Madala FODMAP -dieedil? Siin on see, mida peate teadma, et saada piisavalt kiudaineid
See teekond on hõlmanud rohkesti uurimistööd ning palju katse- ja eksimusi, mis on peaaegu iga seedetrakti terviselahendusega lootuses lahendada minu lakkamatu punni ja kõhukinnisuse müsteerium.
Meetodite hulgas, mida olen proovinud, on Monashi ülikooli välja töötatud madal FODMAP-dieedi söögikava, mis nõuab teatud toidugruppide (kääritavad oligosahhariidid, disahhariidid, monosahhariidid ja polüoolid, eemaldamist) teie dieedist kaheks kuni kuus nädalat kuni kuue nädala jooksul Tuvastage GI sümptomite potentsiaalsed käivitajad.
Jälgisin seda kogu kuue nädala jooksul ja see aitas! Tundsin peaaegu täielikku leevendust oma seedetraktidest ja kui ma uuesti sissetoomise osa läbi käisin (kui lisate süstemaatiliselt oma dieeti kõrgefoD-ga toidud tagasi, et näha, millised sümptomid tekitavad), suutsin teha kindlaks, millised toidud mu keha mu keha enamik ei nõustunud.
Mida ma toona ei teadnud, oli see, et mul oli puudu tükk soolestiku tervislikust mõistatusest, mis oleks võinud minu sümptomite leevendust veelgi parandada: oma kiudainete jälgimine, mis selgub palju olulisem, kui ma arvasin.
Mida ma toona ei teadnud, oli see, et mul oli puudu tükk soolestiku tervislikku mõistatusest, mis oleks võinud minu sümptomite leevendust veelgi parandada: kiudaineid.
Ma palusin Maggie Michalczykil, RD-l selgitada kiudainete olulisust madala foodikaardiga dieedi ajal, ja ta ütles seda niimoodi: "Vahel võivad inimesed, kes jälgivad madala FODMAP-i dieeti Toidud, mis on [peamised kiudained] meie dieedides, nagu õunad, pirnid, spargelkapsas ja lillkapsas. Samuti võivad nad karta teatud toite, mis võivad põhjustada [ebamugavust], ja vältida neid täielikult, jäädes kiuda."
See toiduhirm oli minu jaoks ülimalt tõeline, nii et kui ma tegin madalfoodikaarti, elasin ma üsna palju oma grillitud kana, banaanide ja päevalillevõid.
Michalczyk märkis selle probleemina, kuna kiudained on ülioluline mitte ainult seedesüsteemi sujuva töö hoidmiseks (mille eesmärk on proovida madalat FODMAP -dieeti), vaid toetada ka kogu teie mikrobiome.
"Seedeprobleemidega inimeste jaoks on kiud oluline tänu oma rollile meie üldises seedetrakti tervises," selgitab ta. "Me õpime nii palju soolestiku tervist ja sellest, kuidas see on seotud nii paljude teiste meie keha süsteemide ja funktsioonidega ning võib mängida rolli meie tujus, […] seede- ja immuuntervises."
Niisiis, kuidas saate nii palju kõrge kiudainega toitu väljalõikamisel piisavalt kiudaineid, et toetada oma seedetrakti ja üldist tervist? Michalczykil on mõned soovitused: "Toidu seisukohast soovitan quinoa, lehtkapsast, spinati, butternut squashi, kiivruit, vaarikaid ja soovitatud kaera [pool tassi], kui need istuvad," ütleb ta hästi, "ütleb ta hästi," ütleb ta hästi.
Kui te ei saa ainuüksi toidu kaudu oma igapäevast kokku lüüa (pidage meeles, et peaksite olema suunatud 21–38 grammi päevas), soovitab Michalczyk täiendada. "Soovitan kindlasti kiudainet, näiteks kasulikku tervislikku tasakaalu, kuna see on spetsiaalselt koostatud neile, kes järgivad madalat FODMAP -dieeti, ja aitab leevendada aeg -ajalt kõhukinnisust ilma kõhulahtisust põhjustamata," ütleb ta. "Prebiootilised kiudained tervisliku tasakaaluga aitab soolestiku heade bakterite kasvu soodustada ja aitab säilitada seedetrakti tervist."
Põhimõtteliselt, kui seedetrakti tervis on teie madala FODMAP -i teekonna lõppeesmärk, on teil ilma kiudaineteta palju raskem aeg (fail, mis on jaotises "Ma soovin, et ma oleksin juba varem tundnud"). Nii et kui mõtlete dieedi võtmisele keerise jaoks, õppige omaenda kiudainete kogemustest ja teie FODMap-vaba kogemust võiks olla veelgi parem.
Koostöös
Ülemine foto: Getty/Westend61
