Parema une saladus võib olla teie esivanemate ühenduse taastamine pimedaga

See, kuidas Frank Lipman, MD seda näeb.

Kuna rohkem inimesi otsustab oma tervist tõsiselt võtta ja sellesse kuulumatusse (nende) piirisse astuda, pommitatakse neid teavet. "Inimesed tunnevad oma tervise pärast muret ja [heaolu vastu] on nii palju huvi, kuid keegi ei tea, keda usaldada," ütleb integreeriv meditsiini pioneer, tervete kuulsuste lemmik nagu Gwyneth Paltrow ja Maggie Gyllenhaal. „See, mida ma oma praktikas iga päev näen, on inimesed, kellel pole aega; Kõik on tõesti hõivatud. Nad ütlevad mulle: "Ütle mulle, mida teha ja kuidas seda teha."" ""

Oma uue raamatuga, Kuidas olla hästi (mis vabastatakse 3. aprillil), dr. Lipman kohustab rõõmsalt. Raamat on särav, läikiv käsitsi täis, täis toimivaid samme, mida saate kasutada täna alustamiseks või hüppel-teie heaolu teekonnale.

Või õigemini täna õhtul. Sest tema sõnul on esimene samm teie uneharjumuste üle kontrolli. Veelgi olulisem kui suhkru väljalõikamine (mis dr. Lipman on meeldejäävalt nimetatud “kuradiks”) või oma igapäevaste sammude sisse astumine on öösel mõistlik magamine.

„Uni on heaolu nurgakivi: see on oluline keskendunud vaimse jõudluse jaoks, stabiilne meeleolu, tugev immuunsussüsteem, tervislik stressivastus, korralik raku parandamine ja tervislik ainevahetus,” dr. Lipman kirjutab sisse Kuidas olla hästi. „See on siis, kui teie keha teeb suure osa oma haigustega võitlemise hooldamisest."

Ja veel… tõstke käsi üles, kui mäletate viimast korda, kui te hõlpsalt uppusite ja magasite täies mahus soovitatud seitse või kaheksa tundi. Oh jah, ja ärkas hommikul üles, tundes end värskendatud. Ma kindlasti tean, et mu käed on mu külgedel maas.

"Uni on üks teie keha peamisi rütme ja kui te ei maga korralikult, on see tavaliselt selle tagajärg, et päeva jooksul läheb teie elus midagi valesti,". Lipman ütleb. "See on mõne muu tasakaalustamatuse sümptom. Nii nagu teil on liigesevalu sümptom, pole probleem tingimata teie liigesed. Mis on selle põhjus?"

"Kui te ei maga korralikult, on see tavaliselt tingitud sellest, et päeva jooksul läheb teie elus midagi valesti."-Frank Lipman, MD

Tõenäoline süüdlane, dr. Lipman ütleb, et olete häirinud oma keha kaasasündinud ööpäevase rütmi. Teie keha on loomulikult programmeeritud tõusma ja päikesega üles seatud. Kuid tänapäeva maailma täis äratuskellad ja lillevalgustitega kontorid ja nii. palju. Ekraanid-see on tõesti hea töö selle põhifunktsiooni katkestamiseks.

"Tech segab [teie võime magama jääda] paaril viisil," dr. Lipman ütleb. „Üks on see, et kui jääte öösel oma vidinatele, on teil raske närvisüsteemi aeglustada ja lõõgastuda. Kuid ilmselt veelgi olulisem on kogu sinine tuli, mis nendest seadmetest eraldub. See läheb teie silma ja mõjutab teie keha taju valgust ja pimedast, mis häirib rütmi."

Selle vastu võitlemiseks dr. Lipman määrab ööse digitaalse detoxi Bob Marley küljega. "Teie kehal on väga raske minna, minna, minna ja siis äkki peatuda ja magama jääda," ütleb ta. "Arvan, et teil on mõni üleminekuaeg-kuum vann, kuulake aeglast reggae-muusikat, meditatsiooni, tuhmige tulesid-on kasulik."

Ei iPhone'i, no nuttu?

Lisateavet selle kohta, kuidas saate oma sisekella lähtestada, vaadake eksklusiivset väljavõtet Kuidas olla hästi allpool.

Taastage oma esivanemate ühendus pimedaga

Väljavõte Kuidas olla hästi, autor Frank Lipman, MD

Ah, pimedus. Kui kaugele oleme jõudnud oma esivanemate normist, kui tunde pärast päikeseloojangut oleks ainult süüdatud (pärast tule tulekut, st) põlevate palkide, tähtede ja kuu hõõguva punase tulega. Kuna pimedas ei olnud midagi palju teha kiskjate silmist, ilmneb uni varsti pärast öösel langemist. Päikesetõusuni pole enam valgust. Meie evolutsiooniline DNA-rakuteave, mis määrab, kuidas me funktsioneerime tõelise tumeda hästi.

Kuid meie kaasaegsed mõistus ja eluviisid seda ei tee! Täna, kui öö langeb ja kõik lapsed on (loodetavasti) voodis, algab hõivatud. Oleme köögis hõivatud, hõivatud tööga järele jõudmisega või oma eluga järele jõudmisega ning see kõik juhtub kõikjal esineva ja kunstliku valguse pesemise all. Ja see pole ainult siseruumides: meie varem tume ümbrus on nüüd valgustatud ja meie kord salapärane tähistaevas on aglow koos linnapildiga.

Ekspertide sõnul on viimase 50 aasta jooksul kasutatud kunstliku valguse hulgas suurenenud kümnekordselt ja see ööd on heledad viisil, mis ausalt öeldes segab meie bioloogiat.

Ekspertide sõnul on viimase 50 aasta jooksul elaniku kohta kasutatud kunstliku valguse hulgas suurenenud kümnekordselt ja see ööd on heledad viisil, mis ausalt öeldes segab meie bioloogiat (mõned on läinud nii kaugele, et märgistada välitingimustes valgusreostus Inimeste terviserisk). Järelikult kulgevad meie sisemised kellad kolm kuni viis tundi hiljem kui Cavepersoni päevil, kui võisime magada 7 lk.m. Ometi ei saa me tavaliselt magada, et kompenseerida kaotust, et hiiglaslik viivitus muudaks kõik väsinud.

Öösel kunstliku valgusega kokkupuude, eriti sinine tuli, on seotud rasvumise, depressiooni, unehäirete, diabeedi ja rinnavähi suurenenud riskidega. Bioloogid teavad, et öösel kunstlikul valgusel on kohutav mõju öistele loomadele ja rändavatele loomadele, lindudele ja putukatele. Miks ei oleks see meie jaoks sama häiriv?

Öösel valgusega kokkupuute karastamine ja magamise ajal tõelise pimeda oleku tagamine on ülioluline samm rütmide taastamisel ja une heaolu tagamine. Ehkki ainult erisoodustajad võtavad seda praegu tõsiselt-see on see rahvahulk, mis tekitas suundumuse kanda öösel „sinist blokeerija” prillid-ennustan, et pärast tervislikku öövalgust käitumist peetakse kunagi sama oluliseks kui teie köögiviljade söömine.

Mida rohkem saate ligikaudse tööstuslik valguse tingimused, seda parem on teie uni ja seda on võimalik teha, nautides siiski oma kodu ja elu. Siit saate teada, kuidas kasutada pimedat jõudu, et oma und parandada.

1. Looge elektrooniline päikeseloojang

Kõige olulisem valguse kokkupuute korrigeerimine on seadmete sisselülitamine paar tundi enne magamaminekut. See kaitseb teie silmad sinise valguse eest ja laseb meelel tuuleta. Installige apelsini-helerakendus, näiteks F.Lux oma arvutis, kasutage rakendust, näiteks Android -seadmete ööfilter või lülitage oma iPhone'is või iPadis öövahetusele üle. (Muud e-lugejatele on saadaval „õhtused” valikud.) Võite osta ka füüsilisi kilpe arvutite ja telefonide jaoks, mis kaitsevad teie silmi LED -tulede kahjulike ja pingutavate mõjude eest, mille on teinud ettevõtte nimega Reticare. Ja keerake ekraani heledus maha: kui olete lõpuks öösel sisse lülitatud ja sisse lülitatud, heidab teie seade vähemalt vähem häirivat päikeseloojangut jäljendavat valgust.

2. Pange oma magamistuba särama

Kui te oma magamistoas maha keriksite ja enne und lugesite, vahetage lambipirnid oma voodi ääres merevaigutooniga pirnidega. Võite hankida merevaigust tooniga LED, mis kestab tuhandeid tunde, või tervisega unine beebipirn, mis on mõeldud beebide peksmiseks öösel mähkmevahetuse ajal! Teine võimalus: roosa Himaalaja soolalamp, mis kiirgab õrna sära, samas kui pooldajad väidavad, aidates puhastada hallituse ja bakterite õhku ning on kergelt vastu võitledes elektroonika “positiivse iooni” mõjuga. (Proovige seda ise-paljud inimesed teatavad nende kodus olevate lampidega paremini.)

3. Tuhmi tuled mujale

Tõde on see, et iga sinise laine tuli stimuleerib teie ööpäevast rütmi valel viisil. Mis tähendab, kui olete köögis kuni 11 p.m., Töötades LED -prožektorite all, on raskem selga teha. Kodu tulede tuhmutamine aitab, kuid teie parim panus on lõpule viia “eredalt valgustatud” tegevused varem õhtul, seejärel veeta kaks viimast tundi enne magamaminekut pehmelt valgustatud pühakojas. Kasutage madala hõõglampi, merevaigulampe, soolalampe või hõõgtulesid; Võite kasutada ka küünlaid lõkke sära eraldamiseks, millel on sügavalt rahustav mõju! Seal on isegi “nutikas valgustus”, mis ühendab sibulaid nutikate kodusüsteemidega, et luua öösel merevaigust valguspesu.

4. Sobiva ajastatud melatoniini vabastamise tagamiseks võite kanda "Blue-Blockeri" gaase

[Neil] on oranžid läätsed (tööstuslikuks kaitseks tehtud) eelvoodi tundideks! Te ei võida mingeid stiilipreemiaid, kuid 10 dollari popiks on nad proovimist väärt, kui unised tunded hoiavad teid ära. Hoiatus: peate neid hoidma, kuni kõik eredad või valged tuled on väljas, isegi hammaste harjamisel.

5. Uurige oma magamistuba soovimatu valguse saamiseks

Kuna teie silmis olevad retseptorid on magama jäädes foto, valgustavad tänavalt akendest välja ja hõõguvad tuled äratuskelladel, vidinatel ja kliimaseadmetel, võivad kõik teie unerütmi häirida. Tehke kerge detox: tehke oma voodiruumi helekindlaks pühamuks, kui valgus imbub läbi ruloode või kardinate (vt lk 109); Eemaldage elektroonika (keerake äratuskella ümber või, mis veelgi parem, asendage see analoogiga); ja katta kõik järelejäänud elektroonilise valguse puhud kanalilindiga.

6. Kui vajate öösel üles tõusta

Ärge lülitage sissetulesid sisse-isegi lühike kokkupuude häirib melatoniini ja teeb magama naasmise raskemaks.

7. Ärge pilgu oma mobiiltelefonile, et pimeduses aega teada saada

See heleduse löök on nagu espresso -pilt teie ajule, isegi kui see on vaid mõne sekundi jooksul, kui teie äratus on. Jäta mobiiltelefon ruumist väljapoole.

8. Minimeerige kõik ümbritsevad valguse reostust, mida saate.

Kasutage ainult vajaduse korral välistingimustes valgustust või muutke tulede nurka. Vajavad abi ümbritsevast liigse valguse puhastamisel? Vaadake Darkskyt.Org ressursside jaoks, kuidas aidata minimeerida nii naabruskonna valgust kui.

Enne tulede väljalülitamist on see, kuidas oma mööbelit korraldada ja oma voodi (ja ise) varustada optimaalse zzzide jaoks.