MBSR on teadlikkuse programm, mis on teie ühe suuna pilet stressivabale elule

Teisisõnu, kui rõhutame stressi ja proovime sellest põgeneda, on tulemuseks see, et veelgi suurem stress luuakse, pannes meid lihtsalt halvemaks tundma. See on nõiaring. MBSR aitab inimestel seda tsüklit murda, õpetades neile, kuidas näha stressi ja valu erinevas valguses, mis omakorda vähendab kannatusi.

MBSR õpetab teile, kuidas oma meelt rakendada ja stressi kontrollida. Ja kui tunnete, et teil on selle üle kontroll, paneb see end paremini tundma ja vastupidavamaks, mis annab teile vaimse energia, et keskenduda asjadele, mis teevad teid õnnelikuks.

See on eriti asjakohane inimeste jaoks, kes tegelevad krooniliste haigustega. dr. Goldstein ütleb, et oleme programmeeritud valu vihkamiseks ja proovime sellest eemalduda, kuid kui me seda teeme, lisab see kehale veel ühe stressikihi, mis ainult suurendab haigust ja muudab taastumise keerukamaks.

Lahendus? Aktsepteerimine. Kui lasete sellel lihtsalt olla ja lubate end rohkem kohal olla ja teadvustada, et teil on valida, kuidas te valu vaatate ja reageerite, kõigub valu, mitte krooniline, dr. Goldstein ütleb.

Ta võtab selle kokku, öeldes, et MBSR õpetab teile, kuidas oma meelt rakendada ja stressi kontrollida. Ja kui tunnete, et teil on selle üle kontroll, paneb see end paremini tundma ja vastupidavamaks, mis annab teile vaimse energia, et keskenduda asjadele, mis teevad teid õnnelikuks.

Millised on MBSR -i eelised?

Ilmselt on MBSR-i eelis stressi vähendamine (duh, see on sisse nimi). Kuid see kasu pole midagi, mis on mõelnud-see on tohutu. Kas te kujutate ette, et õndsalt vahele jätate elu läbi, ilma et stress kaaluks teid maha? Hämmastav.

Nii kuidas Täpselt teeb MBSR teie stressi sulama? On näidatud, et programm aitab kasvatada hipokampuses uusi närviühendusi, õppimise ja mäluga seotud ajuosa, DR. Goldstein ütleb. Tegevus nihutatakse ka teie aju osa, kus elavad positiivsed emotsioonid, seetõttu tunnete end õnnelikumana ja vähem stressis.

Lisaks rahustab teadlikkus teie närvisüsteemi, nii et teie keha pole kogu aeg hüperpressis olekus, põletades kogu oma energiat, sarnaselt ületöötatud Interneti-brauseriga. "Kui arvutis on liiga palju vahelehti, siis äkki see jookseb," dr. Goldstein ütleb. "See on sellepärast, et see töötab tõesti kõvasti ja kui sulgete mõned neist vahekaartidest ja keskendute rohkem võib -olla midagi, mis on hetkes oluline, ei tööta teie aju nii kõvasti, nii et te ei maksusta ennast nii palju."

Mida võite kursuselt oodata?

MBSR klassid kohtuvad tavaliselt 2.5-tunnised nädalaseansid kaheksa nädala jooksul. Programm sisaldab ka päevast taandumist. Kogu riigis on tuhandeid MBSR -i õpetajaid, nii et kiire Google'i otsing aitab teil leida kohalikku klassi. Kuigi see oli ideaalis kavandatud isiklikuks võtmiseks, dr. Goldstein ütleb, et on ka mõned veebiversioonid, mida saate ka võtta.

Igal nädalal õpite nii ametlikke kui ka mitteametlikke teadlikkuse tavasid oma ellu rakendamiseks. Ametlikud tavad, DR. Goldstein ütleb, et on harjutused, mis nõuavad, et teil on mõni aeg lõppemiseks (tavaliselt 30–45 minutit päevas). Teise võimalusena ei vaja mitteametlikud tavad lisaaega, sest neid saab teie päeva hõlpsalt piserdada.

Seal on ka arutelu ja uurimise osa programmist, mille käigus õpetaja on kättesaadav, et aidata osalejatel aru saada praktikast ja turgutada oma teadlikkust, dr. Goldstein ütleb. Ja kuna kursust õpetatakse rühmas, saavad õpilased ära kasutada ka üksteiselt õppimist.

Ja kuigi kaheksa nädalat on kindel ajaosa, et praktika sisestada ja igapäevaelus integreerida, dr. Goldstein ütleb, et MBSR on tõesti lihtsalt sissejuhatav programm mõistlikule elamisele. Saate sukelduda sügavamale ja viia teadlikkus järgmisele tasemele teiste kursustega. Ja nagu millegi muuga, mida kauem seda teete, seda paremini varustatakse jätkusuutliku praktika loomiseks ja seda rohkem saate tulemusi saada.

Proovige 5 põhilist MBSR -harjutust

1. Algaja mõistus

Alustage oma varbad teadlikkusele algaja mõtteharjutusega, mis ülesandeid teeb midagi märgata, nagu oleks see esimene kord, kui olete seda kunagi näinud, dr. Goldstein ütleb. Kujutage ette, et maandusite lihtsalt kosmosest maa peale. Kuidas vaataksite, näiteks rosina, esimest korda?

Tõesti Pöörake tähelepanu oma tähelepanu objektile kavatsuse ja uudishimuga, kaasates samal ajal kõiki oma meeli. Märkate asju, mis teil pole kunagi varem olnud, ja kasvatate nende jaoks uut tunnustust, dr. Goldstein ütleb. Selle kõrgendatud teadlikkuse toomine esemetele ja asjadele, mida me iga päev teeme, võib olla üsna sügav. Lihtsad asjad nagu söömine, kõndimine, dušš või nõude pesemine võivad tunduda lausa maagilised.

2. Keha skaneerimine

See rituaal on üks esimesi ametlikke meditatsioonipraktikaid, mida õpite MBSR -is, DR. Goldstein ütleb. Ta selgitab, et keha skaneerimise eesmärk on end oma kehas maandada ja oma meelt koolitada, et olla rohkem kohal. Sõltuvalt sellest, kui palju aega teil on, saate seda teha 3–10 minutit.

Alustage istudes või lamades, silmad sulgedes ja oma keha teadlikkuse tõstmisega. Alustage oma jalgadega ja pange tähele mis tahes sensatsioone uudishimuga. Seejärel nihutage oma tähelepanu jalgadele. Jätkake aeglaselt kogu pea tippu, peatudes iga kehaosa poole ja pöörates sellele mõneks hetkeks täielikku tähelepanu. Lõpetades oma tähelepanu tagasi hingetõmmet.

3. Armastav praktika

Hea mõte endale ja teistele heade vibratsioonide saatmine on hea mõte ja see on täpselt see, milleks armastav meditatsioonipraktika. Seda teha, dr. Goldstein soovitab oma silmad sulgeda ja paar sügavat hingetõmmet teha. Kujutage ette, et keegi, keda armastate, istub teie ees oma silmadesse. Pange käsi üle rinna, et aidata teil oma südamega ühenduse luua ja neid sooja ja häguseid armastusetunnet kasvatada.

Kujutage oma lähedasele ütlust: “Kas sa võiksid olla õnnelik. Kas sa võiksid olla terve kehas ja vaimus terve. Kas olete ohutu ja kaitstud sisemise ja välise kahju eest. Kas teil võib olla hirmust vaba, mis hoiab teid ummikus.”(Mängige vabalt sõnastusega, nii et see tundub teile autentne.)

Jätkake sügavalt hingamist ja oma südamega uuesti ühendamist. Seejärel korrake seda protsessi, saates seekord armastamise enda poole. Seejärel korrake protsessi uuesti kellegagi, keda te eriti hästi ei tunne.

Sulgege teadlikkuse rituaal, laiendades oma armastavust kogu maailmale ja soovides kõigile õnne, tervist ja ohutust. Ja lõpuks, võtke hetk vaimselt tänama inimesi, keda teie praktika ajal ette näitasite.

4. Lõpetama praktika

Peatuspraktika (mis tähistab peatumist, võtavad hingamist, jälgima ja jätkavad) on lühike ja magus kahe kuni kolmeminutiline praktika, mida saate kogu oma päeva jooksul piserdada, kui vajate väikest lähtestamist. "See on nagu mini meditatsioon," dr. Goldstein ütleb.

Peatusharjutus (mis tähistab peatumist, hingavad, jälgige ja jätkavad) on lühike ja magus kahe kuni kolmeminutiline mini meditatsioon, mida saate kogu päeva jooksul puistata, kui vajate väikest lähtestamist.

Lihtsalt lõpetage kõik, mida teete. Ole mugav ükskõik mis olukorras, kus viibite, ja võta paar sügavat hingamist. Jälgige, mida te praegu kogete. Skaneerige oma keha igasuguste aistingute jaoks. Pöörake tähelepanu mis tahes emotsioonidele, mida tunnete. Ja registreeruge ka oma mõistusega. Kas see on häiritud või keskendunud tulevikule või minevikule? Igal juhul viige oma teadlikkus tagasi hetke. Viimane samm on kindlaks teha, mis on praegu oluline, et oma päevaga edasi liikuda.

5. Teadlikkuse taeva taevas

See harjutus võtab umbes kuus minutit ja saate seda igal ajal ja igal pool harjutada. Alustuseks sulgege silmad ja võtke paar sügavat hingetõmmet. Seejärel keskenduge oma teadlikkus helidele. "Kujutage ette, et teie meel on sama lai kui taevas," dr. Goldstein ütleb. “[Seal on] tohutult palju avarust. Ja taevas ilmuvad ja kaovad helid."

Töö on lihtsalt kohal ja lubamine ja märkamine elu avanemist.

Seejärel keskenduge oma teadlikkus igasugustele aistingutele, mida tunnete selles tohutul avatud taevas. Las need aistingud on ja märkake, et nad tulevad ja lähevad. Järgmisena keskenduge mõtetele. Töö on lihtsalt kohal ja lubamine ja märkamine elu avanemiseni, dr. Goldstein ütleb. Lõpuks kitsendage oma tähelepanu tagasi hingeõhku.

Muude tervendamispraktikate turul? Proovige Qigongi meditatsiooni või neid joogaliikumisi, mis tunnevad end massaažina.