Olen liikumisspetsialist ja see on parim venitus, mis põhineb teie kõrgusel

Kuidas seda teha:
1. Seisage kätega püsti puusade külgedele ja jalad paralleelselt.
2. Hinga sügavalt sisse, kui asetate oma käed puusadele.
3. Seejärel ütleb Perz, et tõmmake oma kõht sisse, kui teie eesmine reie lihased oma kvad).
4. Voldimisel asetage käed sääredele ja haakige oma osuti sõrmedega suured varbad. (Kui te ei saa seda nii kaugele, jõuge nii kaugele kui võimalik.) Kui tunnete, et teie seljatugi on tõmbus, ütleb Perz, et jalgade painutamine on hea.
5. Sisse hingata, et jõuda oma rindkere ettepoole ja välja hingata, et sügavamale voltida.
6. Korda kolm kuni viis korda, hoides igaüks kaheksa kuni 10 hingetõmmet.

Madal lunge

Kui olete lühem, on teil madalam raskuskese ja te võiksite oma keha alumisele poolele tahtmatult rohkem survet ja kaalu avaldada. Perz ütleb, et see variatsioon traditsioonilisel ahelas annab pisut õlgadele, kõhule, reitele ja kubemele ning avab rindkere.

Kuidas seda teha:
1. Alustage ettepoole.
2. Nüüd ütleb Perz, et astuge üks jalg tagasi lungesse ja laske põlv maapinna alla.
3. Jalade läbi surudes asetage käed reie peale, et torso üles tõsta.
4. Väljahingamisel joonistage kõht sisse, et alaselja pikendada. Sissehingamisel võtke käed üle pea, jõudes samal ajal sõrmeotstega lakke.
5. Jääge siia, ulatudes oma torso ja käte kaudu. Kui hingate uuesti välja, vajuge sügavamale, kui saate.
6. Korda kolm kuni viis korda, hoides igaüks kaheksa kuni 10 hingetõmmet.
7. Lülitage teisele poole.

Ravige end kogu kehaga professionaalilt. Lisateabe saamiseks vaadake videot.

Nende jaoks vahemikus 5'6 ”kuni 5'10”

Kui olete selles vahemikus, olete osa suurimast ameerika meeste rühmast, kelle keskmine üleriigiline on 5'9 ”. Perz ütleb, et see tähendab, et tunnete tavalist valulikkust sellistes kohtades nagu alaselg ja tihedus jalgades. Tõenäoliselt saate teha mis tahes venitusi ja tunda end paremini, kuid neid soovitab Perz.

Püramiid

Pärast karmi bootcampi, mis oli pakitud kardio- ja põrandaharjutustega, võite tunda end kõikjal tihedalt. See poos pikendab ja sirutab teie külgkere ja välimised jalad õrnalt. Perz ütleb, et aja jooksul näete suuremat paindlikkust oma üla- ja alaselja, kubeme, seljataga ja vasikates.

Kuidas seda teha:
1. Alustage allapoole suunatud koeraga.
2. Samm üks jalg otse mõlema käe vahele.
3. Nüüd hüppa tagumine jalg sisse, kuni jalg on täielikult toetatud ja maapinnal tasane.
4. Sissehingamisel ütleb Perz, et pikendage selgroogu edasi ja tõsta läbi pea ja torso.
5. Väljahingamisel alustage oma esijala sirgendamist, kuni olete püsti, käed lõdvestuvad keha kõrval ja jalad paralleelselt.
6. Nüüd asetage sissehingamisega käed oma sammudele. Samm (või hüpata!) kolm kuni nelja jala kaugusel.
7. Puhastage oma käed puusadele.
8. Pöörake vasak jalg 45 kuni 60 kraadi paremale ja parem jalg paremale 90 kraadi.
9. Joondage oma parem kand vasaku kannaga.
10. Lõpuks kinnitage oma reied ja pöörake parem reie väljapoole, nii et parema põlvekorgi keskel on vastavus täisnurga keskpunktiga.
11. Korda teisel pool.

Poolfrogi poseerimine

Midagi, mis on pisut kergem ja rahulikum, soovitab Perz seda kahepaikse inspireeritud liikumist. Ta nimetab seda õrnaks südame avajaks ja selgrooks, mis vabastab pinge kaelas, õlgades, rinnus ja reied. AKA: see on hea kõikjal.

Kuidas seda teha:

1. Pange kõhule tasaseks.
2. Asetage käsivarred otse enda ette, vooderdades küünarnukid õlgade alla.
3. Sissehingamisel suruge rindkere ja torso nii kõrgele kui võimalik, suruge tugevalt läbi käte ja käsivarre.
4. Väljahingamisel ütleb Perz, et tõmbab oma kõhu sisse, et kaitsta oma alaselja.
5. Järgmisel sissehingamisel keerutage paremat käsi vasaku küünarnuki poole, et rindkere üles toetada.
6. Järgmisel väljahingamisel jõuge vasaku põlve painutades vasak käsi tagasi ja haarake vasaku käega pahkluu sise- või väljapoole.
7. Joonistage vasakpoolne luu otse vasaku tuhara poole, kuni tunnete oma vasaku neljajalgse ülaosas venitust.
8. Hoidke oma süda ja rind kõrgel ning iga kord, kui sisse hingate, pikendage läbi pea ja rindkere krooni.
9. Iga kord, kui väljahingate, tõmmake aeg aeglaselt allapoole, et jala esiosa pikendada.
10. Korda nii mitu korda kui soovite.

Neile 5'11 ”ja kõrgem

Pikemaks on palju hüvesid, kuid Perzi sõnul võib kehakaalu jaotus pikka aega treenimisel tekitada, võite kogeda ülitugevaid puusasid. Perz soovitab neid venitusi kõigile, kes on 5'11 ja kaugemal.

Koer

Sa tead seda, sa armastad seda ja seal on põhjus, miks. Perz ütleb, et see joogakäik sirutab õrnalt kogu seljakeha, tugevdades samal ajal esiosa. "See vabastab ja pikendab ka õlgu, ülemist ja alaselja, kõhu toonimise ajal hamööre ja vasikaid," lisab ta.

Kuidas seda teha:
1. Põrandal, tulge oma kätele ja põlvedele. Teie käed peaksid olema otse õlgade all ja põlved otse puusade all.
2. Sissehingamisel ütleb Perz, et suruge kindlalt läbi käte.
3. Väljahingamisel tõstke põlved maapinnalt maha ja suruge jalad tagasi.
4. Hoidke käed sirged ja suruge oma kätesse, kui lükkate oma puusad nii palju üles ja tagasi.
5. Mõistlikult painutage põlved, kui alaselja tunneb tundlikku.
6. Igal sissehingamisel ütleb Perz, et suruge käte kaudu alla ja proovige igal väljahingamisel jalad tagasi suruda, et venitust intensiivistada.
7. Korda kolm kuni viis korda ja hoidke poosi kuus kuni 10 hingetõmmet.

Silla poos

Kui jalad tunnevad end alati valusana, hoolimata sellest, mida teete, võivad nad vajada teie taastumisrutiinis erilist tähelepanu. Pikk olemine võib põhjustada rohkem alakeha valusid ja teie puusad võivad olla ebamugavuse allikaks. Perz ütleb, et see aitab.

Kuidas seda teha:
1. Lama lame selili, jalgadega sirutatud otse teie ees.
2. Sissehingamisel painutage põlvili ja pange jalad maapinnale tasaseks.
3. Väljahingates ütleb Perz, et tõmbate kõhu tagasi ja alla, kui pikendate oma sabaluu põlvede taha.
4. Järgmisel sissehingamisel vajutage kindlalt käest läbi ja tõstke vaagna, alaselja ja ülaosa maapinnast.
5. Vahetage oma käed selja all ja vinguge käed sügavalt teie all. Peaksite tundma, et teie abalubad ühendavad ülaosa.
6. Nüüd suruge läbi õlgade, käte, käte ja jalgade ja tõstke keha nii kõrgele kui võimalik.
7. Väljahingamisel laske keha esiküljel täielikult lõdvestada.
8. Korda kolm kuni viis korda ja hoidke poosi kaheksa kuni 10 hingetõmmet.

Olgu, nii saab venitada tegelikult Tee sind pikemaks? Uurime. Ja kui olete aja jooksul rihmaga rihmatud, on siin kõige lihtsamad viisid, kuidas venitusi igasse treeningusse hiilida.