Noorendage oma meelt, keha ja vaimu meie 31-päevase vaimse heaoluga laadimisega

Selle laadimisprogrammi abil pakub iga päev väikest, mis on meie tuttavatest kõige targematest ja inspireerivamatest vaimse tervise ja heaolu eksperdist, sealhulgas Happy Not Perfect asutaja Poppy Jamie, Mama Glow asutaja Latham Thomas, psühhoterapeut Meghan Watson ja mõjukas Point Point asutaja Tamsin Lee, Daom, LAC.

Valmis oma vaimu, keha ja vaimu laadima? Järjehoidja selle lehe järjehoidjatesse ja tulge iga päev tagasi, et oma järgmine samm avastada.

Ja kui soovite, et teie näpunäited tarnitakse igal nädalal otse teie postkasti, registreeruge allpool.

1. päev: silmitsi oma leinaga

Pandeemia on tabanud meid kõiki erineva leinavormiga-lähedaste kaotusest (või suutmatus neid korralikult leinada) aja kaotuseks normaalse elu kaotamiseks. Terapeut Meghan Watson ja Leina anatoomia PhD autor Dorothy Holinger väidavad mõlemad, et selle leina tunnistamine on esimene samm tõeliselt edasiliikumiseks. "Üksikisikutena on oluline nimetada meie leinaid, lubada end neid tunda ja mõista, et lein olevikusse on nagu magnet, mis tõmbab leina minevikust," dr. Holinger ütleb.

Kui te pole kindel, kuidas oma leinaga silmitsi seista, proovige keha skaneerimist, et näha, kus oma kehas seda hoiate. Lein pole lihtsalt emotsionaalne; Ka see on füüsiline. "Lein võib kehastada palju erinevaid emotsioonide-akerit, häbi, kurbust, pettumust, hirmu ja kõigil neil emotsioonidel on kehas füsioloogiline vastus," ütleb Watson. "Näiteks kui olete vihane, võite tunda, et teie süda lööb kiiremini.”Watson ütleb, et lein võib avalduda ka valu, seedeprobleemide või väsimusena. Mõnikord, tema sõnul, pole keegi isegi teadlik, et nad leinavad, kuni need füüsilised sümptomid pinnal on, ja isegi siis võib algpõhjust leinaga olla keeruline ühendada. Sellepärast võib tema sõnul olla abiks keha skaneerimine.

Siit saate teada, kuidas seda teha: heitke pikali ja sulgege silmad. Hingake sügavalt ja hakake oma keha skannima, justkui säraksite sellel taskulamp, pealaest jalatallani. Pöörake tähelepanu kohtadele, kus tunnete pinget ja massaaži või hingate nendesse piirkondadesse, et seda leevendada; Mis iganes teile hea tundub. Kui tunnete pinget hõlpsalt läbi keha, istuge üles. Skaneerige oma keha veel kord ja pange tähele erinevust teie enesetunde osas.

Helista tegutsemisele: Toetage leina heategevust, näiteks hea lein, mittetulundusühing, mis aitab lastel pärast kaotuse ja ebaõnne tekkimist vastupidavaks saada.

2. päev: hinnake oma piire

„Piirid on piirid, mille panime paika selleks, et aidata meil juurde pääseda sellele, mis on meie vastutus ja mis mitte, ning see määratleb ka selle, millised on meie piirid,” jagas terapeut ja vaimse tervise koolitaja Minaa B varem hästi+heaga, lisades selle asutamise ja asutamise ja selle loomise ja selle loomise ja selle loomise ja Piiride seadmine on vaimse tervise jaoks ülioluline.

Litsentseeritud psühhoterapeut ja Piiride ülemus Autor Terri Cole ütleb, et halbade piiridega põhjustab ärevust ja stressi. Mis on “halvad piirid” täpselt? "See võib hõlmata jah, kui soovite öelda ei, ülepaisutada, üle anda, mitte rääkida, kui see on ärritunud ega vihane, olles emotsionaalselt reageeriv, ja võtta asju isiklikult, kui nimetada vaid mõnda," ütleb Cole.

Veetke täna 15 minutit oma elu piirkondade peale, kus olete ülekoormatud ja ülevool. Kus tuleb teie elus luua uusi piire? Kui olete oma uued piirid kehtestanud, olge valmis neid jõustama. "Tervislike piiride loomine ja jõustamine suhetes tähendab teie eelistuste, soovide, piirangute ja tehingute purustajate regulaarset edastamist, mis viib selleni, et on täpselt näha, tuntakse, tuntakse ja mõistaks," ütleb Cole. „See minimeerib sise- ja suhtelise konflikti ning soodustab paremat enesehinnangut, suuremat rahulolu ja vaimset heaolu."

3. päev: looge puhke -eesmärgid

Nii sageli on meie seatud eesmärgid seotud tootlikkuse ja tõrjega, aga mis saab puhkeolevatest? Puhkus on kõigile oluline, kuid Lauren Ash ütleb, et see on eriti oluline mustanahalistele ja eriti mustadele naistele, kes on konditsioneeritud nii suure osa maailma koormusest. "Meie [mustanahalised naised] peame endale puhkuse andma," ütleb ta. “Mõnikord tähendab see sõna otseses mõttes uinaku võtmist, mõnikord tähendab see kaheksa tundi une saamist. See tähendab enda tähtsustamist isegi siis, kui on nii palju tööd teha."

Psühhoterapeut Akeera Peterkin, LCSW, lisab, et mustade aktivistide jaoks pole puhkus lihtsalt vajalik, see on vastupanu valge ülemvõimu vastu. "Paljude värvikogukondade jaoks, kes on ajalooliselt rõhumisega ja vägivallaga silmitsi seisnud, võib ülejäänud aidata paraneda ja võidelda pidevalt kogetud põlvkondadevaheliste traumade vastu," ütleb ta.

Tõmmake üles oma Google'i kalender või päevakava ja mõelge päevale või nädalale, mida tunnete kõige rohkem kuivendatuna, ja viise, kuidas saate neil päevil oma ellu rohkem puhkama. See on see, mis paneb teie hapnikumaski enne teiste abistamist nende omadega, näib, et on vaja puhata ja ümber rühmitada, enne kui saate teistele anda.

Helista tegutsemisele: Toetage riikliku kodutöötajate alliansi, mittetulundusühingut, mis pakub hädaabi koduhooldustöötajatele, lapsehoidjatele ja majapuhastusvahenditele, kes on Covid-19 tagajärjel silmitsi rahaliste raskustega. Me kõik väärime puhata, kuid peame üksteist aitama, et see juhtuks.

4. päev: pidage mängu aega

Meie kultuur ülistab olevat “hõivatud” ja produktiivne. Kuid me ei saa ja ei peaks kogu aeg produktiivseks olema ja ausalt öeldes on pandeemia meid sirutanud liiga õhukeseks. Me ei saa olla produktiivsemad. Latham Thomas ütleb, et mäng on meie heaolu jaoks ülioluline; Vajame seda laadimiseks. "Kui lubame endale puhkuseks aega, pakub see meile vaimset ja vaimset lohutust, võimaldades meil uuesti luua ja midagi uut teha," ütleb ta. „Mäng aitab meil võtta riske, komistada uusi tugevusi ja saada teadlikuks valdkondadest, kus peame kasvama. Play aitab meil laieneda ja olla praeguses hetkel, mida me armastame."

Thomas kutsub kõiki üles andma endale luba iga päev mängida. See tähendab midagi selle rõõmu nimel teha. "See võib olla sama lihtne kui teie koeraga tõmmake mäng, peitmine koos lapsega, logida salvrätikuga, oodates oma entrée restoranis või pingpongi mäng," ütleb ta.

Oh, ja mitte see näidend peaks olema produktiivne, kuid Thomas ütleb, et üks õnnelik kasu on see, et see aitab teid tõenäoliselt teie tööelus. „Ettevõtjana satun sageli ettevõtte juhtimise saginasse ja teen aega ainult koosolekuteks ja klientide kohtumisteks, konverentskõnedeks ja strateegiaseanssideks. Tõde on see, et kui ma võtan enda jaoks aega, et teha midagi, mis võtab mu meelest režiimist välja, sünnivad mu kõige viljakamad ideed, ”ütleb ta. “Mul on“ aha-hetk ”, mis mõnel juhul aitavad kaasa oma töö mingil tähenduslikul viisil probleemide lahendamisele või kujundamisele. Selle asemel, et luua ainult töö- ja mängumudelit, integreerige puhkamine oma igapäevasesse rutiini."

Helista tegutsemisele: Tahavad rolli aidata teistel mängu kaudu laadida? Toetage mittetulundusühingu kunsti- ja tervendamise alust, mis edendab loomingulist väljendust rahva tervise parandamiseks.

5. päev: ütle millelegi ei

Pidage meeles mõni päev tagasi, kui tegite mingit piiri loomist? Nüüd olete valmis teiseks tasemeks: harjutada eitavat kunsti. „EI öelmine on teie tervise jaoks oluline. On võimatu näidata kõike ja kõiki. EI ütlemine on märk tervislike piiride tundmisest, ”ütleb Minaa B.

Muidugi, tahavad öelda ei ja seda tegelikult teha on täiesti erinev. Kuid Cole ütleb, et ei eita. Kas otsustasite, et teatud sõbraga tühjendas teie hinge liiga palju aega? Looge lugupidavalt nende kutse välistingimustes. On neljapäeviti, mis on teie kõige rohkem koosoleku päev nädalapäev, nii et olete endale lubanud, et ütlete, et ei töötaks 5 lk.m. Nii et saate enne pimedat väljas jalutada? Aeg seda tegelikult teha.

Helene Brenner, PhD, litsentseeritud psühholoog ja minu sisemise hääle rakenduse looja, annab kolme asja, mida tuleb arvestada, kui öeldakse ei: „Üks, kontrollige iseendaga. Kui esimest korda taotlust kuulisite, mida teie sool ütles teile? Kaks, eemaldage olukorrast emotsioon. Kas peate tõesti ütlema jah? Mis juhtuks, kui ütleksite ei? Kolm, kui olete endiselt rebenenud, siis kujutage ette, et ütlete jah. Siis kujutage ette, et ütlete ei. Kumb pani sind tundma end kergemini?”Pärast iga kolme sammu läbimist saate teada, mida teha.

6. päev: muutke rutiin rituaaliks

Inimesed ihkavad rutiini, nii et on tõenäoline, et teie päevast on palju komponente, mida teete, isegi sellele mõtlemata. Kuid rutiinse ja rituaali vahel on erinevus. Võite olla autopiloodil liikudes läbi midagi rutiini, kuid litsentseeritud vaimse tervise terapeut Bisma Anwar, LMHC, selgitab, et rituaalidel on sügavam tähendus. "Kui asutame igapäevaseid rituaale oma vaimse tervise haldamiseks, aitab see meil tähtsustada end viisil, mida meil on tavaliselt keeruline," ütleb ta. Sisuliselt on rutiinid midagi, mida teha, samas.

Anwar julgustab meid mõtlema väikestele rituaalidele, mida saab meie igapäevaellu integreerida, kuid midagi, mida saame aktiivselt nautida, kui see juhtub. Ühe inimese jaoks võib see olla hommikul mõistlikult matš. Kellegi teise jaoks võib see olla ajakirjandus või meditatiivne pärastlõunane jalutuskäik koeraga. "Rituaalid aitavad meil luua igapäevase rutiini, mis võimaldab meil oma vaimset tervist parandada," ütleb Anwar. „Saame seda teha, eelistades konkreetseid enesehooldustoiminguid iga päev tegemiseks."

7. päev: tehke 15-minutiline jalutuskäik

Lühikese jalutuskäigul looduses võib olla üks lihtsamaid ja teaduse toetatud toiminguid, mida saate oma vaimse tervise jaoks teha. Üks teaduslik artikkel avaldatud ajakirjas Ajakiri Sports Medicine-nimega “Päikesepaiste kõndimine”-kõrged valgustid kaheksa peamist vaimse tervisega seotud eelist lihtsalt kõndimisest. Nende hulgas: ärevuse vähendamine, vähem psühholoogiline stress ja madalamad üksinduse tunded.

"Nii nagu lilled ja taimed vajavad kasvamiseks päikesevalgust, nii ka meie," ütleb hästi+hea muutuja ja matkaja Clerbi asutaja Evelynn Escobar-Thomas. „Värske õhku ja päikest välja saamiseks on suurepärane viis aidata ennast kogu päeva jooksul lähtestada ja kohal olla.”Olles jalutuskäigul, leotage oma ümbrust tõesti. Kuulake erinevaid lindude sorte lauldes, hinnake maa värve ja tausta või võtke (sõnasõnaline) aeg rooside nuusutamiseks.

Päeva aega jalutama minek on üsna sõna otseses mõttes astumine teie vaimse tervise jaoks.

Helista tegutsemisele: Annetage matkale Clerb, ristmike naiste matkaklubi, mis varustab musta, põliselanike ja värvilisi naisi tööriistade, ressursside ja kogemustega, mida nad vajavad looduses ühiselt paranemiseks. Veel üks vinge organisatsioon, mida toetada: GirlTrek, suurim rahvatervise mittetulundusühing mustanahaliste naiste ja tüdrukute jaoks.S.

Vaadake seda t episoodiTa hästi+hea taskuhäälingusaade Inteli kohta, miks me liigume ja kuidas see on ühendatud heaoluga:

8. päev: pöörduge sõbra poole

Paljude jaoks on viimane poolteist aastat olnud laastavalt üksildane aeg; Mõne inimese jaoks on purustavalt nii. LCSW Frame'i kaasasutaja ja kliiniline juht, ütleb LCSW, mis elab pandeemia põhjustatud sotsiaalse isolatsiooni tüübiga, võib olla raske välja tõmmata. "Sotsiaalne isolatsioon loob sageli tagasisideahela, mis viib depressiooni ja üksinduseni, muutes veelgi raskemaks motivatsiooni teistega ühenduse loomiseks," ütleb ta. "Oluline on tsüklit häirida ja sõbra poole pöörduda, isegi kui te ei tunne seda tegema."

Täna pöörduge sõbra või lähedase poole. See võib olla keegi, kellega olete pandeemia ajal kaotanud ja lihtsalt igatsen. Või võib see olla keegi, kes on teie elus regulaarselt ja pakub teile rõõmu iga kord, kui ühendate. Mõlemal juhul on tegemist üksinduse antiteesi. Kui tunnete, et näete vaeva ja pole kindel, kuidas praegu kellegi teise jaoks seal olla, on vaimselt tervislikke viise, kuidas üksteise jaoks olla.

"Üksindusel võib olla teie üldisele tervisele ja heaolule sügav mõju," ütleb Grazer. „Sotsiaalsete olenditena võib autentse ühenduse hetkede omamine taaselustada ja aidata meid oma sisemaailmast välja tuua, mis võib olla hädas või meeleheites, ja võimaldada meil välismaailmaga ühendust saada."

Helista tegutsemisele: Hakka vanem inimesega pliiatsõlleks hooldamiseks valmis.

9. päev: annetage kogukonna külmkapile

Pandeemia on süvendanud rahalisi raskusi miljonitele kogu riigis. Üle 54 miljoni ameeriklase kogeb toiduga kindlustamatust, mis on 19-aastane, 40 protsenti seda esimest korda teeb. Paljudes linnades on kogukonna külmkapid loodud kui viis, kuidas saada rohkem toitu abivajavate inimeste kätte.

„Kogukonna külmkapid on rohujuuretasandid, koostööl põhinevad algatused, mis aitavad inimestel oma põhivajadusi rahuldada ja toiduga kindlustamatuse suuremaks teadvustada loovuse, meeskonna loomise, naabruskonna osaluse, kunsti ja kohandamise kaudu,” Emma Hoffman, Freedge'i pikaajaline liige, pikaajaline liige 2014. aastal asutatud rahvusvaheline kogukonna külmikute võrk, varem rääkis hästi+hea. "Kogukonna külmkabid toidavad keha ja hing," ütleb Change Foodi asutaja ja aktivist Diane Hatz. “Annetades külmkapile, aitate naabritel oma lauale toitu panna. Samuti aitate tugevdada kogukonna sidemeid ja viia oma naabruskond lähemale."

Annetamine kogukonna külmkapile ei aita mitte ainult abivajajaid, vaid see lahke tegu tugevdab teie enda vaimset tervist selle käigus. "Lahkuse harjutamine on emotsionaalne reguleerimise tööriist, mis aitab meil omaenda peadest välja tulla ja keskenduda kellelegi teisele," ütleb Watson. Ta ütleb, et see aitab tegelikult ärevust leevendada, sest see võtab teie tähelepanu ja paneb selle kellelegi teisele-ja Aitate kedagi selles protsessis.

Kui teie naabruses pole kogukonna külmkappi, julgustab Hatz teid oma kogukonna jaoks alustama. (Ei tea, kust alustada? See on hea koht.)

Tegutsema: Võite teha ka rahalise annetuse olemasolevale kogukonna külmkapile, näiteks New Yorgis Bronxis asuva sõbraliku külmkapi BX -ile.

10. päev: kirjutage kiri või tänan märkust

Tänatakse nii kaua, kui see on ehtsad. Ükskõik, kas see on palves käte või suure õitsemise kimp, on tore, et mind on tore tunnustada. Terapeudi ja Advekiti asutaja Alison Lasovi, LMFT sõnul on tänapäeval lahe asi: see on tegelikult hea tänada ka kedagi teist. "Tänuliku tundmise tava on viinud madalama stressitaseme, tugevamate suhete, parema une ja parema üldise elukvaliteedini," ütleb ta. „On oluline, et isegi mõne lühikese hetke korral saaksime endale meelde tuletada asju, mille eest oleme tänulikud. See praktika on teaduslikult tõestatud, et see parandab üldist vaimset heaolu."

Tänan märkuse kirjutamine kellelegi, keda hindate, on mõistlik viis selle elluviimiseks ja see tugevdab nii teie vaimset tervist kui. Lasovi sõnul ei tühistata tänuga kõiki teisi emotsioone, mida võite kogeda pandeemia või maailma seisundi tõttu; tunded, mis võivad hõlmata kurbust, leina ja viha. "Kaks asja võivad nendel rasketel aegadel olla samaaegselt tõesed: teil võib tekkinud raskuste üle olla kehtivad kurbuse ja pahameele tunded ja samal ajal saate tänulikkust harjutada," ütleb ta. Tänulikkuse väljendamine kirja kujul on teostatav viis tervenemise nimel töötada, ridade kaupa.

11. päev: logige sotsiaalmeediast välja 24 tunniks

Mõni teist võib -olla on just tänapäeva tegevus näpunäide lugenud ja mõtles automaatselt: “Oh kurat ei! Päev ilma tiktokita või Instagramita?”Kuid doktorikraadi neuropsühholoog Marsha Lucas kinnitab, et see on viis oma vaimse aku laadimiseks. "Sotsiaalmeedia võib tuju ja ajutervise tõeliselt palju teha, paljudel põhjustel, väljaspool Fomot ja võrdleda ennast teistega," ütleb ta. „Kui me sirvime läbi säutsu ja Instagramsi, istume [tavaliselt] istuvad, siseruumides ja keskendume sellele, mida teised inimesed ütlevad ja teevad."

dr. Lucas ütleb, et päevaks sotsiaalmeediast väljalogimine võimaldab meil veeta rohkem aega midagi, mida vajame (näiteks uni).

Terapeut Sima Kulshreshtha, LICSW, ütleb, et veel üks põhjus, miks see paus meid laadida. "Üks asi, mis on pandeemia kohal suurenenud. „Sotsiaalmeedia ei anna elust täpset ülevaadet ja paneb inimesi sageli tundma oma elus ebapiisavat ja toimetuleku tasemel."

Kui olete oma sotsiaalsetele platvormidele nii liimitud, et te isegi ei tea, kuidas seda näpunäidet tegelikult ellu viia, dr. Lucasel on mõned kasulikud viisid alustamiseks. Esiteks ütleb ta, et kirjutage välja, miks te seda pausi soovite ja mida loodate sellest saada. Nii saate tagasi minna ja lugeda alati, kui tunnete, kuidas sõrm hõljub selle mustvalge muusika noodi ikooni üle. Siis ütleb ta, et koostage nimekiri sellest, mida teete selle asemel, kavandades. Vajadusel ütleb ta, et saate sõbra vastutusele värvata. Lõpuks ütleb ta, et ütleme oma sõpradele ja perele. (Kui olete selle juures, lülitage teatised välja.) See on see. Nautige elu väljaspool algoritme.

12. päev: võtke lõõgastav vann (või dušš)

Teaduslikud uuringud tõestavad, et kuum vann võib aidata võidelda depressiooni mõjuga ning võib vähendada pingeid, stressi ja isegi sisemist viha. Kui olete keegi, kes on ummikus püsivasse hõivatuse seisundisse või seab teiste vajadused rutiinselt teie enda ette, võib vannis leotamise aja veetmine tunda radikaalset tegu. Kuid eeliste saamiseks ei pea te vannis pikka aega veetma-umbes 20 minutit on kõik, mida te tõesti vajate. "Luksuslik vann on abiks, kui tunnete end ülestimuleerituna," ütleb Kulshreshtha ja lisab, et vannisoolad ja küünlad võivad selle järgmisele tasemele viia. „Küünlad võimaldavad madalamat valgust, mis võib olla abiks oma meele rahustamiseks ja Epsomi sooladest on abiks valude leevendamiseks."

Oma nimega loodusliku nahahooldusliini asutaja Susanne Kaufmann ütleb, et vannis on hea leotamine tema viis puhkepäeva stressi pesemiseks. "Vanni aja muutmine kogemuseks ei saa mitte ainult anda teie kehale seda, mida see vajab, vaid ka teie meelt," ütleb ta. (Oh hei, pidage meeles tagasi, kui me eelmisel nädalal rituaale loosime?) Ta soovitab inimestel katsetada erinevate vannitoodetega, et luua kohandatud kogemus nende vajadustel sel hetkel. "Näiteks on lavendli eeterlikul õlil teadaolevalt lõõgastav ja ärevust vähendav toime, samas.

Osage ainult dušš? Kaufmann ütleb, et saate selle ikkagi meditatiivseks kogemuseks. "Proovige sügavat hingamisharjutust ja laske soojal vesil ja aurul teid rahustada," ütleb ta. „Dušitatoodete nagu kehakoorija ja koorimise pintsel kasutamine julgustab teid võtma aega oma keha eest hoolitsemiseks, mis on oluline osa vaimse tervise kohta.”Kui soovite, et teie dušš saaks lõõgastumise asemel energiat, ütleb Kaufmann, et proovige külma jala dušši, lastes külmal vett lüüa iga jalaga, ükshaaval. "See on kiire viis vereringet suurendamiseks ja aitab teil end uuesti tunda, päevaks valmis," ütleb ta.

13. päev: koostage ülesandeloendi asemel

Ülesandeloendid on kindlasti tõhusad tootlikkuse jaoks ja võivad end läbi töötada, kuid selguse ja mõtteviisi treener Hana Jung ütleb, et "eemal" on parem viis minna vaimse laadimise korral, viies meid välja mõtteviis alati vajada tootma. "Kui me kinnisideeks tootlikkuse üle või mõõdame oma väärtust oma väljundi järgi, võib see põhjustada suurenenud ärevust, läbipõlemist ja visata meie vaimset heaolu tasakaalust väljas," ütleb Jung.

Veetke täna natuke aega, koostades nimekirja sellest, kuidas soovite tunda ja mida soovite kehastada; Mitte see, mida peate tegema. "Oleme nimekiri on keskendunud esmatasandile või tunnetele, mida soovite oma ellu kutsuda teie kõige autentsema mina nurgakivi," selgitab Jung. "Asi pole selles, et proovida olla keegi, kes te pole.”Näiteks kas soovite tunda end hästi puhatud? Rahus? Ühendatud lähedastega? Keskenduge ühele või kahele tundele ja mõelge vähemalt ühele toimingule, mida saate selle kehastamiseks võtta. See on toiming, mis on tootlikkusega täiesti seotud. Selle asemel on see meisterdatud selleks, et aidata teil ühendust luua sellega, kes soovite olla.

Kui olete lõpetanud, kinnitage oma nimekirja kuhugi, näete seda kogu päeva jooksul. Jung ütleb, et see on tahtlikum, kuidas me oma aega ja energiat veedame, et toetada, kui vaimne tervis sabotaaž.

14. päev: laske käed määrduda

Oleme nii kaua puhastanud ja desinfitseerinud, mis on olnud oluline, kuid teate, mis tunneb tõesti hea? Käed mingisse mustusesse uppumine. Aiandus pole ainult viis oma õue kaunistamiseks (või tuletõrje põgenemiseks või rõduks), vaid teadus on näidanud, et see on vaimse tervise jaoks hea, ka see on otseselt seotud sellega, et tunnete end õnnelikuma ja sisukana. Veel üks teaduslikus artiklis öeldakse, et aiandus vähendab hirmu, ärevuse ja kurbuse tundeid.

PhD kliiniline psühholoog Carla Manly sõnul võib aiandus olla viis mediteerimiseks. „Me arvame sageli, et mediteerimiseks peame olema veel ja täiesti vaikuses, õppides oma mõtetest lahti lasta sellest põhitüübist. Meil on olnud muid asju, näiteks juhendatud meditatsioon ja mida ma nimetan liikuvaks meditatsiooniks, ”jagas ta varem hästi+heaga. „Kui oleme seotud millegi aiandusega, suudame meditatiivses tähenduses oma mõtetest lahti ja keskendume hetkele sellele, mida teeme."

Aiandus mitte ainult ei aita teil hetkel vaimselt laadida, vaid ka rõõm, kui jälgite, kuidas teie taimed kasvavad ja õitsevad. Üks väike uuring näitas, et isegi lillede vaatamine võib tunda end rahulikumana. Nii et kui teil pole täpselt rohelist pöialt, võite olla kindel, et looduse halastuse vaimse tervise eeliste kasutamiseks on ka muid viise, aka korjates kohalikust lillepoest või toidupoest mõned lilled.

15. päev: ärkage ilma oma telefonita

IDC ja Facebooki uuringute kohaselt kontrollib 80 protsenti inimestest oma telefoni ärkamise esimese 15 minuti jooksul. See tähendab, et laseme tööst stressi, negatiivse uudistetsükli ja rohkem tabas meid palju varem kui peame. Võtke leht Arianna Huffingtoni raamatust välja ja pidage telefonivaba hommikut. (Ta teeb seda iga päev, kuid ainult ühest alustamine on hea samm.) Naine kirjutas sõna otseses mõttes enimmüüdud raamatu une olulisuse kohta, nii et kui tema sõnul on telefonivaba hommik, on see osa tema edust, see on kindlasti väärt tulistamist.

"Kuidas te oma päeva alustate, seab tempo, kuidas oma päev elate,". Manly rääkis varem hästi+hea. „Ehkki me ei saa maailma kontrollida, on meil oma mõtete ja käitumise üle suur kontroll; Puudude alustamine rõõmsa suhtumisega võib muuta kogu teie päeva tooni."Nii et selle asemel, et oma telefoni kõigepealt vaadata, tõuse üles ja tehke sellest tehnikakastist midagi muud ära.

Pole aimugi, mida selle asemel teha? Proovige minna jooksma (või kõndida), lugeda raamatut, ajakirjade ajakirja, oma taimede kastmist või tänunimekirja loomist-ükskõik, mida soovite, et soovite seada tooni, kuidas soovite ülejäänud päeva vallutada.

16. päev: looge rahustav esitusloend

"Me kõik teame ja uurimistööd on tõestanud, et musus mõjutab meie tuju," ütleb Happy Not Perfect asutaja Poppy Jamie. “Nii nagu meie lemmikmuus võib meid tantsupõrandale tõmmata, võib muusika aidata ka meie meelt ja keha kerge vaevaga rahustada.”Taastumiseks soovitab ta luua rahustava esitusloendi, mis aitab teil kohe end pingevabamalt tunda, kui seda vajate.

"Kui hakkate teatud esitusloendit seostama lõõgastumise või meditatsiooniga, õpib teie aju kiiresti seda muusikat signaalina, et langeda rahulikumasse olekusse," ütleb ta. See tähendab, et kui kuulete oma rahustavas esitusloendis laule filmis “The Wild”, on sellel ka rahustav efekt.

Jamie ütleb, et tema isiklik rahustav esitusloend kuulub Myndstream, mis on spetsiaalselt loodud hääletamismuusika raamatukogu, mis aitaks teil lõõgastuda ja magada (saadaval Happy Not Perfect rakenduses), samuti Coldplay, Enya, Londoni grammatika, Agnes Obel ja Alexis Ffrench ja Alexis Ffrench. “Kuulasin kogu oma raamatu kirjutades tegelikult Alexis Ffrenchi klaverimuusikat, Õnnelik mitte täiuslik, kuna see aitas mul olla kõige meditatiivsemas olekus, ”räägib naine. Kuidas on see motivatsioon mõne rahustava vibratsiooni loomiseks?

17. päev: koputage sisse

Üks eriti tõhus viis laaditava ja vähem stressimise tundmiseks on traditsioonilise Hiina meditsiini (TCM) praktika kaudu, mis keskendub rõhupunktide koputamisele stressi leevendamiseks teie keha viies võtmepunktis. „Koputamine on üks minu lemmik Qi gongi tavasid [koordineeritud kehapostituse ja liikumise, hingamise ja meditatsiooni süsteem tervise eesmärgil], mis kulub minuti ja keha taaselustamiseks ja uuesti ühendamiseks,” ütleb hästi+hea muutmängija ja mõjukas punkti asutaja Tamsin Lee, da [o] m, AEMP. „See lihtne praktika kaasab nõelravi meridiaanid keha ääres, mis võib leevendada stressi, leevendada lihaste pinget, parandada kontsentratsiooni ja suurendada vereringet."

Siit saate teada, kuidas dr. Lee ütleb, et tee seda ise-isegi kui sul pole aimugi, mis on nõelravi meridiaanid: „Esiteks võtke hetk oma hingega uuesti ühenduse loomiseks ja hakake peopesad kokku hõõrudes, kuni nad tunnevad end pisut soojana. Seejärel koputage sõrmeotstega pea krooni mugava, kuid jõulise survega. Liigutage sõrmeotsad väljapoole, pea ja tagaküljele, kaks kuni kolm minutit. Võtke koputamise ajal kindlasti kõhuõhku. Saame seda praktikat teha kogu päeva kiireks, kuid lihtsaks viisiks."

Koputamine on midagi, mida saate hommikul teha, pärastlõunal suumi koosolekute vahel, õhtul ... kui soovite oma mõistust ja keha uuesti häälestada ja uuesti ühendada.

18. päev: teie tööala lammutage

Te ei pea Monica gellerit täies mahus minema ja kogu oma maja koristama, et saada oma tööruumi lahendamise vaimseid eeliseid. "Kui nii palju tunneb end maailmas kontrollimatuna, kipuvad ärevus ja stress hajuma, kui midagi nii lihtsat ja rahuldust pakkuvat kui puhastamine on meie kontrolli all,". Manly rääkis varem hästi+hea.

Ta selgitab, et korrastamine suurendab enesetundega neurokeemiatooteid, vähendades samal ajal stressihormoone nagu kortisool ja adrenaliin. Nii et kulutage viis minutit oma kohvikruusi ja veeklaaside kollektsiooni pannes nõudepesumasinasse, visake välja kõik olulised paberid, mis võtavad ruumi, ja eemaldage laadijad, juhtmed või seadmed, mida te ei vaja. Ja hei, kui soovite end kohtleda päris uue sülearvuti ostmisega, siis otsige seda.

19. päev: tehke 5-hinge lähtestamine

Kuna keegi, kes on pühendanud suure osa ajast mustanahalistele naistele ruumi loomiseks, on Ash tunduvalt tuttav hingetõmbega. Nii sageli oleme kinni teadvuseta rütmis, kui võtta lühikesed, madalad hingetõmbed-väga hingamine, mis jäljendab seda, mis juhtub võitlus- või lennurežiimis. Ash ütleb, et viis suure sügava sissehingamise ja väljahingamise tava võib aidata meid sellest paanikatundest välja viia.

"Hingetöös on võimas see, et see on võimalus keha häirida," ütleb Ash. „Hingamismuster annab tempo muutuse, energeetiliselt.”Ash lisab, et hinge muutmine võib ka mõtteviisi muuta. "Mis iganes [kasutu] narratiivid või piiravad veendumused on teie meelest läbi saanud, saate hingamise kaudu vabastada," ütleb ta.

Sügav hingamine on tööriist, mida saab teha igal ajal, isegi keset kohtumist, kui hakkate tundma, et teie ärevus tõuseb. Kuid kõigist ja kõigest vaimseks lähtestamiseks aja äravõtmine aitab teie energiat nihutada ja keskenduda enne, kui naaseb käsiloleva ülesande juurde. Järgmine kord, kui teie stressitase hakkab tõusma, astuge olukorrast eemale, minge vett hankige, tehke seda lühikest hingamise ja sügavalt välja hingamise treeningut ning naasege siis olukorra juurde.

Helista tegutsemisele: Toetage musta tüdrukut OM -i jõupingutustes mustanahaliste naiste tahtliku ruumi loomisel Minnesotas Minneapolises paranemiseks.

20. päev: raputage ennast sõnavõtult üles

Eile kogesite oma jõudu ja sügavale hingamise jõudu, kuid täna raputame asju. Ash ütleb, et üles ja alla hüppamine ning keha raputamine võib olla tõhus viis vanglatrauma vabastamiseks. "Seal on Kundalini joogarituaal, et raputada kogu keha kolm minutit, 11 minutit või hoolimata sellest, kui soovite," ütleb ta. „See on viis liikuda läbi juurtšakrat, mis vastutab meie turvatunde, kuuluvuse ja lõppkokkuvõttes ellujäämise eest."

Ash juhib tähelepanu sellele, et enamik inimesi veedab suurema osa oma päevast seisma jäänud. See võib tekitada närvilist energiat ja põhjustada meid tujuvana. Aga kui hüppate üles ja alla, vabastab see selle närvilise energia. "See on väga võimas ja võimaldab meie teadlikul mõistusel lõõgastuda," ütleb ta.

Nii et visake mõned oma lemmikmoosid selga ja raputage seda sõna otseses mõttes. (Kiisu Firenze ja masin.) Vabastage see trauma, ärevus või midagi muud, mis teid ei teeni. Sellega pole enam vaja istuda.

21. päev: planeeri oma järgmine puhkus

Isegi kui te ei tunne end veel mugavalt reisima, võib Watsoni sõnul oma järgmise puhkuse kavandamine olla suur meeleolu tõus. "Kui teil on midagi oodata, on see meeldetuletus, et see, mida te praegu kogete, ei kesta igavesti," ütleb ta. „Tulevase puhkuse kavandamine on viis loota, unistada ja suhelda oma aju osaga, mis soovib midagi praegust hetkest peale."

Ükskõik, kas see on nädalavahetuse puhkus ainult oma koeraga või rahvusvahelise reisiga inimestega, keda te pole kogu pandeemiat vaatama saanud, nüüd on teie päev suureks unistamiseks. Otsige bangalodest Airbnb -st või kirjutage oma sõbrale, et saada selle veinitehase nimi, kuhu nad eelmisel aastal käisid. Ükskõik, mis tüüpi puhkus teid erutab, on nüüd aeg seda planeerida. Seejärel on teil seda oodata kuni kottide pakkimise päevani.

22. päev: võta uinak

Pandeemia on meid ühiselt läbi põlenud ja vaimselt väsinud. Mõnikord on parim viis sellega tegelemiseks uinakuga. “Uinased on võimas unevahend,” ütleb Sleep Doctor Carleara Weiss, PhD.

dr. Weiss ütleb, et kui soovite, et teie uinak aitaks teil laadida, ja ärge tehke seda heale magamisele-hoidke seda vähem kui 30 minutit ja enne 3 lk.m. "Uinased on nagu suupiste enne õhtusööki," ütleb ta. „Liiga palju suupisteid vähendab teie isu täieliku söögikorra järele, sama nagu pikad uinakud vähendavad unekvaliteeti."

Helista tegutsemisele: Annetage ja toetage NAP -ministeeriumi, mis paigaldab NAP -kogemused vastupanu ja reparatsioonide vormina.

23. päev: väljuge looduses

"Looduses olemine on üks kõige maapealsemaid ja tsentreerimise kogemusi," ütleb Kulshreshtha. Sel põhjusel on aja veetmine väljaspool seda, mida ta soovitab kõigile laadida. Neile, kes on ärevuses või ülekoormatud, võimaldab tema sõnul aju stimuleerida väljaspool välist, mitte keha sees, näiteks tuul nahal või lõhnav õhk. "See on ka kosutav, nii et see on abiks, kui olete masenduses, eriti kui lisate liikumist, näiteks jalutuskäiku, jooks või rattasõit," ütleb ta. „See võib anda teile selle täiendava tõuke, et aidata kerget depressiooni ära raputada."

Looduses olemise täielike eeliste kogemiseks soovitab Kulshreshtha kõigist seadmetest, sealhulgas muusikast lahti ühendada. "Kui te ei saa haiguse või vigastuste tõttu treenida, on sellest siiski kasulik õue saada," ütleb ta. „Võiksite minna läbi kaunite maastike või rahulikus pargis istuda või planeerida sõpradega sotsiaalselt kauge piknik."

Kui elate linnapiirkonnas, kus pole parkidele juurdepääsu, minge järgmise parima asja juurde: taimepoe. Nii saate oma koju tuua osa sellest ilusast olemusest.

Helista tegutsemisele: Annetage ja toetage mittetulundusühinguid, mis teevad välitingimusi, nagu matkamine ja jalgrattasõit, juurdepääsetav ja tervendamine mustadele, põlisrahvastele ja värviinimestele (BIPOC) kogukonnad, näiteks Ameerika matkaühiskond ja jalgrattapakkimine juured.

24. päev: keskenduge kontrollitavale rõõmudele

Üks suurimaid aspekte, mis on teinud pandeemia nii keeruliseks haldamiseks, on see, et see on loonud olukorrad (või esiletõstetud olukorrad), mis eksisteerivad väljaspool meie kontrolli, ja Peterkin ütleb, et see on kindlasti kõigi vaimse tervisega seotud. "Ebakindlus võib põhjustada hirme, ebakindlust ja ärevust," ütleb naine ja lisab, et see juhtub ka siis, kui see ebakindlus ei põhjusta negatiivset tagajärge. See on see, mida ta ütleb.

"Ehkki ebakindluse omaksvõtmine võib olla kasulik, on oluline ka tunnistada, et kontrollitunne võib aidata inimestel turvalisemaks tunda," ütleb ta. „Neile meist, kes võitlevad üllatustunde ja teadmata reaalsusega, võib aidata rõõmudele, mida me kontrollime."

Tehke täna ühte asja, mis teate teid õnnelikuks. Peterkin ütleb, et see näeb erinevate inimeste jaoks erinev välja. Ühe inimese jaoks võib see teha midagi loomingulist. Kellegi teise jaoks midagi aktiivset. Seda saab teha sotsiaalselt või üksi, kuid lõppkokkuvõttes peaks see olema midagi, mida teate teile rõõmu pakkuma.

25. päev: minge edasi, logimine

Ajakirjadest räägitakse sageli vaimse tervise praktikana, kuid Watsoni sõnul on selleks rohkem võimalusi kui kirjutada, kuidas tunnete end: joonistamine, ühe jaoks! "Loominguline ajakiri on viis terapeutilise protsessi aktiivsemalt tegelemiseks," ütleb ta. „See võib olla tõesti tervendav logistamine või kollaažide loomine, mis on teie emotsioonide kunstiline kujundus.”Ta lisab, et see võib olla eriti kasulik, kui teil on probleeme isegi sõnade leidmiseks, et kirjeldada, kuidas tunnete end.

Eriti inimestele, kes töötavad päeva jooksul palju sõnadega.

Watson ütleb, et ta on suur fänn Ajakiri, mis on täis viise, kuidas luua loominguline ja logi. Aga ka lihtsalt tühja paberitüki omamine töötab. Minge edasi, vaadake, kuhu teie meel teid juhib.

26. päev: kirjutage midagi, mille eest olete tänulik

Mõnikord, nagu päevadel, kui päike paistab ja sa peanite Targeti parimat parkimiskohta. Muul ajal, kui kõik tõesti tundub imevat, võib see tunduda mitte ainult võimatu, vaid ka ebasiiras. "Tänulikkuse harjutamine ei ole negatiivsete asjade kustutamine," ütleb Watson. „Võite olla tänulik, tunnistades ka, et praegu toimub päris kohutavad asjad."

Täna kirjutage üks asi, mille eest olete tänulik. Kleepige see kuhugi, näete seda paar korda kogu päeva jooksul. Peterkin ütleb. „Meie ajud on vastuvõtlikumad negatiivsete kogemuste meenutamisele. Kui meil areneb harjumus harjutada tänulikkust, aitame oma aju ümber juhtida, et aktiveerida oma naudinguhormoone ja positiivseid mälestusi, ”ütleb ta. „See aitab tugevdada meie sidet teistega, parandab meie suhteid iseendaga ja suurendab meie üldist vastupidavust."

Kõik algab ühe hea asja tunnistamisega.

27. päev: proovige (virtuaalset) helivanni

Te teate juba, kui positiivne vaimse tervise mõju võib teie rahustavast esitusloendist olla, kuid helivann on järgmise taseme viis seda kogeda. Pole kunagi kuulnud helivannist? See on tervendav seanss, kus (tavaliselt) lamate põrandal või joogamatti (kui soovite, saate tekiga hubaseks) ja kuulate lihtsalt, kui praktik mängib mitmesuguseid instrumente ja te "ujute" rahustavad helid ja vibratsioonid. Kas see ei kõla luksuslikult?

Gongid, laulukaussid, häälestamishargid ja trummid kasutatakse sageli helivannide ajal. Roxie Sarhangi, Los Angeleses asuv sertifitseeritud heli tervendamise praktik, rääkis varem hästi+hea, et helisagedused aeglustavad ajulaineid sügavalt taastavasse olekusse, mis aktiveerib keha enesetervendava süsteemi.

Kuigi paljud tervisekeskused pakuvad isiklikke helivannisid, on ka veebis virtuaalse heli vannid. Vasklaeva, mässuliste ja veidrate tervendavate rännakuid on mõned, mida vaadata.

28. päev: öelge kinnitus

Sõnumid, mida me endale ütleme, on tegelikult võimas-nii võimas, et neuropsühholoog ja Columbia ülikooli õppejõud Sanam Hafeez, PSYD, ütleb kinnituse jutustamine-positiivne väide, mida kasutatakse negatiivsete mõtete ületamiseks, mida saab sõna otseses mõttes muuta teie aju. „Arvamused aktiveerivad teie aju piirkonnad, mis muudavad teid positiivseks ja õnnelikuks. Täpsemalt aktiveerib see ajus olevad preemiakeskused-ventromediaalne prefrontaalne koore ja ventraalne striatum, ”ütleb ta.

dr. Hafeez selgitab, et need on ajuosad, mis reageerivad meeldivatele kogemustele ja kontrollivad meie emotsionaalseid reaktsioone. „Arvamused võivad vaimset heaolu positiivselt mõjutada, kuna kinnitused aitavad meil halbu harjumusi peatada, enesesabatitegevaid mõtteid kõrvaldada, arendada endast optimistlikku väljavaadet ja oma kogemusi ning vähendada stressi muu hulgas, muu hulgas eeliste hulgas."

Veendunud, et annan talle pildi? Täna tulge välja kinnitus, mis tundub teile taastav. Mõned näited: „Olen ​​terve. Olen ohutu."" Asjad on ebakindlad, kuid ma saan sellega hakkama.”“ Ma loon oma õnne. Ma ei muretse asjade pärast, mida ma ei saa kontrollida."

29. päev: ärge seadke alarmi

Isegi kui teie hommikune äratus on seatud Harry Stylesi armsaks hääles ja mitte elektrooniliste kellade korkitamiseks, pole ärkvel olemine ikkagi suurepärane. Arva ära: dr. Weiss ütleb, et häired on võimalik täielikult ära teha ja oma keha loomulikult ärgata-ja ei, te ei jää tööle hiljaks.

Võti on tema sõnul lasta teie kehal ümber kalibreerida. See on koht, kus ajakavast kinnipidamine võib olla abiks. "Rutiin hoiab bioloogilist kella parimat potentsiaali, mõjutades ainevahetust, und ja vaimset tervist," ütleb ta. „Ajastus ärkamiseks, söögikordadeks, treenimiseks ja magamaminekuks peaks olema ühtlane, isegi nädalavahetustel."

Üks hoiatus on see, et ajakavad visatakse sageli imikutega vanematele aknast välja. dr. Weissi nõuanne on teha kõik endast oleneva, et proovida rutiinist kinni pidada. Kuid realistlikult peate magama, kui saate, nii et kui ajakavasse jäämine on võimatu, ärge higistage seda.

Proovige seda nädalavahetusel, hoides oma laupäeva ajakava samamoodi nagu see, milline see välja näeb: sööge sööki umbes samal ajal ja minge magama, kui tavaliselt teeksite. Seejärel minge magama ilma häiret seadmata. Ükskõik, mis juhtub-olgu siis ärgate umbes samal ajal, kui tavaliselt teete, või kui te (õõnsad) magate, teadke, et see oli see, mida teie keha vajas.

30. päev: kohalviibimiseks kulub 5 minutit

Isegi vaktsiinide kasutuselevõtuga elame endiselt ebakindlatel aegadel ja see on kurnav. Püüab vaimselt navigeerida, keda on ohutu näha ja kes mitte, kui saate realistlikult sellesse ajakohastatud pulma minna, mõtlen, milline näeb välja kontorisse tagasi minnes ... see on palju. "Suurim tööriist, mis meil kõigil on.

See on midagi, mis tema sõnul on tõhus, olenemata sellest, mida te tunnete. "Olge keeruline teha? Paus. Tundes end pettunud? Paus. Kindel milleski? Paus. Tunne end kellegi suhtes pahane? Paus. Murelik? Paus. Peatamise ja kohalviibimise oskus on erinevus selle vahel, et me elame autopiloodil elu, reageerides oma emotsioonidele ja on oma tarkusest lahti ühendatud, reageerides oma intuitsiooni abil, juhtivtöötajate funktsioonid-aju arvuti pool ja elamine tahtlikult, ” ta ütleb.

Selle viieminutilise pausi ajal ütleb Jamie hingata sügavalt (see rahustab närvisüsteemi), keskenduge oma hingele ja võtke vaimselt arvesse teie ümbrust. “Tore viis, kuidas olla täiendav kohalolek? Mis on neli asja, mida kuulete? Mis on kolm asja, mida saate puudutada? Mis on kaks asja, mida saate nuusutada? Mis on üks asi, mida saate maitsta?" ta ütleb. „See aitab teil tagasi pöörduda praeguse hetke juurde, astuda reaktsioonirežiimist välja ja astuda oma kesksesse minasse, et lahendada mis tahes teie ees olevad probleemid või olukorrad."

31. päev: anna endale armu

Loodetavasti olete jõudnud kuu lõppu, tundes end laadimisena, kuid kui ärevus, lein, ebakindlus ja kurbus teid ikkagi tarbivad. Miski pole möödunud ja poolteist aastat olnud normaalne-ja see pole ikka normaalne. Kulshreshtha ütleb, et endale armu andmine on praegu väga oluline. "Pandeemia ajal on paljud meie sisekriitikud tugevad," ütleb ta. „Suurenenud kodu nõudmistega välise toe puudumise kombinatsioon paneb isegi kõige tugevaima inimese tundma ebaõnnestumist. Lisaks on paljud inimesed hädas kerge kuni mõõduka depressiooniga, mis vähendab motivatsiooni ja energiat. Parim asi, mida saate teha."

Kulshreshtha ütleb, et emotsionaalse pinge aktsepteerimine, mis meil kõigil tunneb, aitab isikliku süü eemaldada. Mitte kõik, mida soovite teha. Me kõik teeme endast parima. Nüüd hingake sügavalt sisse. Mõelge, liigutage ja võtke aega puhata.

Helista tegutsemisele: Annetage ja toetage COVID-19 vaimse tervise uuringute fondi, mis pakub vaimse tervise uuringute teadlastele rahalisi vahendeid ning pakkudes vaimse tervise pakkujatele haridusressursse.

Sukelduda ülalkirjeldatud teemadesse sügavamale, uurige siin rohkem vaimseid heaolu lugusid.