2 kiirust treeningut, mida iga pikamaajooksja vajab

Kastor soovitab oma ajakavale lisada nii miili kordused kui ka tempojooksud (aka lävejooksud). Miil kordused parandavad teie tõhusust ja valmistab teid temposeanssideks, ütleb ta. Tempo jookseb sellel tõhususel ja koolitavad teie lihaseid, et toime tulla kõrgema piimhappehappe sisaldusega.

Hankige kiiruse treening teisipäeval või kolmapäeval, seejärel säästke nädalavahetuse pikaajaliselt. Nii ei tegele te kahe käiguga, mis on teie kehal karmid seljapäevad. Ja siin on mõned täiendavad uudised: kui lisate oma ajakavale kiiruse, saate lisada ka rohkem puhkust, et anda kehale võimalus sellele lisatud tüvest taastuda, ütleb Kastor. (Ta soovitab võtta täiendava puhkepäeva või magama jääda 30 minutit varem igal õhtul.)

Siin on Deena Kastori tippkiiruse seansid pikamaakoolituse jaoks. Tehke üks nädalas, vaheldumisi kahe treeningu vahel.

Treening 1: miil kordab

Soojendama: Sörk.

Treening: Tehke 3 või 4 miili korduvad kõvas tempos, puhkades igaühe vahel 2 minutit. Ärge minge liiga kiiresti välja, et saada iga miiliga järk-järgult kiiremini.

Rahune maha: Sörkjooksu lihtsas tempos vähemalt 15 minutit.

Treening 2: tempojooks

Soojendama: Sörk.

Treening: Jookse 4-6 miili mugavalt karmis tempos. (Eesmärk on 30–40 sekundit aeglasem kui teie 5K tempo; peaksite saama rääkida vaid paar sõna korraga.)

Rahune maha: Sörkjooksu lihtsas tempos vähemalt 15 minutit.

Ole valmis jooksma! Treenerid jagavad oma parimaid koolitusnõuandeid ja need tippjooksjad pakuvad suurt maratoni inspiratsiooni-eriti algajate jaoks.

Rohkem Ameerika Ühendriikidelt