Öelge igavese kükitamisel põlvevaluga hüvasti, fam

Mõlemad treenerid märgivad, et korrektse vormiga töötades peaks ruutjärgne valu vähenema (see kõik tuleb tagasi, fam!), ja kui asjad tunnevad ikkagi näpunäidet, võiksite alustada tagasi esimesena ja hinnata seda, kuidas te liigute. Lisateavet selle kohta, kuidas aru saada, mis teie kükki saboteerib, jätkake kerimist.

Tehke kindlaks, mis on teie vormis viga

Et aru saada, mis võib teie põlvevalu põhjustada, peate töötama tagurpidi. "Küsige endalt: miks ma tunnen põlve pinget? Mis tekitab mu põlvel pinget? Kuidas ma saan seda parandada?"Selgitab septhi. Vaadake liigest ülespoole, et mõista, mis võib ebamugavust tekitada. "Kui põlv teeb haiget, on see tavaliselt midagi põlve kohal, sunnib ja genereerib kogu selle pinge põlves," selgitab ta. Mõelge järgmisele, kui mõelda, kas midagi teie põlvedega toimub.

1. Teil puudub ühendus oma tuharatega: "Enamik inimesi on liiga neljandaks domineerivad või reie domineerivad, nii et nad ei tea isegi tegelikult, kuidas oma libisemist pääseda ja teha kõike oma nelikes või reie esiosas, "selgitab Septh. "Kuid mõne aja pärast saavad teie reied teha ainult nii palju ja allpool olev liigend, mis on teie põlved."

2. Teil on tihedad vasikad ja pahkluud: Kui teie pahkluu ja vasikad on tihedad, võib see takistada lihaste kogu painutamist. "Mõnikord näete, kuidas inimesed omamoodi edasi kallutavad ja nad satuvad varvastele, mis siis paneb nende põlve tegelikult edasi ja lähevad üle varvaste ning see on esimene märk, et nende vorm on vale," ütleb Smith Smith. Vasikate venitamine võib aidata asju tasakaalustada, nii et regulaarselt vahustage ja sirutage oma jalad raskete kükkide ees.

3. Teil on tihedad nelikud, röövlid, adduktorid või IT -ribad: Nii nagu vasikate ja pahkluude puhul, kui ka teised käiguga seotud lihased on tihedad, ei saa te kogu liikumisvahemikku saada.

Töötage täiusliku kükitamiseni

Ükskõik, kas õpid esimest korda kükitama või re-Õppides, kuidas seda pärast vigastust korralikult teha, on oluline minna tagasi põhitõdede juurde, et oma jõudu korralikult liikuda. "Alustan kõiki põrandal-see on kõige turvalisem koht," ütleb Septh. "Kui te ei tunne end otse põrandal, 9 korda 10 -st, siis see vastab teie jalgadele."Siin paneb ta välja, kuidas oma teed täiusliku vormi poole.

Põhilised glutesillad: "Ma kasutaksin seda testina kõigile, kes soovivad välja mõelda, kas nad teevad puusaliigest õigesti," ütleb ta. "Kui teete glute sildasid ja tunnete endiselt oma nelikuid, peaks see olema teie jaoks kohe punane lipp, sest seal ei peaks puusapikendused või tuharad sillad toimuma-need peaksid toimuma teie libisemisest, teie tuumik ja kõik teie pagasiruumi ja vaagna ümber."Ta märgib, et saate neid kasutada oma keha erinevate osade tugevdamiseks ja saada tagasisidet teie lihastega toimuva kohta.

Ühe jala või kaalutud glutesillad: Kui olete regulaarsed glute sillad Pat alla saanud, on aeg asju vürtsitada, lisades raskusi või ühe jalaga elementi. "Kõik, mis tugevdab seda sidet teie tuharatega.

Pingil kohal kehakaalu kükid: "Kui olete muutunud Glute Bridges'is üsna piisavaks ja lisanud koormuse, olete lisanud vastupanu, olete töötanud mõlemad jalad ja olete kindel, et töö tuleb õigest kohast, mis oleks enam kui tõenäoliselt Teie näpunäide uuesti oma kükkidega alustamiseks, "ütleb Septh, ühe hoiatusega. Ärge vaid kükitage siiski unustusse. Kasutage pinki või tooli (mingi lähtepunkt), et leevendada üleminekut alla minemise ja uuesti üles tulemise vahel. "Kui see kast või pink, et istuda maha, et anda teile sekund, et end omamoodi lähtestada, välja mõelda, mis teie kükituse allosas toimub, parandage ja saate end uuesti üles."

Kuidas oma kükitamisasendit täiustada

Nagu oleme juba palju, mitu korda loonud, on vorm tõesti kõik. Oluline on mõista, et te ei algata seda tegelikult põlvede painutamise teel, et seda õigel viisil nõuda, nõuab rohkem lihaste mõistmist. "Idee on see, et lükkate kogu teie puusad tagasi. Lükkate kõhu tagasi selgroo sisse, istute liikumise algatamiseks kõige paremini puusadesse, "ütleb Septh. "Ja siis hakkavad teie põlved loomulikult painutama-te ei tekita liikumist, painutades põlvili, et seda algatada."

Ta selgitab, et suurem osa käigust peaks tulema teielt pinge ja raskuse laadimine ja puusadesse ja kontsadesse ning seejärel peaks põlvede painutamine järgima. See peaks olema liikumise sekundaarne osa, mitte esmane. Siin lagundab ta, kuidas omandada kükitamise kunsti lõplikult:

1. Alustage jalgade puusa laiusega Eraldage jalad puusade laiuse kauguse ümber või kus iganes tunnete põrandaga tugevaimat ühendust ja olete kõige stabiilseim.

2. Trükkige oma vaagna: Pange oma vaagna omamoodi eesmisse kallutama. "See on peaaegu nagu tõmblukk: tõmbate oma selgroo tagasi tagasi," selgitab Septh.

3. Istuge tagasi jalgade välisservadesse: Kui olete oma vaagnaga ühenduse loonud, lükake raskus põlvedest ja varvastest eemale, istudes tagasi kanna ja jalgade välimisse osa.

4. Lükake jalad laiali: Kui surute raskust oma kontsadele ja puusadele, hakkavad teie põlved järgima. "Kui töötate ennast kükitamise põhja poole, soovite põrandat aktiivselt lahti rebida, mis tähendab, et te ei soovi, et põlved üksteise poole sõita, siis tahate peaaegu rebeneda sa tabasid kükitamise põhja, "selgitab septh.

5. Tõuse tagasi: Võtke alla hingamine alla, seejärel hingake välja ja sõitke tagasi puusadest ja kontsadest tagasi ülespoole.

Kuidas parandada põlvevalu kükitamisest

Loodetavasti pole teie kükitamise pärast põlvevalu, kuid kui teil on mingit ebamugavust, soovitavad Caley Crawford, NASM CPT ja Row House'i haridusdirektor venitada teie nelikuid, hamstringsi ja IT -bändi. Omaette tegemiseks proovige mõnda allolevat:

Põlvitav neljand: Põlvitage paremal põlvil ja pange vasak jalg põrandale nii, et vasak põlv loob 90-kraadise nurga. Jõudke enda taha ja haarage parem jalg ning pöörake puusasid aeglaselt, lükates jala keha keskjoonest eemale. Sõitke puusa edasi, säilitades sirge selja ja kallutage oma torso ette. Venituse intensiivistamiseks kallutage vaagna tagasi ja hoidke rinda püsti, nõjatudes puusa. Hoidke 30 sekundit ja korrake mõlemal jalal kaks kuni viis korda, püüdes iga kord oma venitust suurendada.

Juga venitus: Pange üks jalg teie ees välja, kui teie varbad on üles suunatud ja kanna istutatud, painutades teist põlve. Sirutage käed enda ees välja, voltides keha üle esiosa. Hoidke mõni sekund, seejärel liikuge tagasi juga-esive liikumisega. Korda teisel pool.

Lasticsi quad ja it bänd venivad: Istuge ühe jalaga otse enda ees. Painutage teine ​​nii, et põlv osutaks edasi ja jalg oleks tagumiku taga. Kõndige käed selja taga ja nõjatuge tagasi. Venituse intensiivistamiseks võite kalduda küünarnukkidele või lamada kogu põrandani, nii et teie õlad oleksid maapinnal, lihtsalt veenduge, et teie painutatud põlv püsiks põrandal.

Või proovige ühte neist alakeha venitustest:

Kui olete tavalise kükituse täiustatud, segage asjad Meghan Markle'i lemmikkäiguga (või vähemalt, mida meile meeldib ette kujutada, on Meghan Markle'i lemmikkäik), "."Ja kui teie põlved teevad endiselt haiget, proovige liigesevalu jaoks ühte neist toidulisanditest.