Pro kanderaamid vannutavad neid liikumisi ishias leevendamiseks

Igasugune valu mööda seda närvi-mida me nimetame ishias-caniks, omistatakse mõnele erinevale asjale. Mõned, mida plussid kogu aeg näevad? Puusaprobleemid ja alaselja ärritus või tõsisemalt näputäis närv või songatud ketas selga. Seda saab põhjustada nii pikka aega kui ka ületreeninguid, ning väärib märkimist, et isegi kõige tugevamad ja tervislikumad inimesed saavad selle kätte.

Kuidas ravida ishias venitamisega

Enne kui hirmutate selja, puusade ja jalgade tulise sensatsiooni üle, teadke, et mõned lihtsad venitused võivad aidata. "Nõuetekohane venitamine on suurepärane viis ishiaga seotud sümptomite leevendamiseks," lisab Jeff Brannigan, Lennuse programmidirektor. "Kuigi istmikuvalu põhjus asub sageli nimmepiirkonnas, võib selle piirkonna külgnevate ja toetavate lihasrühmade sihtimine pakkuda leevendust ja aidata istmikunärvi ebamugavustunnet hallata."

Kuid seda silmas pidades on olemas õige ja vale viis ishiaca jaoks venitustega tegelemiseks. "Ma väldiksin staatilist venitamist," ütleb Croce ja Branigan kinnitab, et need käigud seavad teile ohtu endale haiget tegema. "Sageli, kui inimesed omaette sirutavad, satuvad nad positsioonidesse, mis on nii raskuse kandvad kui ka oma kohal," ütleb ta. Kui olete paindlik ja teil pole vigastusi ega valu, on see tavaliselt täiesti hea. Kuid kui tegemist on midagi sellist nagu ishiaca, hoiatab ta, et võiksite oma lihastele rohkem kahju teha kui hea, sest paned neile täiendavat stressi. "Kui olete sellesse piirkonda lisanud stressi ja kaalu."Mõlemad plussid soovitavad selle asemel dünaamilist venitamist, milles teete kontrollitud, aktiivseid kordusi, mis ei avalda teie lihastele sama tüüpi survet.

Mõni tehnika, mida nad soovitavad? Kontrollitud liigeserotatsioonid (lihaste aktiveerimine, võttes need läbi nende täieliku liikumisvahemiku), hambaniidi (mis aitab vedelikul kogu kehas paremini liikuda) ja puusade, pahkluude ja põlvede liigeseliikuvusharjutused. Aga kui hakkate tundma midagi rohkem Valu pärast nende asjade tegemist peatuge ja pidage nõu professionaaliga.

Lisaks ishiaca jaoks on ka veel mõned asjad, mis aitavad teil end paremaks muuta. Plussid soovitavad istmikunärvi (alaselja, puusade, tuharate ja kõnniteede) ümbritsevatel aladel jää ja kuumust kasutada 15 minutit üks või kaks korda päevas ning tehes natuke õrna vahu veeremistöid. Tuuma ja tuharate tugevdamine ning puusa stabiilsuse ja seljaaju pikendamise kallal töötamine võib olla ka tõhus. Täieliku taastumisrutiini meisterdamiseks ühendage need tavad mõne Brannigani lemmik dünaamilise venitusega ishias (paljud neist püüavad meie joogat venitades allpool paindlikkuse videot.

Venitub ishias

1. Puusad: Valetage seljas, mõlemad jalad on sirutatud. Asetage oma jalg köie või rihma silmusesse ja kasutage puusa ja neljajalgse esikülge, et tõsta treeningjala sirgelt üles, kuni see on teie kehaga risti, ronides käega üle trossi üles. Kui olete oma positsioonis, haarake rihma otsad vastasküljega. Kergelt voodi, mis põlv ja sirutage teist kätt, et keha veereks. Hoides köiel kerget pinget, viige jalg üle keha keskjoone ja otse pinnale, kuni puusa hakkab üles veerema. Kasutage köit õrna abi saamiseks venituse lõpus. Ärge tõmmake oma jalga oma kohale, mis võib teie puusade ärritada.

2. Tuharad: Lamage mõlemal jalaga sirutatud selili siirdatud. Pöörake oma töövõtvat jalga keha keskjoone poole, osutades varvastele sissepoole, mis stabiliseerib teie puusad. Tõstke treening jalg ja painutage põlv vastaskülje poole, hoides oma vaagna pinnal tasasel. Kuna jalg tuleb hõlpsasti käeulatusse, asetage üks käsi reie välisküljele, et venitus õrnalt suunata.

3. Hamstrings: Asetage jalg köie või rihma silmusesse. Tõstke jalg, kuni reie on kehaga risti, ja pikendage järk-järgult jalga, millega oma nelikuid kokku tõmmatakse-siin on eesmärk põlv lukustada ja jalga täielikult sirutada. Kui te ei jõua täieliku pikenduseni (eriti alguses), peate võib -olla madalama jala nurga allapoole puusast madalamale. Kasutage oma köit õrna abi saamiseks oma venituse lõpus ja ärge tõmmake oma jalga oma kohale, et vältida põlve tagumist osa.

4. Abs ja alaselja: Istuge sirge ja jalgadega põrandal. Lukustage käed küünarnukkidega pea taha ja pöörake oma keha ühes suunas, kuni olete nii kaugele keeranud, ja naaske siis alustamiseks. Hoidke pöörlemist ja kallutage ettepoole, ulatudes küünarnuki poole maapinna poole. Naaske püstisesse asendisse ja korrake, töötades enne teisele kolimist korraga.

Lisateavet selle kohta, kuidas "dünaamiline venitamine" välja näeb, vaadake allolevat videot:

Ärge unustage neid muid tihedaid kehaosi! Siin on parimad venitused, mida saate teha selja ja selgroo jaoks ning miks peate oma lõualuu pinget reg -il leevendama.