lukustatud ja keha sirgjooneliselt (veenduge, et te ei pane oma saaki õhku), kui tõstate jala põrandalt maha ja sõidate põlve rinnale. Korrake kiiresti vastaskat ja vastasjalaga.

7. Pingid triitsepsi pikendused: valetage selili 2-5 naelaga. Kumb käes hantlid. Teie käed peaksid olema paigutatud nagu väravapost. Tõsta need korraga lagi poole, hoides liikumist kontrolli all. Alaselgal.

8. Negatiivsed istumised: istuge krõpsu asendis, hoides 5-10 naela. taldrik kaal rinnale. Aeglaselt allapoole ja tulge tagasi üles, ühes kontrollitud liikumises.

Rahune maha: Lõpetage treening 5-minutilise venitusega, kasutades soojenduse või oma lemmikute käike ja 10 minutit vahtu veeremist.

See treeningplaan on intensiivne, kindlasti taastute korralikult! Lisaks on parimad valgupulbrid, et hoida teid pingestatud.