Ravisin oma unetust, treenides end magama nagu laps

Kui teil on raske magama jääda, on enamasti teie ööpäevane rütm-24-tunnine bioloogiline kell, mida keha loomulikult järgib, kui näiteks teie Saturni tagasitulek, mis põhjustab teie probleeme, ütleb Shelby Harris, Psyd, Psyd, New Yorgi Montefiore meditsiinikeskuse une-ärkveloleku keskuse käitumusliku uneravimi direktor.

"Teie ööpäevane rütm on sisse ehitatud igasse kambrisse," selgitab ta. "Nii et kui te ei pea oma elus regulaarset ajakava magama ja ärkades, viskate tegelikult oma mobiilse keha kellad maha."

Enamik inimesi vajab päevas kuus kuni üheksa tundi puhkust ja dr. Harris ütleb, et parim viis öelda, kui palju on teie keha vajalik zzzi arv, on "minna igal nädalal nädalas magama, kuid ärkake ilma äratuskellata üles. Neljapäevaks, viis, kuus, hakkate nägema, kui palju [magate] keskmiselt."Kasutage seda numbrit ajakava loomiseks ja pidage seda siis nädalavahetustel isegi kinni. (See on nagu täiskasvanutele mõeldud unetreening, imikute asemel.) Ja kuna iga keha on erinev, dr. Harris ütleb, et pole ideaal magamaminekuaeg.

"Teie ööpäevane rütm on sisse ehitatud igasse lahtrisse. Nii et kui te ei hoia oma elus regulaarset ajakava, viskate tegelikult oma mobiilse keha kellad maha."

Näiteks otsustasin hakata igal õhtul kell 9:20 sisse pöörduma ja ärkama kell 5:20 a.m.-Minu mõte on see, et isegi kui ma snoozisime, saaksin ikkagi oma hommikuti alustada kella 5:30 -ks. (Lõpetasin ka alkoholi ja kohvi joomise pärast 7 lk.m. ja ei võtnud enam telefoni ega sülearvutit endaga, kui ma indekseerisin oma lehtede vahel-mis on näidatud, et häirivad unehäireid.)

dr. Harris ütleb, et kõik need sammud kuuluvad unehügieeni kategooriasse, mis on osa millestki suuremaks, mida nimetatakse unetuse kognitiivseks käitumisteraapiaks. "See on lihtsalt lihtsam pilli võtmiseks, "selgitab ta.

Ja kuigi ainus asi, mida peate muretsema selle meetodi sõltuvusse sattumise pärast, on katkematu REM -tsükkel, "ei pruugi ainuüksi unehügieeni puhastamine olla piisav kroonilise unetuse raviks", dr. Harris hoiatab, et mis juhul on kõige parem otsida professionaalset abi. Kuid lihtsalt kindla ajakava pidades peaks teie keha teadma, millal magama jääda ja millal iga päev ärgata.

Mu unetus läks umbes kolm nädalat pärast unehügieeni koristamist. On möödunud peaaegu kaks aastat sellest, kui läksin igal õhtul viskamisest ja pöördumisest kindla kaheksa tunni pikkuse silmaga ja nii minu ööpäevase tempo (kui ka hommikune tantsupausid) on nüüd täielikult rütmis tagasi.

Teie enda unehügieeni kapitaalremondi abistamiseks jagab unearst oma öist rutiini. Ja siin on 7 asja, kui te ei saa magada.

See lugu avaldati algselt 18. aprillil 2017; Seda värskendati 13. juulil 2018.