Uue ema juhend sünnitusjärgse treeningu ja tugevuse ehitamiseks

Üks viis stabiilsuse taastamiseks ja rasedusega seotud kõhuprobleemide parandamiseks on sünnitusjärgsete põhitreeningute kaudu. Kuid enne matile tagasi saamist "kõik naised peaksid kontrollima oma tervishoiuteenuse pakkujat, et veenduda, et nad on piisavalt terved, et treenida ilma piiranguteta", DR. Kivi nõustab. Üldreeglina soovitab ta siiski oodata umbes üks kuni kaks nädalat pärast vaginaalset sündi-"või kuni keha tunneb end valmis"-ja umbes kuus nädalat pärast C-sektsiooni enne AB-harjutustega tegelemist.

Kui olete oma MD -st kõik korras, on siin 5 kõhuõõne harjutust, et töötada jõu ja stabiilsuse nimel.

1. Vaagna kallutab diafragmaatilise hingamisega

"Mida ma alati ütlen rasedusejärgselt, on see, et soovite tugevdada lihaseid seestpoolt," ütleb Relin. Teete seda, keskendudes vaagnapõhjale ja põiksuunalisele abdominis'ile, mis "on palju sügavamad ja mida mõnikord nimetatakse korsetti lihasteks, kuna need mähivad teie selgroo alumise osa ümber," selgitab ta.

"Pärast seda, kui olete oma lapse olemas olnud, on nad muidugi sirutatud ja soovite nad sellesse mähitud asendisse tagasi viia. Funktsionaalselt toetab see selgroogu ja „dünaamilist stabiilsust”-liikumisvõimet, säilitades samal ajal oma keha tasakaalu ja kontrolli all."

Alustage oma kätega ja põlvedest neutraalse selgrooga. Hingake sisse, siis hingake välja, kui kõverdate oma "kassi" kuju, tõmmates madalad abs -i välja hingates kõhu nupu poole. Pöörduge tagasi neutraalse selgroo juurde ja vabastage sissehingamisel ABS.

Korrake kolm korda, seejärel lisage kegelid koos iga kassi poseerimisega. (Vaagnapõhja tugevdamiseks peaksite iga päev tegema kegelid, FYI.) Tunne on nagu vaagnapõhja üles tõmmata oma kehasse, kui sa samal ajal väljahingad ja tõmbad oma abs -i madalale selgroogu. Seejärel vabastage kõik sissehingamisel. Korda kaheksa korda kegelitega.

2. Vaagnakeel

Lamage lame selga, mõlemad jalad on kehasse painutatud, puusa-distantsed mõlemad jalad maapinnal. Hingake sisse ja lõdvestage oma kõhukelme, seejärel välja hingake, kui kallutate oma vaagna ülespoole ja tõmmake oma absündinud selgroogu. Proovige vaagna kallutamisel mitte libiseda (mis tähendab, et te ei tõsta seda kogu tee silla positsioonile). Sissehingamisel laske oma vaagnale alla ja vabastage oma ABS. Korda kolm korda, seejärel lisage iga kallutamisega kegel.

Te peaksite tundma, nagu tõmbaksite vaagnapõhja üles ja keha kallutamisel, samal ajal välja hingates ja tõmmates oma abs -i madalasse selgroogu. Seejärel vabastage kõik sissehingamisel. Korda kaheksa korda.

3. Ühe jala pikendused

Need kolm järgmist harjutust käsitlevad kõik kõhu stabiliseerumist. Valmistuge selili lamades ja väljahingades, kui tõmbate oma selgroo sisse. Jätkake hingamist normaalselt, kuid säilitage tunne, et ABS imeb ja tegeleb kogu aeg. Jalad peaksid olema põrandal lamedad, põlved ja jalad puusa-distant.

Sirgendage aeglaselt üks jalg, libistades kanna mööda põrandat. Libistage jalg tagasi, säilitades kogu aeg kõhuga. Korda mõlemal küljel kaheksa korda.

4. Painutatud jalad

Veenduge, et teie madal ABS on enne alustamist ja jäämist. Alustage mõlema jalaga painutatud 90 kraadi lauaasendis. Võtke üks jalg ja koputage kanna maapinnale, seejärel tagasi lauaplaati. Veenduge, et teie alaselg ei tõsta maapinnalt. Saate selle harjutuse raskemaks muuta, koputades kontsad kehast kaugemale. Korda mõlemal jalal kaheksa korda.

5. Tõstetud laiendused

Enne alustamist veenduge, et teie madal ABS on ja alustage oma jalgadega, mis on painutatud 90 kraadi lauaasendis. Sirutage mõlemad jalad puusadest diagonaalsesse asendisse ja naaske seejärel lauaplaati. Korda kontrolliga 20 korda.

Veenduge, et teie alaselg ei kaare selle liikumisega ja säilitage alati ABS -iga kaasamine/tõmbamine. Saate treeningu keerukamaks muuta, laiendades jalad kaugemale või madalamale. Hoidke jalad kõverdatud ja jõuage nendeni kõrgemale, kui tunnete oma seljas liiga palju pinget või ABS -i asemel puusa paindumist.

Tere tulemast kaevu+hea tervisliku raseduse juhendisse, nädala pikkusesse sari sellest, kuidas Soulcycle-armastav, sääriste kandvad, lehtkapsasalatiga kinnisideeks saadud naised võivad tuua heaolu järgmisse üheksa kuuni (ja kaugemalegi).

Kui tunnete end tugevamalt, on siin viieminutiline plank ja neljaminutiline põhitreening, mida proovida.